1小時20分跑完15公里，平均配速大約是5分20秒，在業餘跑者中，相對來說配速還算可以，當然不能和那些常年跑步的大神們比。
不知道提問者多大年紀，一般來說越年輕，跑步能力越強，要提高配速也比較容易，年紀越大越難。
要想提高配速，可以從力量訓練和跑步訓練兩方面入手。
如果力量較差，暫時要以力量訓練為主，重點鍛鍊臀腿和核心力量，上肢和胸背也要進行鍛鍊，跑步涉及到的全身很多肌肉，不能讓肌肉力量存在短板。臀腿肌肉都是大肌群，每週鍛鍊1-2次就行，不需要天天練。除了力量鍛鍊，還要做爆發力和耐力鍛鍊。增肌鍛鍊用6-12RM重量，爆發力用1-6RM重量，耐力鍛鍊用25-30RM重量，簡單說就是分別用中等重量、大重量和小重量進行鍛鍊。每組鍛鍊次數分別是1-6次、6-12次和25-30次。
鍛鍊臀腿，做深蹲是最佳鍛鍊動作。建議做頸前深蹲，一般用高槓位，也可以用低槓位，如果側重鍛鍊股四頭肌，可以做頸前深蹲。
鍛鍊臀部還可以做坐姿腿舉或用倒蹬機、哈克深蹲機等器械進行鍛鍊。也可以做箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等動作。
鍛鍊臀部，建議做負重臀推。
鍛鍊小腿做提踵，站姿、坐姿、騎驢提踵均可。如果跑步時用前腳掌著地，小腿肱三頭肌非常重要，一定要多鍛鍊小腿，只有小腿肌肉力量足夠強，才能更好的駕馭前腳掌著地的跑步方式。
核心力量主要是指腰腹和臀部力量，臀部可以和腿部鍛鍊放在一起，腰部豎脊肌可以和整個背部一起鍛鍊，也可以和斜方肌一起鍛鍊，或者和肱二頭肌、肱三頭肌一起鍛鍊，具體看個人鍛鍊計劃怎麼安排。
鍛鍊腹肌做各種卷腹，可以用健身APP裡的鍛鍊課程。
鍛鍊豎脊肌可以做硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起等動作。
上肢、胸肌、和其它肌肉，根據個人鍛鍊計劃進行安排即可。可以下載健身寶典，選擇釐米適合的鍛鍊計劃。再下載keep，選擇適合的跑步鍛鍊課程。
跑步鍛鍊，既要變速跑，也要定速跑，具體跑步計劃要根據個人情況進行安排，比較簡單的是變速跑，我個人比較喜歡法特萊克跑。或者用keep裡的hiit跑步挑戰課程進行鍛鍊。我兩年多沒跑步了，現在逐步從頭開始跑步，感覺很難，但是還是得堅持。
提問者能跑15公里，可以嘗試跑半馬，具備半馬能力後，可以再挑戰全馬。
下面說一下成績，體育總局有一個業餘跑者的跑步成績。沒有15公里專案，只有10公里、半馬和全馬。下面表格裡的成績僅供參考。
1小時20分跑完15公里，平均配速大約是5分20秒，在業餘跑者中，相對來說配速還算可以，當然不能和那些常年跑步的大神們比。
不知道提問者多大年紀，一般來說越年輕，跑步能力越強，要提高配速也比較容易，年紀越大越難。
要想提高配速，可以從力量訓練和跑步訓練兩方面入手。
如果力量較差，暫時要以力量訓練為主，重點鍛鍊臀腿和核心力量，上肢和胸背也要進行鍛鍊，跑步涉及到的全身很多肌肉，不能讓肌肉力量存在短板。臀腿肌肉都是大肌群，每週鍛鍊1-2次就行，不需要天天練。除了力量鍛鍊，還要做爆發力和耐力鍛鍊。增肌鍛鍊用6-12RM重量，爆發力用1-6RM重量，耐力鍛鍊用25-30RM重量，簡單說就是分別用中等重量、大重量和小重量進行鍛鍊。每組鍛鍊次數分別是1-6次、6-12次和25-30次。
鍛鍊臀腿，做深蹲是最佳鍛鍊動作。建議做頸前深蹲，一般用高槓位，也可以用低槓位，如果側重鍛鍊股四頭肌，可以做頸前深蹲。
鍛鍊臀部還可以做坐姿腿舉或用倒蹬機、哈克深蹲機等器械進行鍛鍊。也可以做箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等動作。
鍛鍊臀部，建議做負重臀推。
鍛鍊小腿做提踵，站姿、坐姿、騎驢提踵均可。如果跑步時用前腳掌著地，小腿肱三頭肌非常重要，一定要多鍛鍊小腿，只有小腿肌肉力量足夠強，才能更好的駕馭前腳掌著地的跑步方式。
核心力量主要是指腰腹和臀部力量，臀部可以和腿部鍛鍊放在一起，腰部豎脊肌可以和整個背部一起鍛鍊，也可以和斜方肌一起鍛鍊，或者和肱二頭肌、肱三頭肌一起鍛鍊，具體看個人鍛鍊計劃怎麼安排。
鍛鍊腹肌做各種卷腹，可以用健身APP裡的鍛鍊課程。
鍛鍊豎脊肌可以做硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起等動作。
上肢、胸肌、和其它肌肉，根據個人鍛鍊計劃進行安排即可。可以下載健身寶典，選擇釐米適合的鍛鍊計劃。再下載keep，選擇適合的跑步鍛鍊課程。
跑步鍛鍊，既要變速跑，也要定速跑，具體跑步計劃要根據個人情況進行安排，比較簡單的是變速跑，我個人比較喜歡法特萊克跑。或者用keep裡的hiit跑步挑戰課程進行鍛鍊。我兩年多沒跑步了，現在逐步從頭開始跑步，感覺很難，但是還是得堅持。
提問者能跑15公里，可以嘗試跑半馬，具備半馬能力後，可以再挑戰全馬。
下面說一下成績，體育總局有一個業餘跑者的跑步成績。沒有15公里專案，只有10公里、半馬和全馬。下面表格裡的成績僅供參考。