一個女性擁有沙漏身材，不但要胸大和臀翹，還要要腰腹的脂肪減掉，腰必須要小。

一個女性擁有馬甲線腹肌在夏天穿上超短的緊身上衣是多少性感和迷人。

其實想要減小腹部脂肪，你無需進行大量的腹肌鍛鍊，只要選擇合適的訓練，同時針對腹部和全身脂肪進行進行鍛鍊時，少即是多。

重要的是你要始終如一地進行訓練：

鍛鍊概述：為了獲得最快的結果，我們將這些練習與HIIT模式結合起來，以最大程度地燃燒脂肪。反向平板支撐交替觸腳：

在此項運動過程中，整個腹部區域，手臂和背部肌肉都會參與。

怎麼做：

如上圖所示，進入相反的平板撐支位置，背部朝地面，支撐的手臂伸直，腿的膝蓋彎曲。確保阻力帶在腳踝上方，位置A為起始位置。抬起左手觸控抬起的右腳趾，確保在運動時收緊腹部。返回起始位置，並在另一側進行相同操作，右手觸控左腳趾。重複推薦的設定。彈力帶側抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎麼做

進入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10釐米的地方，雙手從後面支撐背部。彈力帶應該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。從右腿或左腿開始，將其儘可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。在動作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體後面以支撐背部。

彈力帶軀幹扭曲抬腿：

同時刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎麼做

如上圖所示，從位置A開始，雙腿分開與肩同寬，雙手放在胸部上方。將綁帶纏繞在腳上，在抬高左腿部的同時向右扭曲上半身，重複，然後換邊重複。每個動作持續時間：可以按照動圖的時間進行，也可以按下面HIIT的時間進行。每個動作30秒，（儘自已能力多做），休息15秒，繼續下一個動作。3個動作完成後算一輪，做4輪。為什麼增加的HIIT 的有氧運動可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓練中增加HIIT有助於燃燒身體整體的脂肪，還可以提高後燃脂效應，即使在睡覺時也可以使身體處於燃脂模式。

