【60歲有八塊腹肌，90歲做引體向上，這些大爺們告訴你：運動，什麼時候開始都不晚！】

太忙了沒時間運動；

工作太累了沒體力運動……

那些為逃避運動找的藉口裡，

最有“殺傷力”的一個莫過於：

身體不如年輕的時候了，算了吧。

先不提二、三十歲的年輕人是否真的“未老先衰”，

年齡真的是運動健身的最大阻礙嗎？

人生的走向在於你的選擇，

而從產生放棄念頭的那一刻起，

它就真的“結束”了。

總在逃避、總在推脫，

只會越拖越晚，越來越不想動。

打破這種惡性迴圈，扭轉自己的生活，

真的有那麼難嗎？

下面這些“老鮮肉”們都做到了，你為什麼不行？

頂著“高齡”的稱號，他們活成了最年輕的樣子

華裔大爺60歲變身猛男

六塊腹肌，緊實的二頭肌夠不夠勁爆？

花式擊掌俯臥撐夠不夠驚人？

這個重量的啞鈴，就算是年輕人也不一定能舉起來。

這個絕對拉風的華裔大爺，名叫Wayne Quong，今年已經60歲了！看他這個身板、這個表現，是從小就有運動基礎的嗎？其實不是，55歲之前他也還是一個普通的大爺。退休在家，年紀不算太老卻已經準備安享晚年。

可是天不遂人願，他的身體開始出現各種各樣的“老人病”。他發現是因為缺少運動，身體狀態老化得比實際年齡還嚴重！Wayne這才開始健身。

年近花甲開始鍛鍊，Wayne遇到了很多困難。一開始鍛鍊沒多久，他的肩膀就受傷了，嚴重的時候連手臂都抬不起來。後來他積極接受治療，又學習了很多科學的鍛鍊方法。透過不懈的努力不斷改善了自己的身體狀態。堅持了數年，才有了現在這個徒手推車的猛男！

61歲的爺爺開越野車，還當模特

這個肌肉配上這個紋身，像是牛仔褲的廣告大片！

怎麼穿都有範，活脫脫的衣架子。

61歲的梁鈺祥一直都喜歡運動，不過他喜歡的是參加越野拉力賽。十年前一次自駕出行後他感覺自己的身體不如從前，於是才開始系統地健身鍛鍊。一開始他在健身房跟著教練鍛鍊，後來直接在自己家裡開了一間健身房。梁鈺祥說：“很多人把鍛鍊當成愛好，我是把鍛鍊當作嗜好。”

因為痴迷和毅力，十年的時光沒有給他留下皺紋，而是留下了讓人羨慕的八塊腹肌。

93歲的他，做引體向上完爆年輕人

93歲的年紀，能下樓逛逛花園就已經是難能可貴了，可是來自廣州的侯海華爺爺拒絕這樣的生活。70多歲時，他也和其他退休老人一樣，帶孩子、看報紙、下棋。不甘心“享受”這樣的夕陽紅，他開始選擇健身，一堅持就是十多年。

現在的侯海華，耳聰目明、精神矍鑠。他不僅上五樓不費一點勁，甚至還能一口氣做20個引體向上。完爆了多少整天宅家裡打遊戲的年輕人！

很多人可能都迷茫過，什麼時候才是改變的最好時機？答案其實很簡單：就是現在。抱怨和藉口總比盡力而為要簡單，與其用否定自己來逃避，不如好好努力。扔掉你的猶豫，那隻會讓你繼續沉淪；扔掉你的擔心，那隻會讓你分心。你能做的，不過是相信自己，盡力去做。

深陷迷茫的時候，行動才是克服無力感的唯一方式，而只有行動，才有可能突破和超越。不要懼怕目標太難太遠，不斷積累的腳步會帶你到達成功的目的地。每一滴汗水不會白流，每一次咬牙堅持不會枉費，身材的改變不會說謊。現在起就開始鍛鍊，這一切遠比你想象的簡單！

長時間不運動的人開始健身需要注意什麼？

注意熱身

本來體力就不如從前，假如運動前不熱身，更容易感到疲勞，還會增加受傷的風險。

長時間不運動的人要特別注意熱身，熱身動作可以選擇原地拉伸肌肉，或是比較舒緩的原地跑跳、活動各個關節的熱身操。

把握運動頻次

即使是很久沒運動也不要急著把之前的量補回來，應把握限度。盲目大量地進行鍛鍊，超出了身體所能承受的負荷，必然會產生副作用，甚至造成不可逆轉的傷害。

選擇合適的運動

長期沒有運動的習慣，神經對於肌肉的控制會比較遲鈍。此時如果突然進行劇烈運動，會出現肌肉痠痛、痙攣等問題。激烈的球類運動、快跑、大重量練習都不適合。快走、慢跑、游泳等慢節奏、不容易受傷的動作才最適合重拾運動的你。

