想要獲得理想的倒三角體型，最重要的因素在於:【背部的寬度】。

很多人普遍覺得增加【肩寬】就是單純的訓練三角肌，這就和大多數人想要獲得粗壯的手臂而瘋狂的訓練肱二頭肌一樣，殊不知，肱三頭肌才是影響整個手臂圍度的重要因素。(當然，【大重量的複合動作】對手臂增長的溢位效應比單純的【孤立訓練】手臂效果更好)

因此，背部足夠寬的話，完全可以在視覺上強化肩寬的效果。 而且比單純訓練三角肌效果要強的多。

而要有效增加背部的寬度，王牌的背部訓練動作就是:【引體向上】。

由於這個動作對很多人來說難度較大，所以訓練時可以遵循【循序漸進】的原則，一點點進階。如從一開始做不上來時，可以找人幫忙托住腰部助力，到可以自重訓練，再進階到負重訓練階段。具體的訓練計劃可以參考網路。

希望對您有幫助。

男人的背必須寬 ，背部肌肉在日常生活中很難用到所以擁有倒三角的人很少，背闊肌的發達程度就是背寬的重要指標，俗話說得好新手練胸，老手練背。背闊肌主要組成部分是大圓肌，可以透過寬距引體向上，高位下拉來練習，同時背的厚度也很重要可以透過槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船，硬拉來練習。男人們去練你們的背吧！！！！！！​​

我算是天生的吧，我媽肩膀就比較寬，有點像外國女人身板，呵呵。我沒有怎麼健身，最近跑步減肥減了十公斤，其他的也就是小時候會走路就開始踢球，一直到大學結束都有經常性體育運動。是否倒三角這個我看是一半靠練，一半天生吧，畢竟好多國內健身的最後都成了圓肩……

倒三角，一個健美的基本特徵，訓練方法其實很簡單，跟健美教練學一下就行，其實也就是個吧小時的事情，另外更多的時間的健美教練的反饋，你哪裡哪裡做錯了什麼的，你會修正你錯誤的方法，再然後只有堅持了，一般人都是辦張健身卡，去了幾次就忘了，有教練和沒有教練收到的成效大不一樣。

實際有些男生的體型真的很美，所謂的倒三角也無怪乎就是雙肩寬闊有力，在加上些胸肌，也就更顯得神情氣爽，帥氣大方。

不過，在我看來這樣健美的男人除了每天要鍛鍊外，實際上多數首先應是天生的健美坯子。否則只靠後天的努力也不盡其然。 當然要想有好的身體，健康的體魄，還是應該多加鍛鍊些為好。​

當今的社會普遍存在一種現象，越來越多的男人因為上班、聚會喝酒、懶等，健身的機會越來越少，甚至忽略了去健身，所以導致八塊腹肌成了一塊，而且大腹便便，無非就是缺少多練，女生都喜歡身材好的男生，特別是有腹肌的男生，因為感覺很帥，練就一身腹肌不僅能博得女生們的喜愛，還可以強身健體，何樂而不為呢？

那麼怎麼樣去練出標準的倒三角身材呢？

1.去健身房健身是必不可少的，就是你再怎麼忙，也要話費一兩個小時待在健身房健身，健身房裡有很多健身的器材，應有盡有，你可以選擇你想練的器材，而且還有教練指導，這樣練出標準倒三角身材的時間會短一些。

2.不去健身房也是可以的，自己買器材放在家裡，天天抽出一點時間訓練，不僅方便又能健身。

3.跑步、俯臥撐、引體向上必不可少，而且數量在之前的基礎上增加。做這些運動，可能剛剛開始的時候你會覺得很難、很累，但只要你堅持下去，你會覺得很容易，而且你會樂在其中。 貴在堅持，如果你堅持了，那麼離標準倒三角身材就不遠了。

　男人最理想的上身體形應該是“倒三角”，這是因為倒三角身材最能凸顯男人的魅力，是男人強壯和力量的外在體現。

　　那麼男人該如何鍛煉出這樣的倒三角身材呢？

　　推薦的以下8個動作，只要定期堅持鍛鍊，每週鍛鍊1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫裡鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。

　　1.背闊肌下拉

　　大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

　　要求：25-30個一組，每次3- 4組，一週兩次。

　　2.引體向上

　　掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙槓觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。

　　要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一週兩次。

　　3.坐姿划船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部儘量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一週兩次。

