槓鈴划船可以有效的提高背部的力量和肌肉圍度，收到很多健身人群的喜愛。如何訓練，以及如何獲得很好的發力感覺 ，我們今天聊聊！

站姿並保持膝蓋彎曲，身體略微向前俯身，正手握槓鈴（握距可以同肩寬或者略寬於肩部），讓掌心朝向自己的身體，手臂自然垂放，將槓鈴懸在身體前方。

核心肌肉收緊，整個人的後背部肌肉呈一條直線，臀部保持緊繃穩定。將槓鈴保持在膝蓋同高或略低於膝蓋的位置。

保持以上姿勢，同時背部肌肉發力，肩胛骨主動向中間聚攏，整個手臂貼著身體兩側，將槓鈴沿著大腿向上拉動，直到感覺背部又明顯收緊的感覺，略微停頓0.5秒鐘，然後緩慢下放到初始的位置。

第一種.槓鈴俯身划船

這是最傳統的，也是健身房裡最常見的版本。

動作要領：軀幹俯身45度，小腿保持與地面垂直，槓鈴放於膝蓋前側，握距與肩同寬，把槓鈴沿大腿前側（儘量貼近大腿）拉至小腹位，拉起過程中肘關節要向外45度，並伴隨著肩胛骨的後縮。

第二種：潘德雷划船

這是美國專業舉重教練潘德雷發明的，用來訓練奧賽選手的爆發力。他之所以能普及健身圈，主要是因為改進之後可以練到大部分背部肌肉。

動作要點：俯身90度上軀幹與地面平行，準備工作和傳統俯身划船一致，上拉之前肩胛骨放鬆，拉起時肘關節向外45度拉至胸大肌下沿，保持頂峰收縮兩秒。上拉過程要伴隨著肩胛骨的後縮。

動作誤區

划船是多關節動作，動作誤區也相當多。

1.保持腰背挺直，有些小夥伴會使勁把背後仰，這其實是不正確的，過於後仰豎脊肌會很緊張，導致腰痠影響訓練。

2.借力，有些小夥伴喜歡用很大的重量做，但是前提是一定要保持軀幹穩定，把背闊孤立出來，重量和泵感要權衡好。

3.很多小夥伴做這個動作會站不穩，個人建議可以把屁股頂牆，幫助身體穩定住，找到平衡感。

槓鈴划船是比較難找發力點，帶會員也常遇到這個問題。槓鈴划船一定要保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背彎腰加大腰椎壓力。槓鈴俯身划船能有效的鍛鍊背部肌群，練習時注意用背部肌群力量提槓鈴，而不是用手臂拉。意念停留在背部，感受背部發力。槓鈴上提路線不是垂直的，而是曲線。沿大腿往上提拉，慢提，配合呼吸。提鈴時不要藉助慣性，當橫槓提至小腹，停頓一至兩秒然後再放下。可以先用輕槓鈴找找發力感，然後再上重量。