別再說年齡大了練不動；

也別再將運動計劃拖到明日復明日。

現在運動還不晚，

健康的生活方式，科學的運動習慣，

它們會讓你明白：

“運動讓你變得更好”不是一句空話，

而是對抗時間流逝，打造極致身材的良藥！

對於這一類的人群，他們身體肌力，肌耐力都比較差，身體協調性，肌肉神經募集能力相對較弱。還有的就是自身體重較大的人群，做引體向上也是十分困難的。迅速提高引體向上水平我們要避免使用組合健身器械，器械幫你平衡重量，並限定你的運動軌跡。透過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。不要使用它們。其實不是完全不會轉移，只是轉移效率低下，缺乏全面性，針對面窄。我們可以使用阻力帶，力量訓練使用彈力帶，不是淘寶上針對瑜伽練習的那種，使用彈力帶來助力的好處是它不會提供額外的平衡性，能訓練到我們的深層肌肉，所以比輔助引體器械要好。當我們透過訓練擁有了一定的肌耐力肌力以後我們需要做進階訓練，反手引體向上。反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時應該可以做1個正上。訓練的時候我們可以找人幫忙輔助一下自己，下面託一下。但是要儘量自己做，別蹬腿藉助慣性。使用你自己的背部肌肉向上拉，我們要的是訓練質量而不是數量。訓練計劃可以先做多組少次數。從10組1次開始。組間休息可儘量長。當10x1變得簡單了，切換到10x2.繼續努力，直到10x5.當你可以10x5時，你的單組極限次數應該可以達到10個。如果你一個正手都做不了，你可以從反手開始練習。反手都不行我們先就使用彈力帶進行助力練習。訓練期間我們也可以加入一些背部的力量訓練，可以讓我們更快的達到效果。

引體向上是個很簡單實用的無氧運動方式。主要有正手及反手之分，正手對於背部肌肉訓練，如下斜方肌與背闊肌很好，而反手因藉助了二頭肌與胸大肌的協助，相對比較容易(因大部分人二頭肌和胸肌會比背肌強)，不過對背肌的訓練就沒有正手那麼有效了。引體向上是個練肌肉的好方法。

　　但是......引體向上可不是什麼簡單動作!有的人甚至一個都做不了!壯漢很多，但能做引體向上的真不算多!

那麼做引體向上的正確方法是什麼呢？

1:垂直懸掛

找一條單槓，跳起用正手捉住單槓，雙腳離地，一直到支撐不到。

溫馨提醒：掛上去不是像晾衣服一樣被動，而是要主動的收縮(靜力)肌肉，

這個簡單的訓練能讓手的握力和前臂的力量增強，

每次做4組，每組4到6次，每次15至20秒。

2.仰臥垂懸臂屈伸

這個動作是一個絕佳的背部鍛鍊動作，對引體向上幫助很大!尤其做不了引體向上的人

找一條高度大概在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身，

　　每次進行4組，每組10到15下。

　　建議大家先練習以上兩個動作，熟能生巧的時候，能做起碼7個引體向上的時候，說明你及格了。就可以開始嘗試接下來比較進階的練習了。

3.屈手懸掛

這是引體向上頂峰的動作!這個是相對難度較大的。你需要做的就是曲臂緊縮背闊肌掛到上面!

　　提高自己，一直到下巴在單槓上的位置，維持這個姿勢一直到支撐不了。胳膊發酸為止。

　　每次進行4組，每組4到6次，每次維持10到15秒。

4.離心練習

這是引體向上的後半程!當你引體向上算的上高手級別的時候就可以做了。是引體向上關鍵的部分、離心收縮將會給你帶來更大的力量!

　　起始動作為屈手懸掛，接著身體緩緩往下(儘可能的慢，在心裡默數10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直懸掛。整個下降動作要保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

　　每次進行4組，每組5到8下。

就這以上四個動作，一個一個階段練，到最後你會從一個引體向上都做不了的菜鳥，變成引體向上實力大神。

我記得回答過類似的文章，女性可以用彈力帶去做簡易版本的引體向上

男性可以學習crossfit裡的借力kipp引體向上

但是不論怎麼做，引體一定要做標準了，不要抖拉,上下移動五六公分的拉引體

切記一定下巴過槓，最低點儘量伸展開背部

首先我要告訴你別洩氣，引體向上不是一下就會做的，誰都有嘗試的時候，先來看看63歲老將10個雙力臂壓場，年齡不是極限，因為運動一切皆有可能的。一會我再說怎麼辦，先觀摩一下老將的風采。

看過老將的影片之後你有何敢想？是否也要熱血沸騰起來啦，想著要躍躍欲試一下。

引體向上：最開始拉不上去，也不是什麼太大問題，你有力氣，可能只是不會支配身體用力而已。

進一步瞭解引體向上，第一部加強握力訓練，這個可以吊扛來訓練，加強握力訓練，同時手臂力量也會得到加強。

吊扛一段時間後，開始試著往上拉，還有一點要注意的是，手握扛不宜抓的過緊，正手握扛大拇指與食指握緊，其他三個手指頭輔助握扛，為什麼這樣，原因很簡單，到後期做雙力臂要扣碗子時，手是要活動的。

以上圖所示，我不建議新手期的朋友這樣握扛，容易脫扛，發生運動傷，如果身體出現擺動，這樣握扛不容易控制身體。切忌新手不能這樣握扛。

新手握扛最好如下圖所示：

再來說說單槓不光是脫槓受傷，還有手腕子，下巴、胸口、等位置容易受傷，所以在做引體向上時，注意一些。

引體向上分三個階段，第一階段脖子過扛即可，第二階段就是胸口過扛，第三階段就是胸口以下位置過扛，也是雙力臂扣碗子之前的位置，三個階段都可以做了就可以做雙力臂訓練了，然後就是慢雙了。