　　4.拉力器坐姿划船

　　正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重複動作。

　　要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一週兩次。

　　5.單臂啞鈴划船

　　將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

　　要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一週兩次。

　　6.俯身划船

　　俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

　　要求：20-30個一組，每次3-4組，一週兩次。

　　7.脊屈曲-俯身座椅挺身

　　俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。

　　要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一週兩次。

　　8.站姿划船

　　抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

　　要求：20-30個為一組，每次3-4組，一週兩次。

　　【小貼士】

背部肌肉鍛鍊首先要多關注動作的質量，這是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作，才能將負荷完全加到背部肌肉上。鍛鍊時不能忽視下背部肌肉，要多做一些引體 和下拉動作，有助於拉長背部。此外，訓練背部肌肉也要重視下肢的鍛鍊，強有力的腿部和臀部，能為背部肌肉鍛鍊提供強有力的支撐，使注意力往背上集中。

謝謝邀請，在倒三角身形中不僅需要立體V形的背闊肌，最關鍵的還是要以寬厚的肩部來加以襯托。背部寬度訓練如，寬握引體向上，頸前下拉等 厚度訓練如，槓鈴啞鈴划船，坐姿划船等。想要儘可能的展現寬身形，肩部中束起著至關重要的位置，但是前束後束訓練也得更上，才能讓你低調的炫耀倒三角身材

在遠古時代，男人負責外出打獵。長期從事打獵活動，使男人的上半身很寬，向下逐漸變小直到窄窄的髖部，形成倒三角的身材。寬闊的肩膀是成年男子健壯的標誌，擁有這樣身體的男人才有能力捕獲獵物、打敗敵人。寬闊的肩膀還助於他們把沉重的獵物從遠處拖拽回家。不同的女人對男性相貌的喜好有所不同，但是她們有一個共同的標準，那就是寬肩窄臀。這種倒三角的體型意味著男人上肢力量發達。上肢力量發達的男人善於捕獵，而且能夠更好地保護家人和種族的安全。在當今社會，女人還是會被倒三角身材的男人所吸引。當女人對一個男人作出評價的時候，他突出的肱二頭肌和寬闊的胸膛就會刺激她的大腦。她們會不自覺地被健壯的男人吸引。女人喜歡在男人面前表現柔弱嬌小的一面。她們希望戀人經常抱抱她，她們喜歡被強壯有力的手臂擁抱的感覺，喜歡靠在男人寬闊的肩膀和胸膛上聽他心跳的聲音。和健壯的男人在一起，她們能夠獲得安全感和被保護的感覺。她們溫柔、乖巧的女性特徵也會因此而被激發出來。女人總是被自己所沒有的特性吸引。女人的身材是正三角形，她們的身體曲線豐富、柔弱無骨。因此，男人有稜有角、結實健壯的身材就會吸引女人。對女人最有吸引力的是有著運動員一樣強健體型的男人。如果男人的身材像女人一樣柔軟，女人就會感覺他缺乏男子漢氣概。女人喜歡強壯的男人，但是並不是說女人希望找一個像健美先生一樣的肌肉男，那種誇張的體型會讓女人望而生畏。她們更願意選擇一個身材勻稱、肌肉結實的男人

如果想練出倒三角的話，首先你要考慮有哪些肌肉練完能讓我們成為倒三角。影響倒三角的肌肉有，背闊肌，大圓肌，三角肌後束。

背闊肌的訓練方式

高位下拉大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉，至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

引體向上

掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙槓觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做

三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥，身體屈髖屈膝將身體與地面平行，掌心相對，講手臂沿著水平面做水平外展，大臂和身體夾角90度。

注意一點：公狗腰，主要還是要求你的體脂比較低，體脂高怎麼練都沒用

每一個人都想練出很好的肌肉，每一個男生都想擁有一個完美的倒三角

我們如果想練出倒三角的話，首先你要考慮有哪些肌肉練完能讓我們成為倒三角。影響倒三角的肌肉有，背闊肌，大圓肌，三角肌後束。

背闊肌的訓練方式

高位下拉大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉，至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

引體向上

掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙槓觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做

三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥，身體屈髖屈膝將身體與地面平行，掌心相對，講手臂沿著水平面做水平外展，大臂和身體夾角90度。

公狗腰，主要還是要求你的體脂比較低，體脂高怎麼練都沒用

你好，很高興能為你解答這個問題。我個人對健身比較感興趣，經常性跑步，一般都在五公里左右，基本上一週跑一次十公里！有空閒的時間就自己鍛鍊一下。想練出好身材，不光要行動起來，還要合理搭配飲食！上半身肌肉還是比較好練得，抽空坐俯臥撐，對上半身的訓練非常有效果！