能夠拉得了400個引體向上的人，就已經是大神級的人物。但這樣的練法容易傷身，而且會有瓶頸的。對於防身會有一點作用，但這方面主要還是靠技術。

引體向上是我們人類目前公認最健康最合理的健身動作；然而這個動作卻因為現代社會的高速發展和生活壓力的增大，變得不再那麼常見，也不再有人經常能做這類動作。所以，能夠一天做得了400個引體向上的人，說明他已經足夠強壯了。

從肌肉方面來講，這樣的練法實際上反而增加不了肌肉。肌肉想要增長除了足量的訓練，還要有合理的膳食和足夠的休息時間；也就是需要足夠的訓練時間、高蛋白的飲食和足量時間的恢復。眾所周知，想要肌肉增長就需要把肌肉撕裂；所以，足夠的訓練時間能夠讓肌肉得到有效的撕裂、足量時間的恢復則是讓肌肉能夠得到超量恢復，導致肌肉增多、高蛋白的飲食則是為肌肉的增長髮育提供原材料。

所以，每天400個引體向上的訓練太過於頻繁了，應當改為每2天一次。這樣不僅能夠讓身體有恢復時間，同時也能增長肌肉和力量。

至於防身的問題，肌肉增多了，身體也會變得更加強壯，這也會給人一種“這人不好惹”的第一印象；確實能對一些人產生作用。問題是當遇到那些亡命徒或是手持武器的歹人，那這身材能夠給人帶來的威脅性就微乎其微了。所以，防身更多的是需要學習一些發力技巧。當然遇到這種情況時，能溜則溜；逃不了的再想其他抵抗方法。

綜上所述：每天400個引體向上的訓練看似十分強大，但卻存在不合理性。訓練頻率應減小改為每兩天1次或是數量降低。而這種訓練確實能夠增加肌肉和力量，但對於防身而言，更加需要的是躲避意識和反擊技巧的掌握。強壯身體對於有準備的歹人來講，其帶來的威脅約等於零。

大家好！我個人觀點是，引體向上運動是一項很好的運動……我，今年50歲，是一個高中體育老師，本人就非常喜歡這個運動。現在每週鍛鍊的內容如下：一是俯臥撐（1500個，分三次進行，每次是一個小時）；二是引體向上（700個，分兩次進行，每次是一個小時～350個左右）；三是（30公斤）負重農夫行走（4公里以上，分兩次進行，替代跑步）；四是（啞鈴或者槓鈴）手臂和肩部練習（即一次完成，一個小時）。為了健康+強壯！如下圖：

四百？你確定？你不是吹牛逼？練過的打半個鐘頭都未必能做到，還是不咋地標準的啊，新手你還得慢慢練習，太尼瑪累了。絕對超標！你身體吃不消的，肌肉應該沒啥問題，但是防身還真的沒啥用，個人見解

你想透過這種聞雞起舞的訓練

獲得：肌肉和力量，以及防身的雙重功效。

我們一個一個說。

關於肌肉和力量：

要分訓練階段闡述

在訓練的初期，你是能獲取一定的肌肉和力量的

因為你的訓練強度，在徒手領域已經算比較高了。

再訓練的前幾個月，你的肌肉和力量都會有長足的發展。

但是，這個發展會有上限。

當你的肌肉適應了引體向上這個動作，以及你的體重後

你的爆發力就會停止增長

再繼續練下去，增長的只是耐力。

而且，由於你日復一日的高強度訓練

也許你會面臨肌肉勞損的困擾

所以請減少訓練的頻率。

再說說防身：

你的引體向上動作

對於背闊肌，二頭肌，小臂肌肉都有訓練

因此，長期訓練後，你的出拳力量的確有所進步。

面對沒有訓練基礎的，赤手空拳的壞人時，你是有防身餘地的。

但是壞人不是蠢人，他們大多有備而來，或者身強力壯。

因此，請不要把引體向上當成達摩易筋經去依賴

防身最好的訓練：是長跑。

希望有幫到你。

大家好，

如果只是想要鍛鍊身體，那麼可以每天做幾個引體向上。但是如果是想要鍛鍊肌肉，最好是隔天練習，一週練習3-4次，一般是分組練習，每組10個，可以根據自身的實際情況來增加或減少。最好是能保證每組的個數是一樣的，長時間堅持，效果才能更好。

一天中下午最適合練引體向上，晚上練也可以，但是睡前和深夜不宜鍛鍊。如果時間足夠充裕，建議下午4到6點進行鍛鍊。這時肌肉的機能處於最佳狀態，有助於提高肌肉的負荷能力和運動能力，又能使智力中樞抑制，運動中樞興奮，達到積極性休息的目的。

身體要想好，要多鍛鍊哦！

想先說一下所謂400個引體向上的問題。

真心的，引體向上這種動作，動輒就幾百個的量，常人是根本不可能做到的。

很多自稱一次幾十個引體向上的人，其實做的根本不是標準的做法，下落不落到最低點，上拉也拉不過下巴，有時候還前後蕩起來借力，有時候拉不上去，還拼命伸脖子，這都是讓你的引體向上，事倍功半的舉動，最後只為了那沒人認可，只能讓自己心裡得到慰藉的數字，對於想要強身健體的人是沒有意義的。

所以我也建議題主在健身，練習引體向上的時候，以標準動作為先，而不要盲目追求數量。

很多體操運動員，一次性做標準的引體向上也就只有三四十個，普通人，沒有經年累月的練習，是絕對不可能一天做出400個引體向上的。

然後再說，引體向上對於防身有沒有用，這麼說吧，擁有一個好身體，強壯的身體，對於防身肯定是有利無害，但是至於多大用呢，不好說，不會說特別大。

防身最好的辦法，就是一開始就避免衝突，而不是捲進衝突，然後用自己的“能力”解決對方。

當然了，我知道這種說法你肯定也不滿意，不過先把這句話放在前面，就是想提醒所有的健身愛好者，無論你學的什麼，都要首先記住，你依舊是個有血有肉的人類，沒事千萬不要主動找事。

如果你開始練引體向上，這種運動，在剛開始的時候，你會感覺你的體能，力量，耐力等身體素質成長的很快，但是不用太久，也會遇到瓶頸，肌肉增長緩慢，練了好久，好像也不能比以前多做一個了，這時候其實就是提醒你應該嘗試其他運動了，這時候也許你需要去健身房，針對身體的不同部位，做一些針對性訓練，然後才能繼續提高。

所以可以這麼說，做引體向上，絕對可以增加肌肉和力量，但是不能指望只做引體向上就能永遠提升。

尤其是我覺得，題主希望提高防身能力的話，可以去學散打或者泰拳這種實用的武術，然後配合上平時用引體向上健身，我覺得提高一定會更快，希望我說的對你有幫助。

鍛鍊身體要看自己身體狀態如何！根據年齡段，根據自己身體條件，不超量，不過猛，迴圈漸進.......，我的鍛鍊方式就是壓壓腿，不消耗太多體力，還得到拉伸舒筋活血的效果。