啞鈴是可以練出肌肉的，啞鈴小巧靈活，軌跡自由，場地自由，無論胸肩背腿都可以練到。今天就說一下胸肌。胸肌和腹肌是男人的門面，擁有發達胸肌的男人總會得到女孩子們的青睞。今天我們就用一組啞鈴，打造好看的胸肌。

胸部中胸大肌是主最主要也是面積最大的一塊肌肉。一般胸大肌的訓練主要分為上胸部，中胸部和下胸部的訓練，今天呢就推薦一個動作，啞鈴臥推以及它的變式，來介紹如何用一副啞鈴練出胸部肌肉。

下面開始學習如何透過啞鈴，來鍛鍊我們想要的胸肌吧。

第一個動作：上斜啞鈴臥推---上胸部

注意雙腳一定踩實地面，背部靠緊座椅靠背，胸部和手臂發力，感受胸肌的牽拉和收縮擠壓，肩膀下沉，不要聳肩，收腹挺胸，不然三角肌中束和後束和斜方肌容易參與發力，造成錯誤動作。

第二個動作：啞鈴平板臥推---中胸部

第三個動作：下斜臥推----下胸部

保持啞鈴軌跡要注意直上直下，原則合適的重量先從控制軌跡，尋找胸肌發力感覺開始。

第四個動作：啞鈴飛鳥----胸肌中縫

雙手各持一個啞鈴，做飛鳥的動作，頂峰感受胸肌擠壓，緩緩下落，感受胸肌對抗性訓練。

我很喜歡這個問題，我是一個非專業的，但喜愛體育鍛煉的一個人，因小時候看到大青年用啞鈴鍛鍊，肌肉豐滿非常羨慕，我和我的小夥伴就用兩塊磚，比賽看誰舉的多，我自己在家隔三差五的玩一玩，當時動作也很簡單，一個動作是向上舉，另一個是坐椅子上，手臂向上抬，到了中學和男同學一起掰腕子，自己也沒想到別人都掰不過我，中學院內有單槓雙槓，我也喜歡，每天都拉單槓和悠雙槓，就是這些體育器械從年輕打下了基礎，到了十七八歲，和我們同時長大的小夥伴兒他們的力量都不如我，後來我又買了一對五公斤的啞鈴，自己編了五六個動作，首先身體垂直站立，雙手握拿啞鈴，抬臂向上，做60至100個，第個動作是擴胸，像做拉力器一樣的動作，做二三十個，第三個動作，兩手同時向外畫圈由上向下反覆運動，也可以做60至100個，第四個動作是雙手握啞鈴向下做蹲起運動，這個動作不太累，可隨便選擇數次，主要是鍛鍊小腿和大腿的肌肉，可稍微緩解鬆弛一下上身，第五個動作是最累的，也就雙手握住啞鈴向上舉，直到你舉不動為止，如果有基礎的話可以舉100個左右，第六個也是最後一個動作就是舒展一下 手握啞鈴雙手垂直左右帶動腰甩動，這六節啞鈴操是我自己習慣做的動作，這些可以在室內完成，很方便實用，不用場地。之後還可以到室外再玩一玩其他健身器材，或跑跑步，到如今自己不謙虛的說在同齡人裡一般人的靈活性和力量都沒有比我強壯，肌肉發達，現年紀比較大了，但我還是經常用啞鈴來鍛鍊很方便，這是我自小至今運動的一些實際方法和經驗，請各位朋友借鑑。

啞鈴透過正確的訓練方式加上合理的飲食肯定能練出肌肉的，能不能練出肌肉不是你用什麼，而是什麼方式，能不能讓肌纖維撕裂，還要配合飲食，三分練七分吃哦

啞鈴當然能練出肌肉啊，而且它是健身領域中很重要的一種器械，啞鈴分為固定重量的和可以調節重量的，建議你係統學習一下或者從網上多瞭解一些健身方面的知識，健身可不是那麼簡單個事，當然你懂的多了，也就知道怎麼練了，在家也一樣可以練出肌肉和好身體，隨時隨地可以開始，但最最重要的是堅持。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。其實一個星期有幾天能鍛鍊幾次，對身體很好能很好的增加體質。