與在跑步機上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時間內完成訓練並獲得更好的效果。

為了獲得最佳結果，每週進行4次訓練，或隔天要進行，這樣，你的身體有足夠的時間恢復。

夏天已經悄悄的走了，怎麼可以肚子上還有贅肉呢

自己的肚子雖然不是特別多贅肉，但是沒有腰線！肉也鬆鬆的！穿露肚子的衣服看起來一點都不女神

有健身的閨蜜教了我專門練腹部的幾招 也來分享給寶寶你們啦

1半臥起坐：也叫半臥卷腹，主要練肚子上部分部位（每次三組每組20次）

2V字轉體：半臥起身，拿啞鈴左右轉體（每次三組每組30次，沒有啞鈴也可以拿滿水的水瓶代替）

3側腰轉體：像仰臥起坐一樣半起，手抱腦後左右轉體（每次三組每組20次）

4V型大卷腹：雙手雙腿朝上呈V型卷腹，手指尖儘量去夠腿部（每次三組每組20次）

5站姿側拉：站立式單手拿啞鈴，朝啞鈴方向勻速側拉，左右交替（每次三組每組30次）

具體的步驟就是以上這些啦，但是想要練腹部也還要控制自己的飲食 ，以清淡簡單為主

體脂率降到多少，才能見到馬甲線、腹肌？

體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。

男性的體脂率在40%，

大肚腩非常明顯，

全身都有不少贅肉，

這時候，腹肌離你還很遙遠，

先運動加營養瘦下來才是你的首要目標。

在體脂率相同的情況下，

女性的腰腹贅肉看起來比男性要少，

但身型粗壯，沒有線條美。

當男性的體脂率降到30%，

大肚腩變小了很多，

不過，你的肚子還是有一坨贅肉。

女性體脂率到30%的身材情況，

比男性要樂觀，

雖然這時候你穿衣能顯瘦，

但脫衣依然能看到贅肉。

男性的體脂率降低到20%，

你的體脂率在正常標準範圍內，

只要搭配無氧訓練，

就能逐漸收穫人魚線和腹肌！

女性的體脂率到20%時，

你已經擁有標準身材了，

如果想要更美的身材曲線，

還需繼續努力。

適量進行力量訓練，

把體脂率降低到10%-12%的男性，

全身肌肉更緊緻，

人魚線和腹肌清晰可見，

你擁有了多數男性理想中的身材！

當女性的體脂率降低到15%-17%，

根據個人情況增加力量訓練，

纖細的腰身就能沒有一絲贅肉，

馬甲線出來了，身材曲線更完美。

繼續保持，美翻眾人！

馬甲線和腹肌是平坦腹部的最高境界，需要腹部周圍有明顯的肌肉線條。體脂率降低只能說明你身上贅肉減少，但想要擁有馬甲線或腹肌，沒有贅肉是遠遠不夠的，你還需要增加肌肉含量，塑造肌肉線條。

想瘦身的寶寶你們一定要堅持呀！管住嘴邁開腿！

謝邀，女生什麼樣的身材更好看，更性感，每個人都有不同的答案，總結起來無非是前凸後翹加細腰和適當的肉感。作為一個喜歡健身的直男，除了上面這些，還喜歡有肌肉線條的女人，尤其是肌肉塊比較明顯的美女，如果面板曬的稍微黑一點，就更性感了，減脂讓我欲罷不能。

很多女生都想要練出馬甲線，只要控制住體脂率，再做好腹肌鍛鍊，一般都沒問題。女生體脂率不能低於17，過低的體脂率會影響女生月經，女生體脂率在20-25之間就可以，要想讓腹肌更加明顯，除了加強腹肌鍛鍊，最好把體脂率降到20左右。

女生肌肉量至少要在正常範圍內，如果喜歡肌肉線條，肌肉量可以適當提高。

除了體脂率和肌肉鍛鍊，女生要想練出腹肌還要看身材型別，不同型別身材在體脂率上略有差別。比如梨型身材的女生上半身偏瘦，臀腿粗大，上半身體脂率看上去較低；蘋果型身材的女生上半身腰腹肥胖，看起來體脂率較高，顯胖。

女生好身材的一個判斷標準是腰臀比，也就是腰部和臀部維度比值，0.7被認為是最性感的腰臀比。女生除了減脂、瘦腰、還有多鍛鍊臀部肌群來豐臀。女生胸部很大程度上都是天生的，除了鍛鍊胸大肌，我沒有更好的辦法。

提問者需要做增肌鍛鍊，只有足夠的肌肉量和相對較低的體脂率才能讓身材看起來更性感、漂亮。提問者如果用安卓手機，可以下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃，每週至少休息一天。在休息日可以練瑜伽提高身體柔韌性和平衡性，如果有圓肩、含胸駝背、骨盆前傾或膝、肘超伸等體態問題，可以在休息日專門做體態調整鍛鍊。還要下載keep、hi運動、fit等健身APP，這些APP裡的拉伸、關節保護、減脂等課程很有用。如果要鍛鍊長跑，比如鍛鍊步頻，可以下載微計步APP，或者悅跑圈等跑步APP。

下圖是建議女生鍛鍊部位和鍛鍊各部位的好處，可以參考一下。

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要了解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔，而且還會暈頭轉向，所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

簡單點怎麼做？以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

想要快速的練出馬甲線一般需要透過兩個步驟，一個是進行飲食控制，這就是減脂飲食，將體脂減下來，這樣腹肌的線條就會顯現出來，而減脂飲食說是飲食，其實是一種飲食習慣的養成，人長時間使用一種進食模式，那麼他的身體一些情況也會發生改變，這時候如果將飲食調整到比較健康，熱量不會超標的情況下，一旦養成習慣，身體將會非常舒適，感覺精力非常充沛，並且身材也會一直保持，體脂也不會過高，所以第一點就是熱量不能太高，只需要比每日消耗的熱量偏低一些就行，讓身體處於分解代謝階段，在此基礎養成習慣，體脂就會自然而然的持續被消耗，要注意營養的均衡攝入，而不能造成營養偏差，或者缺乏之類的情況，就是一個好的飲食安排。