健身6年覺得，槓鈴划船是鍛鍊背部的經典動作，可以鍛鍊背闊肌、中斜方肌、菱形肌等，可以刺激背部肌肉生長，鍛鍊背肌的厚度。

但是對於新手來說，這個動作很容易施力錯誤，而導致背部沒有受到很好的刺激。

那麼如何在槓鈴划船的時候，找到背肌受力的感覺呢？ 你需要注意這幾個技巧！

你要找到主發力肌肉——背闊肌，動作進行時要讓目標肌肉去主動發力，然後控制頂峰收縮，才能達到訓練目的。

首先，你要找到正確的俯身角度，腰部挺直，上半身俯身角度為45°，當槓鈴下放至膝蓋的位置，這個角度是剛剛好的。

注意站立時，腳尖朝前，腳掌中間發力。當你核心肌群力量比較差，你訓練時候就可能用腳尖發力，這是錯誤的。

不要過度抬頭，自然方向看過去。手臂自然下垂，呼氣，背闊肌發力準備划船，肘關節要避免伸直鎖死。

開始划船時，身體不要搖晃，俯角保持不變，腕關節保持相對中立，手臂將槓鈴劃至小腹的位置。

大臂靠緊身體，避免聳肩，這個時候吸氣，背闊肌感受到收縮感，慢慢將槓鈴回落到初始位置。

當你核心力量較差，容易腳尖發力時，你可以減輕重量，先從空槓划船開始。也可以試試靠牆划船，臀部抵牆，將腰部力量轉移到臀部。

健身新手可以試試反手划船，會比較容易上手。

訓練次數：剛開始建議做4組，每組進行12~15個即可，隔2-3天訓練一次即可。

健身不能三分鐘熱度，而要持續堅持，一段時間後逐漸增加重量。只要每週進步一點點，幾個月後你的訓練進度就很驚人了，划船與傳統的划船有關聯，就是坐在固定好的座位上，運用手臂、背部和核心肌肉進行划槳運動。然而，這些船常年用於娛樂、釣魚和運輸，速度特別慢，並非流線造型，效率低。添加了滑座之後，划船（用於娛樂或競賽）便成了全身性運動，可以運用到身體的所有主要肌群，尤其是腿部肌群。

據預計，划槳運用到的肌肉量分佈為：腿部60%，核心肌肉20%，手臂20%。對於上半身鍛鍊不多的人（比如跑步或騎行）而言，划船是項獨特的運動，因為它包括了臂部肌肉的運用。而實際上，划船是非常棒的全身性訓練，因為划槳運動中運用到了所有主要肌群。

從入水位置起，腿部就要開始划槳中的蹬腿動作。腿部是划槳時最大、出力最強的肌肉，也是實現蹬腿時加速飛輪旋轉的最佳手段。腿部初始推進期間，手臂保持伸直，作為腿部與手柄之間的連線部分。然後，逐漸張開背部，透過將手臂拉向身體，來完成划槳。

與硬拉舉類似，腿部在划槳動作中幫助移動手柄。在硬拉舉中，需要借用腿部力量，透過伸直手臂讓槓鈴上升。而在划船時，腿部同樣需要負重“拉舉”。腿部能比手臂移動更多“重量”。

對飛輪施加的力量越大，飛輪轉速越快，您就能感受到更多的阻力。事實上，划船中還涉及大量推進動作，而不僅是拉漿。常見的誤解有以下兩種：划船中更多的動作是推而不是拉，更多運用的是腿而非手臂。

划船對每個人來說都是極佳的全身訓練！

槓鈴划船對人的要求會比較高，特別是核心的穩定性，身體的協調性都起到了很大的作用。現在用槓鈴划船，那肯定是有一定的訓練經驗，具備基本的身體素質。只有保持自己有一定的，健身經驗，才不會讓自己受傷才知道身體應該怎麼去乏力怎麼去提高身體的穩定性，讓自己不會受傷。同時，在去做動作的過程當中，要保證肌肉的發力，正確才是最高效的。那我們在做俯身划船的時候那些肌肉會發力呢？1.發力最多的背闊肌。背闊肌是身體最寬的肌肉面積最大的肌肉所以這個俯身划船能夠很快地刺激到這塊大肌肉的發力。當然，在背部去發力的同時對不對，一些肌肉也可能會協同發力，還有包括我們全身的肌肉也會為了維持我們的身體的穩定，增加發力。所以我們的俯身槓鈴划船並不是單純的去練背。到了我們全身的肌肉包括腿部腹部肩膀手臂腰腹的力量，我們都是全部在用力，所以沒有單純的減肥不發力，所以這個動作是非常具有協調性，能夠讓我們全身乏力的一個比較好的動作，也是要求比較高的動作。發力原理讓背闊肌距離變短，向心收縮。注意事項⚠️俯身背部挺直。兩腿與髖關節同寬肩胛骨往後夾住肩膀下沉。往上用力是吐氣，往下方式吸氣。腹部全程收緊繃直，雙腳著地抓地。2.發力的大圓肌大圓肌也是發力比較多的一塊肌肉，雖然他看起來小。但是會一直髮力，而且發的比較多。所以在做動作的時候，我們要儘可能的去找到背闊肌發力的感覺。只有找到背闊肌發力的感覺，這樣才是正確的，千萬不要把所有的中心注意力都放在大圓肌上邊。發力原理向心收縮距離變短，肌肉就會發生張力。在做的過程當中，大圓機很容易縮短很容易發力。注意事項⚠️所以在座的過程當中一定要注意，防止大圓肌發力過多。找到整個背部的發力，感覺才是比較好的。而整個背部的發力感覺就在背闊肌上面。3.小圓肌在這裡，小圓肌會和背闊肌大圓肌協同發力。發力原理向心收縮距離最近注意事項同樣我們要將注意力集中在背部不能將注意力集中在小圓肌附近。4.岡下肌岡下肌是俯身划船中參加的比較少的一塊肌肉。發力原理距離變短，向心收縮，肌肉放電乏力。5.肱二頭肌肱二頭肌在這個動作當中會發的比較多，我們是沒有辦法去避免肱二頭肌減少法律，我們只有將中心思想放在背闊肌上。發力原理發力原理是肘關節屈導致肌肉向心收縮產生的肌肉發力。注意事項⚠️減少肱二頭肌的發力找到背部的發力感覺。平時需要增加肱二頭肌的訓練。不要背部沒有感覺肱二頭肌已經酸了。整體的協調性是比較重要的。看到這裡的小夥伴有不懂的，可以記得問我，我將會給大家持續更新，關於健身方面的專業知識。在我給大家分享的影片當中，也有一些乾貨類的影片，如果大家真的喜歡健身，想要開始健身那就從這個開始你就開始關注有什麼不懂的，我會給大家講解。