能問出這個問題，估摸著你也是個新手，對新手的話，我推薦你還是去健身房，現在卡價也不怎麼貴哦，而且健身房裡面，你們的器械更適合新手入門，不是說啞鈴不能練出肌肉，他肯定練出來，但是對於新手來說，很容易厭倦，比較單調，這是往裡面的話，行道合的人很多，老手看起來凶神惡煞，但是很樂於助人，說實話，健身的都很樂於助人，只要你開口。基本上他都會簡單教你一下，而且你一個人摸索還不知道對不對，摸索的對不對？肯定不如大家一起摸索，還有很多走在你前面的前輩，是不是你在這裡看又能看出什麼東西來了？

啞鈴練肌肉還是需要區分動作和達到目標組數的。下面給大家說一說啞鈴訓練的動作要領方法：

動作一：啞鈴跪姿推舉：這個動作需要我們處於一個跪姿，一隻手平抬，與地面處於平行的狀態，動作準備時我們將啞鈴放在我們的上胸和我們的下巴中間，掌心朝內，開始時旋轉方向將掌心調整至外向上推舉起，這過程中我們的身體儘量需要保持穩定的狀態，我們的空閒的一隻手需要一直抬住，也是一個訓練平衡的道理，此動作主要訓練我們的肩部三角肌前束和中束，類似於施瓦辛格發明的阿諾德推舉的動作。

動作二：啞鈴側平舉：需要我們採用站姿，雙腿站距略比肩寬，雙手各握住一個啞鈴抬起時身體保持平衡，過程中只用肩部的力量去進行抬舉，這個動作是三角肌訓練的黃金動作，主要鍛鍊我們的三角肌中束，在這個動作中，我們不要選擇重量過大的啞鈴，因為那可能會讓我們透過借力代償去完成，對我們的訓練比較低效，選擇小重量的啞鈴，進行多組數多次數的訓練更有好處！

動作三：俯身啞鈴飛鳥：主要訓練我們的三角肌後束，三角肌後束是我們在三角肌訓練中最容易忽略也是最難鍛鍊到的肌肉，三角肌後束是一塊非常小的肌肉，所以我們選擇的重量也不能太大，我們透過俯身的方式，也是在做一個側平舉的動作，但是在這過程中，你需要去控制你的發力和你的擺動角度，因為這個動作如果沒有做對，很可能讓你練三角肌後束變成了訓練你的斜方肌，不過如果男性喜歡碩大的斜方肌，倒是可以忽略這一點，但是我們還是推薦專項專練，俯身啞鈴飛鳥，還是好好練三角肌後束，而如果要訓練斜方肌，就用聳肩的動作去練。

經常練啞鈴可以鍛鍊肌肉，一週可以鍛鍊5到6次。適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

鍛鍊需要循序漸進的方式，才會有效果

專業健美選手增肌都會用啞鈴，不要質疑它的增肌效果，只使用啞鈴進行的增肌訓練也很多，不信請看⬇️

靠一副啞鈴練出肌肉是絕對沒問題的，但是有以下幾個前提條件。雖然啞鈴這個裝置靠練是沒問題，但是增肌需滿足這三個條件才行。

1.循序漸進的肌肉刺激

肌肉的增長它只會在被強迫的負荷訓練之後才會生長，它不會對任何不足的負荷做出反應，哪怕只差一點點，除非你強迫它，否則肌肉永遠不會增大。如果你使肌肉一直承受它還不習慣的阻力，那麼你就會慢慢適應這個阻力，使肌肉變得更強。但一旦肌肉完全適應，那這個生長過程就會停止。當這種情況發生時，使肌肉繼續生長的唯一辦法就是進一步增加它所承受的超負荷量，而最基本的途徑就是在你的訓練中增加重量。這一點上只要遵循以上規律，啞鈴完全可以勝任。

2.合理充足的營養攝入

肌肉在受到刺激後，修復肌肉最重要的營養元素就是蛋白質。如果蛋白質沒法補充充足，肌肉得不到良好的修復也很難增長。當然其他物質也非常重要，比如說碳水，它能維持我們身體能力平衡。特別是在鍛鍊前補充碳水，能保證訓練時對肌肉刺激的效率。比如維生素，它能有效的幫助我們蛋白質吸收，使肌肉快速恢復。所以飲食也對增肌很重要。這一點是否能做到？

3.優質的睡眠

人體肌肉的合成生長並不是在你練的時候和吃的時候，哪怕你練在努力，吃的在豐盛，但是你總熬夜，總失眠，肌肉不但不會長，反而會下降。因為肌肉只有在你深度休息的時候才會合成生長。所以睡眠對增肌很重要。這一點你是否能做到？