適當運動能讓骨骼變強壯

規律而恰當的運動能降低骨折發生的風險。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著重力和自身肌肉拉力的刺激。如果透過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強壯。

此外，適當的運動還能緩解骨骼疼痛、保持骨骼強度、增加肌肉力量、降低骨折風險。

不同的人該做不同的運動

骨質疏鬆也分輕重，鍛鍊的強度及鍛鍊方式也有所不同。選擇適合自己的運動，才能給骨骼帶來益處。

骨質疏鬆，但沒發生過骨折的人

對於已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，但沒有過骨折的低風險人群。可以透過下面三個運動來維持或增強骨骼強度，降低骨折風險。

▲ 運動一：身體前傾，彎手臂推牆。

▲ 運動二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量應量力而行，可以逐漸增加重量。

▲ 運動三：雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前後爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。

上述三個運動，每週進行 3 次。每個動作結束後停頓 2 秒，每個動作緩慢重複 10～15 次。運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

骨質疏鬆，發生過骨折的人

對於已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，並且發生過骨折的高風險人群。可以做下面三個運動，降低再發生骨折的風險。

▲ 運動一：用前臂推壓地板，輕輕抬起後背、頸部和頭部。

▲ 運動二：前臂在身體側方，輕輕抬起後背、頸部和頭部。

▲ 運動三：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。

在做上述三個運動時，注意每個動作末保持 5 秒，然後休息 10 秒，每次做 2 組，每組重複 8～10 次。注意循序漸進，待適應後，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

所有患骨質疏鬆的人

骨質疏鬆的人，跌倒後很容易出現骨折。透過下面三個運動，可以提高身體穩定性和平衡能力，降低摔倒骨折的風險。

▲ 運動一：一隻腳的腳跟對著另一隻腳的腳趾站立，保持 10 秒，休息，重複 5 次。

▲ 運動二：用一隻腳的後跟對著另一隻腳的腳趾走「一字步」，連續 10 步，重複 5 組。

▲ 運動三：保持直立，雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、牆等固定物，適應後，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

上海的患者，可以去六院九院，還有優復門診看骨質疏鬆。

不能做運動康復，要以穴位反射按摩為主，因為骨質疏鬆，本來就是活動運動過度引起的發熱受炎，由於兩腿的屁股骨受力過度引起的到炎症，影響到了便尿系統，造成了快要排出體外的廢物盾，又從新吸入到了血液迴圈之中，影響到了五臟六腑，在運動中的熱量更加受到熱漲冷縮的作用，所以運動更加熱漲壓住氣血，所以氣血不足危害肌肉筋骨，變成了骨質疏鬆，所以不能再去運動康復，需要休息減輕熱量，消除炎症得到氣血迴圈產生平衡，所以還更需要穴位反射按摩，調節平衡。

可以做一些低強度且安全的適量運動，或許能減緩病情加重。患骨質疏鬆症的主要因素是年輕過來缺乏運動導致骨骼鈣質易流失。

可以做的，適合自己的運動量，不適大運動，作輕鬆的，緩緩的，例如八段錦，太極拳等。必須瞭解骨質疏鬆形成的病因，對症治療，藥物治療，運動和正確的康復方案。