俯身槓鈴划船是一個收益很高的背部訓練動作，能夠鍛鍊到整體的背部肌肉，對於我們背部肌肉的寬度和厚度都有提升作用。

不過俯身槓鈴划船的技術動作要求較高，如果做不到位，不僅發力感覺不好，也可能對我們的腰背肌肉造成損傷。

從俯身槓鈴划船的動作解析，我們可以發現俯身槓鈴划船這個動作是硬拉的後半程動作和划船動作的結合體，想要標準的完成俯身槓鈴划船需要注意的地方也是比較多的。

一、俯身的程度

由於每個人的髖關節活動度、後側韌帶的鬆緊度以及訓練水平的不同，我們做俯身槓鈴划船這個動作的時候，能夠達到的俯身的程度也各不相同。

一般來說，當我們俯身的幅度超過45度的時候，背闊肌的發力感覺就會逐漸強烈起來，俯身的程度越大，俯身槓鈴划船的難度越高。

當我們俯身至上半身和地面接近平行的時候，俯身槓鈴划船對於背部肌肉的刺激效果最強，不僅僅能提升背闊肌的訓練強度，還能刺激到整體的背部肌肉，提升背部肌肉的厚度和分離度。

因此，想要俯身槓鈴划船發力感覺好，我們需要在保持重心穩定，脊柱腰椎處於中立位置不變形的情況下，儘可能地俯得深一些。

二、以大臂向後劃完成動作

俯身槓鈴划船的動作要領除了俯身以外就在“劃”字上，我們在完成動作的時候，要透過大臂向後划來帶動小臂和槓鈴的移動，這樣的話是由我們的背闊肌發力來主導完成動作，背部肌肉的發力感覺會更好。

如果我們不注意大臂後劃的感覺的話，很容易變成俯身提拉的發力模式，這個時候主要的發力肌肉會變成肱二頭肌，你會發現練完背闊肌完全沒感覺，肱二頭肌卻已經酸脹充血得很厲害。

對於掌握不好大臂向後劃這個感覺的朋友，有一個小竅門，就是忘記小臂的存在，想象槓鈴是透過一個鉤子鉤在肘關節上的感覺，然後每一下划船動作都把注意力集中在肘部，每一下發力都要像用肘部擊打身後的人一樣，這樣就能夠確保我們是透過劃的軌跡完成的動作。

三、在頂峰確保背部肌肉的整體收縮擠壓

頂峰收縮是一個對於我們肌肉訓練效果很好的訓練技巧，在俯身槓鈴划船的訓練中，我們也需要確保每一下動作的頂峰收縮。

在槓鈴被拉至肋骨部位的時候，進一步擠壓我們背部的整體肌肉，感覺背部的肌肉向著脊柱進行擠壓，可以想象我們的兩個肘關節在後背正當中相觸碰的感覺，就會讓我們找到很好的背部肌肉感受。

