前提非常重要一、要對症下藥，體重基數大要循序漸進，從快走開始，以免膝蓋、腳踝受傷，造成不可逆轉的傷病。二、生活作息、飲食控制這些都比運動重要，多瞭解瞭解健康的減肥方法。三、減肥靠的是生活習慣的改變，而非一時的衝動。試試連續一週每晚11點入睡、每晚出去步行一小時，如果這點難度都堅持不到辦健身卡也是浪費錢。

減肥訓練計劃： 一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一點蛋白粉來代替一部分肉食。 做下面運動前先熱身10分鐘。 先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步） 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週跑5次以內。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 胸部：啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數量20到30個) 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 腿部：深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組 窄距俯臥撐4組 啞鈴頸後臂屈伸 4組 背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上） 啞鈴划船 4組 肩部：推舉 4組 前平舉 4組 側平舉 4組 腹肌：仰臥舉腿 4組 腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。減肥是一個長期堅持的結果，不是一朝一夕的。小編非常能理解曾經小編也是個胖胖。

醫學連續健康這方面的，這些我不懂，但是減肥我經歷了，所以我只能說說我自己的做法，對身體有沒有傷害我不知道啊，我190斤，163高，我實在忍無可忍了，太肥了，我下決心減肥以後成功了，三個月，現在120，我準備減肥100就不減了，因為我不一次減到目標以後就不會減肥成功了，減肥真的要靠毅力和決心，你不能吃太多，也不能喝飲料，吃肉也不能吃帶皮的，健康減肥很有用，但是要靠自己，你還要鍛鍊，但是不能過了，你不能累就放棄也不能睡太多，保持正常休息時間就不要在睡了，平時喜歡吃的只要長脂肪的都放棄吧，在不努力減肥以後會越來越肥，對你身體會不好，你怎麼年輕長這麼多肉，平時肯定特別喜歡吃和懶，你如果沒被打擊的厲害，如果想靠自己減肥恐怕有點難，我減了幾年了，每天都想減肥，這次真的被打擊的太大了，所以才成功了，因為我有孩子了，我的健康很重要，我要養孩子，要他健康快樂長大，只能先讓我自己健康才有他健康，要不然我自己都照顧不好拿什麼照顧孩子，我上班的時候也減肥，在累時背後總有力量叫我堅持就勝利，那就是我的孩子，我太肥沒工作，養不起孩子，我一邊辛苦上班一邊減肥，現在工作非常順利，減肥也非常順利，寶寶也一天天長大，我這分鐘覺得我更要堅持，因為我一直辛苦堅持的同時也看到自己的成果，衣服3X到S我很滿意

減肥很簡單，就是少吃，多動。少吃不是讓你從大吃大喝到什麼也不吃，這就像從天堂下了地獄，你是不可能長期堅持的，所以你要從記錄一個星期或一個月每天飲食，看看到底吃了些做麼？先從到些“垃圾”食品下物手。不要一個不全吃，可以比原有的基礎上減少，反正就是溫水煮青蛙。慢慢改變自己的飲食習慣，不要從一個極端到另一個極端。

我來告訴你！一一騎腳踏車！真的，我兒子一度也到了200，16年差不多也是這個時候開始騎單車，週六週日至少有一天出去騎100公里左右，週一至週五每晚騎大約二三十公里，堅持騎了不到半年，最低時都不到140了。並且不需要節食。真的，騎車真的是一項非常不錯的運動！

我是個有減肥經歷的人，從160斤減到140斤。又健康又減肥。不需要什麼減肥藥。就是吃雞蛋和黃瓜。一頓飯吃一個煮雞蛋，不飽的肚子用黃瓜添。為什麼就選擇這兩樣呢？一天三個雞蛋，保證你營養夠夠的，身體不缺營養，只減脂肪。黃瓜每頓都吃，黃瓜是美容個和涮腸的，你吃的東西還沒消化透呢，他直接就快速把它給拉下來了。第一天只吃雞蛋黃瓜，第二天早飯中午飯正常吃，晚飯黃瓜。就這麼堅持，一星期6斤輕鬆。這個過程中唯一的問題是你身體不缺營養，可是你的胃很大了，你有吃多的習慣，看見飯就想吃，那你就要管住嘴，只要堅持一個星期，你的胃就越來越小，再看到飯就不那麼餓了，一個月後，減肥就輕鬆多了，怎的減就怎樣減，這個過程是需要毅力的就是管住嘴。這個方法絕對不會缺營養，也不會減肌肉，因為我就是這麼過來的。希望有用。

這麼大的體重，建議第一步，先用20天時間調整飲食結構，清理腸道垃圾，讓胃適應縮減1/3食量，降低體重基數，減少運動負擔。第二步，從第21天開始，每天步行1500步開始，每天增加250步，這樣3個月後每天日行超過15000步，每小時4公里，使身體逐步養成動起來的喜歡。第三步，再用兩個月將步速提高到每小時6公里，飲食結構調整至減肥前熱量的一半。相信三步過後，體重減少30斤應該是很輕鬆的事情，千萬不可急速減肥，萬萬不可大體重的情況下運動過度，目前的體重下調整飲食最為有效。

先做好一個，運動或者飲食。

等身體對這個事情沒有抵抗再去加其他的減肥專案，多個習慣一起改變，很耗費人的意志力，容易一個都做不到。

建議先調整飲食，不限定吃的內容，但是要注意吃的量，早上可以正常吃，注意不要吃撐，吃飽就停！儘量把碳水和高熱量的食物放到早上。中午正常吃飯，把細糧最好換成粗糧，如果不方便，減少量，以吃飽為主，不要吃撐。晚上要吃少，但是不要絕食，不要吃主食，其他食物吃飽，高熱量的杜絕晚上吃，一律留到次日早上。

如果你已經能不勉強的完成飲食調整，可以加入運動。

不要做跳躍性，激烈的運動，容易對身體造成損傷，可以先從走路，腳踏車，游泳等低損傷的運動開始，不要追求一次運動的消耗，眼光放長遠，能堅持的運動才更有助於減肥。

無論是調整飲食還是運動，不要貪多，選一個自己能長久堅持的，甚至就算你減肥成功了，也願意堅持的好習慣，體重自然會健康的減下去。