這個問題很大。馬拉松是一項比較挑戰極限的運動，標準長度是42.195km，當然實際絕對準確的距離是不存在。想要跑馬拉松可以說難也可以說不難。區別就是您跑馬拉松的目標完賽成績，如果說目標僅僅是關門時間前完賽拿一塊完賽獎牌那可以說是不難的，絕大部分人都可以做的到。但是如果想從零開始挑戰馬拉松3小時以內的成績，對於絕大部分人來說是需要付出相當的努力，在這個基礎上還想再進步的話難度就成指數上漲，就會到拼天賦的級別了。畢竟專業運動員很多都是童子功，和我們大多數從零開始的跑者完全沒有可比性，我們只是一個愛好，對人家來說就可能是吃飯的本事。回到正題來說說訓練的事兒，由於您問的比較寬泛，我就大概說一下，如果是完賽為目標，那麼如果您能跑著（不管速度，只要是跑著）能跑25km，那麼剩下的距離快走也是完賽無虞的。落實到日常的訓練，從減輕體重開始，距離可以從3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走結合也是可以的，每週3-4次，能完成目標距離就可以。然後隨著體重的降低，逐漸增加跑的比例，直到目標距離全部可以跑下來後，再逐漸提高目標距離的長度，按每週10%的增加比例增加即可。切記不可盲目大躍進越跑越長，身體很有意思，你對他太好他是不會進步的，但是如果你對他太狠，他就會出各種狀況罷工。初跑者一定要注意這一點。再不跑步的時候保證睡眠充足和拉伸按摩，有條件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之類的腿部鍛鍊，為日後的長距離做好肌肉上的儲備。而如果您有更高的追求，那麼在渡過了我說說的這些新手過渡期後，就需要加入更加科學的訓練方式，間歇跑和LSD（長距離慢跑），間歇跑可以參考亞索800，主要目的是提升馬拉松比賽時的配速。而LSD主要是鍛鍊我們馬拉松時的有氧代謝能力和耐力。同時也不要忘了身體素質的鍛鍊，深蹲，弓箭步等等。更快更遠的奔跑必須要有更強壯的身體來支援，否則各種跑步疾病都會找上你。馬拉松是一項極限運動，不是靠著雞湯就可以跑下來，對長距離要有敬畏之心，最後祝您在馬拉松賽場上實現您的目標。

跑馬拉松，無論是半程還是全程，難度都相當大。

不僅對個人的身體條件有巨大的要求，對跑者的跑步技巧，如跑步姿勢、跑步呼吸等，也有很大要求。

因此，完整、科學的馬拉松訓練計劃必不可少。

這裡給大家提供一份半馬、全馬的訓練計劃方案，分初級、中級、高階共6份方案，希望對大家有幫助哦~

1.半馬初級訓練方案

這份10周方案的理想物件為：首次參加半馬的選手或平均周跑量在24~40公里的初級跑者。

此方案每週安排4天跑步、3天休息。周跑量開始時為20.8公里，最高達到36.8公里。長距離跑開始時為8公里，最高為賽前幾周的16公里。

2.半馬中級級訓練方案

這份10周方案的理想物件為：有一些經驗、平均跑量在40-48公里的跑者。

此方案每週安排4~5天跑步、2~3天休息。周跑量開始時為33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時為12.8公里，最高時為賽前幾周的23.4公里。

3.半馬高階訓練方案

這份10周方案的理想物件為：至少跑了6個月、已經完成至少1場半馬並且平均周跑量超過56公里的跑家。

此方案每週安排5~6跑步、1~2天休息。周跑量開始時為49.6公里，最高達66.8公里。長距離跑開始時為16公里，最高時為賽前幾周的20.8公里。

1.全馬初級訓練方案

這份16周方案的理想物件為：首次參加全馬的選手。在開始訓練前，最好已有至少1年的跑步經歷並且平均每週跑3~4次。

此方案每週安排4天跑步、3天休息。周跑量開始時為24公里，最高達到60公里。長距離跑開始時為8公里，最高時為賽前幾周的32公里。

2.全馬中級級訓練方案

這份16周方案的理想物件為：已有兩三年跑步經驗，完成過幾場半馬和至少一場全馬，並且常規周跑量達48公里的選手。

此方案每週安排5天跑步、2天休息。周跑量開始時為40公里，最高達到80公里。長距離跑開始時為14.4公里，最高時為賽前幾周的35.2公里。

3.全馬高階訓練方案

只為提供有價值的運動健身乾貨~

有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩當？在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎？」

剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經驗跟大家分享：

你必須記住的基本原則

循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念。一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛鍊耐心才是！

一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。

「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。

建議要有十八週的時間比較妥當。

建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels" Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計劃」就是一個很適合初馬者的訓練計劃。你可以看到前幾周也大都是走跑的選單（W代表Walk快走；E代慢Easy放鬆跑）

下圖是前五週的訓練課表：

其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表，一週最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。

跑量越大，進步越多嗎？

現在「跑界」大多數的情況是：透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3小時30分的人來說，效果並不明顯（當然，某些極少數人可能還有效果）。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當每週跑量超過80公里時，全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會很理所當然地認為練得越多，成績當然也會越好。

但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每週跑量到達100公里後，（依原本的訓練方式)再把跑量往上增加，但訓練效果就變得很平緩，進步得幅度很小……但他很想進步，所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了，每週跑量到達205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分，但身心同時變得相當疲累。為了再進步，他再加大跑量到每週220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。

從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後，來到進步的「拐點」，拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

調配的原料與原則有哪些？

跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練，這即是調配訓練計劃時的三大原料，缺一不可，不應該只偏食一味--體能選單（只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表），而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例，偏食的結果只會造成發育不良，無法有效提升成績，甚至提高運動傷害的風險。

試想引擎練得很強大，車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果。訓練強度的調配，以及在調配時必須思考「訓練型別」、「訓練份量」與「比例」的各種問題：

肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配？

什麼時候該練LSD，什麼時候該跑間歇？

LSD與間歇的份量與比例該如何調配？

該練哪種間歇？強度該多強？每趟之間該休多久？

訓練VS休息的調配？練多少量之後，該休息多久？

該練哪種肌力？該舉多重？每次肌力訓練間該休多久？

跑步技術要練哪些動作？

該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表？

該如何監控？

這就是為什麼你需要上文那份科學的課表，並且監督自己執行。

| 關於作者

徐國峰，大學畢業於臺灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。