四、根據訓練感覺調整握法和握距

俯身槓鈴划船一共有三種不同的握法，分別是：

這三種不同的握法握距能夠讓我們在做俯身槓鈴划船的時候針對不同的背部肌肉部位進行刺激。

正手寬握俯身槓鈴划船我們背闊肌上部和上背部的肌肉會發力更充分，對於增強背部肌肉的闊度，以及提升整個上背部肌肉的分離度有比較直接的訓練效果。

正手窄握俯身槓鈴划船主要針對的是我們整體的背闊肌，背闊肌的發力會更充分和孤立，窄握的握距就是與肩同寬，不要窄於肩膀，否則肩關節過度內旋容易出現肩峰撞擊的症狀。

反手窄握俯身槓鈴划船更針對我們背闊肌的下部以及背部中心位置肌肉進行刺激，由於反手窄握能夠讓我們肩胛骨向後內收得更深，對於菱形肌和中下斜方肌效果的刺激效果更好。

俯身槓鈴划船是一個非常好的鍛鍊背部的訓練動作，但是由於需要注意的細節比較多，所以很多人在做這個動作的時候找不到很好的發力感覺，達不到應有的訓練效果。

在保證俯身槓鈴划船動作標準的情況下，注意上面四個細節，能夠讓我們提升動作目標肌肉的發力感覺，更快地感受到背闊肌和其他背部肌肉充血的效果。

建議一開始不要使用太大的重量進行俯身槓鈴划船的訓練，先透過輕重量多次數，確保動作的標準和細節的把握，在完全熟悉了動作的運動軌跡、肌肉的發力模式後，再逐步增加訓練重量，提升訓練效果，練出又寬又厚分離明顯的背部肌肉。

槓鈴划船是背部肌肉訓練的經典動作之一，主要針對上背部肌肉進行加強，尤其是背闊肌，菱形肌以及大圓肌、重量過大甚至斜方肌也會有參與。

那具體怎麼發力才能有效鍛鍊目標肌肉呢？

①起始姿勢

站立時，雙腳與肩同寬，膝關節微屈，從髖關節開始身體俯身向前傾斜，胸部上挺的同時保持腰背部成一條直線，不要弓腰駝背。雙手握住槓鈴，雙臂自然垂下。

注意：這裡的握法可以採用正握和反握。

兩者的區別是：正握主要針對背闊肌上部以及三角肌後束的發力，在大重量下有可能還會刺激斜方肌參與發力，對於增加背闊肌上端厚度與寬度有很大的提升。

反握髮力點主要針對背闊肌整體，對於背闊肌整體加寬增長有顯著提升。

②動作要領

槓鈴划船有個軌跡，就是沿著彎曲的大腿面向腹部上拉槓鈴，過程中努力收縮背部肌肉產生擠壓感，然後慢慢按原軌跡下放槓鈴，直至手臂伸直。

給你以下幾點小建議：

①重量不宜過大，保證動作的標準性，更好的找打發力感。

②訓練過程中不要隨著運動來回晃動身體。

一句話：在合適的重量下進行更加標準的動作，過程緩慢，意念集中在背部就能擁有完美髮力感。Keepmoving！

標準的俯身槓鈴划船怎麼做

保持站姿，雙手以正握的形式（掌心朝向身體）握住槓鈴，握距與肩同寬或者略寬於肩膀，手臂自然伸直，將槓鈴置於髖關節前；

核心收緊，腰背挺直，屈髖以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身隨之勻速緩慢俯身；

槓鈴緊貼身體前側，沿大腿逐步下放，微微屈髖，感受到後側膕繩肌完全緊繃拉伸為止，此時槓鈴的高度應該略低於膝蓋的高度；

維持這個俯身的幅度，以肩胛骨向後縮啟動划船動作，大臂貼著軀幹向後劃，帶動小臂將槓鈴拉至肋骨的位置；

在頂端保持1秒左右的收縮，感受背部整體肌肉餓擠壓，然後勻速緩慢下放槓鈴至初始位置。

槓鈴划船這個動作是訓練背部肌群，尤其是對鍛鍊背闊肌的非常好的動作。在做槓鈴划船的動作時，對很多健身初學者者來說是比較難掌握的，也很難感覺到背部肌肉的收縮，因為它屬於多關節運動，大部分處學者在做這個動作的時候，更多的是感覺手臂，肩等部位的發力。

那麼怎樣改善做這個動作的練習效果，我們需要注意兩點∶第一、就是一定要認真學習槓鈴划船的動作要領後，再去練習實際行動。第二、就是多加練習，因為鍛鍊肌肉沒有太多訣竅，只需要練習者多加練習，才能夠很快的進入狀態，熟練掌握技巧，就能夠體會到身體各部位肌肉的發力。

划船

都是練背划船

想要發展背部厚度，划船類的動作是必不可少的。坐姿划船，器械划船，啞鈴划船，划船的方式有很多種，但是原理都是一樣的，那就是肩甲回收伴隨肩伸。注意肘和肩胛骨而不是注意手的位置。今天動力君就來說一下其中最有難度但最有效的槓鈴划船。