而第二個也是透過一些腹肌的鍛鍊，將腹肌肌腹的圍度練大，這樣腹肌就會看著更加明顯，那麼腹肌鍛鍊怎麼進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌動作，幫助大家練出馬甲線。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.平板支撐，這個動作透過靜態的方式訓練到腹橫機，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，訓練可以分組進行，做1分鐘-2分鐘為一組，進行2-3組即可，如果動態平板沒有掌握可以先從靜態開始。

3..俄羅斯轉體，這個動作在保持腹肌持續收縮的時候，側重鍛鍊兩側的刻度。首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是一些訓練腹部肌肉的推薦，所以必要的一些條件就是減脂的飲食，加上一些腹部的力量訓練，就能夠快速的練出腹肌，一般來說女生20％左右的體脂就能出現馬甲線了，當然如果你的腹肌很發達，那麼可能更高的體脂都能過出現馬甲線。

女生想要練出馬甲線，體現出好身材，需要兩個必要條件：一個是體脂率要達到18以下，另一個就是腹部肌群要有一定的圍度，這樣才能夠體現出腹部的線條。

1 體脂率18以下

體脂率18以下的概念就是體脂不超過體重的18%，人體的腹部是脂肪堆積最多的部位，也是最難減的，無論你的腹肌圍度有多大，如果腹部的脂肪過多，腹肌是體現不出來的，馬甲線也就無從談起。

一般女性體脂率達到18的時候，腹部基本沒有贅肉，可以體現出輪廓，當體脂率下降到14以下時，腹肌就會分塊兒，馬甲線盡顯。

想要體脂率達到這個水平，一是要進行有氧運動減脂，如果有條件可以在室外或跑步機上進行慢跑，如果沒有條件，可以在家中進行高強度間歇訓練（hiit）。

建議每次訓練時間為40~50分鐘之間。

二 肌肉圍度

透過有氧或高強度間歇訓練，把體脂降低到18以下時，我們的腹部輪廓得以體現，這時需要同時進行腹部肌群的力量訓練，對腹肌的圍度進行提升。

如果腹肌圍度太小，即使體脂率達標，也不會體現出分塊兒的腹肌和清晰的馬甲線，只會感覺很瘦。

可以透過卷復，仰臥抬腿，兩頭起，膝觸肘等動作對腹肌進行鍛鍊。

鍛鍊時每個動作可以做15~20次，連續做3~4個動作算一組，共計完成4~6組。

總結：

無論是減脂訓練還是力量訓練，都要注意循序漸進的原則，逐漸增加運動量。

訓練後注意營養攝入和休息，這樣才能有效提高腹肌圍度和降低體脂，使我們的腹肌分明，馬甲線清晰可見。

女生要練出馬甲線，體脂率要在20以下，練習的同時，必須要控制飲食，本人認為平板撐，半仰臥起坐，卷腹，控腿這些動作對馬甲線很好效果

想要練出馬甲線的話 首先是需要自律 其次是要堅持 因為馬甲線的話呢就是要把皮下脂肪刷下去再加上一些練腹的動作 每次三次左右很快就會見到效果 飲食呢也需要控制下不要太過油膩儘量少油少鹽及時補充蛋白質

首先合理飲食和規律的作息時間，一週四次的力量訓練是必不可少的，女性的馬甲線出現體脂率在18%是就會出現且越低越明顯

推薦飲食

早餐碳水 午餐蛋白質 晚餐纖維素

少吃多餐 多利用碎片化時間來參與運動(比如上班休息時間10分鐘做一些簡單的運動)，能夠保證身體始終處於燃燒狀態

想要馬甲線，重要的兩點：

1、體脂夠低，皮下脂肪少。（女生低於20%，男生低於12%，脂肪少了肌肉才能顯現，不然一層厚厚的脂肪包裹肌肉，肌肉再多也沒用，看著不緊緻。）

2、腹部肌肉夠量。（絕不否認很多瘦子也有“馬甲線”，因為瘦子表層脂肪層不厚，腹部本來就有肌群，一個自然狀視覺可見態下呈現出來的線條。不過一看就和fit緊緻飽滿沒半毛錢關係，其次練出來的馬甲線腹橫肌和腹外斜肌的位置都有明顯凹陷和凸起的對比，所以想要線條的還是靠後天練）