相信很多人都很難做對這個動作，沒錯！槓鈴划船對於大多數人來說都很有難度。

槓鈴划船原理

槓鈴划船

我們常見的槓鈴划船時有兩個型別—正手槓鈴划船／反手槓鈴划船。無論哪一種，都是划船，只是刺激的目標肌肉略有不同而已。接下來告訴大家槓鈴划船的注意事項。

很多人在做槓鈴划船時，通常會感覺划船腰痛且背部無感覺。

槓鈴划船負重點在於手，發力起點在足，之間所穿越的關節全部需要穩定住，才可以更好的讓背部肌群發力。另外，大部分人訓練過程中太多依賴豎脊肌和股四頭（前鏈肌群）來承擔手上負重的重量，導致腰椎彎曲以及代償而不是讓髖關節於後鏈肌群 ，比如膕繩肌，臀，內收這些後鏈肌群來承擔重量。

訓練小貼士

重心落在腳後跟。回想一下在做羅馬尼亞硬拉時的狀態。將重心落在腳後跟是為了平衡你前面槓鈴的重量，更好的保持平衡。

採用腹式呼吸，核心收緊，呼吸深入你的身體內，想著把你的腹肌往下推。這就產生了對腹部的壓力從而保護了腰段脊柱。

槓鈴划船

肩關節，肩甲關節附著的肌群主要在划船中起到了發力的作用。你的背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌為主要收縮發力肌群。由於背部肌群只穿越了肩關節，所以背部訓練其實和手的方向沒有太大的關係，訓練中更需要注重用肘部來形成運動軌跡同時注意要有肩甲的回收。你的手就是兩個鉤子。

訓練小貼士

很多手臂較長或者沒有弄清發力順序的人，就會出現背部無感，代償的肌群有可能是肩或者手臂，學會調動你的肩胛骨，讓其後縮收緊，而不是雙手把槓鈴拉近身體那麼簡單。

雙手確實是鉤子，注意發力點是你的背，不是你的手臂，更不是你的腰。

肩甲回收

肩甲回收

啟用你的背闊肌和上背部。如何做？肘部向後擠壓肩胛骨。最常見的就是肩甲俯臥撐。充分的刺激肩甲回收能力。這會有幾個作用，這能讓你熟悉自己的闊背肌和中背部的運動，在動作過程中保持穩定的呼吸，幫你保持脊柱的穩定。你的脊椎，髖，膝關節，腳踝關節需要全程穩定，更加利於力的傳發。想象一下站在蹦蹦床或者博速球上划船，會比在地面上困難很多因為身體很難穩定上面所說的關節，背部肌群也很難發力。當你進入到這個狀態，有一些在動作中實質的讓槓鈴划船更高效的建議。

訓練小貼士

教練總是提示說“跟著手肘走”不要聳肩。然而對於初學者來說掌握這個動作還是有點難度的。一方面也許槓鈴較重，或者動作沒有掌握，慢慢來，先啟用再上重量。

正手划船 VS 反手划船

正手划船和反手划船又有哪些不同呢？

除了握法不同外，正手划船肩胛回收動作，行程是直上直下，主要訓練上背闊纖維，斜方肌，菱形肌。反手划船行程是斜的，大概45度向後. 利用了更多的下背闊肌纖維。反手利用了肩伸加肩胛回收。

還有很多朋友有疑問，人們經常會想在槓鈴划船中軀幹最好的角度是哪個。在槓鈴划船中槓鈴最低點的位置應該是稍稍在膝蓋下方。正手拉到大概肚臍以上，主要是想把肩胛骨後縮，反手拉到肚臍以下左右的位置。

訓練小貼士

正手划船反手划船哪個好？沒有說絕對好或者絕對差的的動作，任何動作都有存在的道理，正反手划船目標肌群略有不同，所以不存在哪個好與壞，想要均衡發展，都要加強都要練。

1.雙腿分開與肩同寬，腳向外張開。（提升穩定性。）

2.膝蓋彎曲,下背部挺直（防止重量過大時損傷腰部。）

3.槓鈴上提時不能提到胸部,以免借力肱二頭肌，肱三頭肌以及三角肌，使得鍛鍊不到位。

4.上提發力的方向必須與重力相反，標準位置是上提到腹部

注：在做該動作時，你要把自己的手臂想象成一個鉤子，只是為了固定槓鈴，而不是用手臂去發力。這樣才能更好的孤立訓練，充分鍛鍊背部。