以前天真的以為只要多做幾組卷腹馬甲線就出來了，後來經教練糾正，最重要的是要做核心肌群訓練，核心肌群好的人腹部也不會堆積太多脂肪的。

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、盆骨底肌群以及下背肌這一區域。簡單來說就是——腹肌從屬核心肌群。核心肌群是訓練馬甲線的基礎。我們做的大多數運動都會用到核心肌群，核心肌群的訓練好處多多。

理論知識大概理清楚了，下面進入動作時間，動起來才是正經事。

簡單熱身後，平板支撐盡力撐，每次多堅持10s

單獨平板支撐並不能練好馬甲線，但它依然必不可缺，平板支撐是一個鍛鍊核心肌群的非常好的動作，我以前都是放最後做，後來教練指正我要放最前面，先刺激核心，保證之後的腹部訓練效果。

平板支撐一定注意不要翹屁股不要塌腰不要抬頭，大臂垂直於地面。

一、前期準備：

①制定一個健身計劃，你需要明確以下幾點因素：目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。

②第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做一個專案就好，可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。要練馬甲線，只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。

④運動計劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計劃很容易被意外打斷，最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃，比如說這個禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。

⑤一定要有個運動期限，給自己一點壓迫感。比如決定一個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標，第一個月瘦四五斤；也可以用自己的運動量為目標，一個月後增加多少組運動。

二、睡眠方面：

確保睡眠規律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡，同一時間起，睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短，時間不定的睡眠，都會讓你覺得精神不振，這對你執行計劃非常不利

三、飲食方面：

①確保日常飲食能讓你能量充足，營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上升，過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。

②高熱量和低熱量食物的攝取是迴圈的。比如你可以為自己安排連續幾天的高熱量食物，之後為自己安排一些低熱量的食物。這樣也防止了低熱量食物帶給肌肉的流失，也保證了自己身體裡的能量攝取需求。

四、鍛鍊方面：

①有氧運動和無氧運動的結合。我們說的無氧運動多數是指力量訓練，有氧運動主要就是幫我們減少體內的脂肪。但是有氧運動又會使我們的肌肉流失，所以有氧運動和力量訓練都是必不可少、密不可分的。

②有氧運動要適量。可以將有氧運動安排在早餐以前，這樣運動的時候會充分的燃燒我們的脂肪，而力量訓練又可以提升我們的代謝，所以減脂的同時也是在減少我們肌肉的流失。

③不斷增加訓練強度。這也是一個重要的過程。在你的訓練計劃中不妨給你的訓練增加一點難度，不斷的挑戰自己。當然這些增加的難度是適可而止的，是在你自己身體所能承受的範圍以內的，不能盲目追求效果而超過自己所能承受的範圍之外。把枯燥無味的訓練嘗試換一個花樣，把訓練想象成遊戲，這樣不僅會增加你的訓練興趣，也會對你增肌帶來很大的幫助。

④練馬甲線注意訓練質量。這個意思是要在練馬甲線的時候保證姿勢的正確，另外一定要有腹肌發力的感覺。皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話，馬甲線練得再好也是看不到的。

⑤每次動作時，務必找到腹部肌肉發力的感覺。A.每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。B.身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。C.做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子痠痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。

⑥腹肌隔天訓練即可，不用天天練。每次選取以下4-5個動作，每個動作做4組，每組做到力竭程度（平板支撐動作每組能撐多久是多久），組間休息一分鐘。

練馬甲線要多長時間?這沒有明確的定論，因為每個練馬甲線的個體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決於你原有的基礎和訓練的質量。比如：你的腰腹力量非常強，那你一兩個月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時缺乏鍛鍊，那麼練馬甲線的時間就可能花費很長。體型偏胖者練馬甲線（或腹肌）時間久？

身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統的減脂減肥，所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。

體型偏瘦者練馬甲線（或腹肌）時間更快？

身體細長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細，皮下脂肪少，四肢細長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放鬆狀態下，面板能捏起來的只是面板而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。

女性的脂肪比較詭異，有的脂肪率在21也有馬甲線和腹肌了，有的在18才有，只能說根據每個人的身體脂肪分佈情況而定，不能一概而論。

下面分享一些鍛鍊腹肌與馬甲線的訓練動作給大家