1.如何減脂不傷關節？

如果你的BMI不超過30，可以變速跑，跳繩，Hiit訓練減脂。

如果超過30，可以先從飲食做起，減少攝入，運動做一些慢跑快走，游泳的運動。

2.該怎麼吃？

主食類：全麥麵包，玉米紅薯，紫薯芋頭，南瓜，山藥，蕎麥麵，藜麥糙米，還有其他的雜糧

蛋白質類：雞鴨魚蝦扇貝等海鮮還有豆製品，腐竹儘量少吃因為熱量很高。

蔬菜類：西紅柿，西蘭花，綠豆芽，胡蘿蔔，青瓜，各種綠葉蔬菜等， 澱粉類的根莖類的你都可以當成自己的主食，但不要多吃。

3. 怎樣有效增肌？

首先力量訓練少不了，在家可以做俯臥撐，深蹲，卷腹等徒手訓練，百度搜索囚徒健身可以找到全身各個部位的徒手訓練手段。

其次多吃富含蛋白質的食物，比如雞蛋牛肉，雞肉，豆製品等等

4. 如何練出胸部，馬甲線？

胸部在家訓練就只能做俯臥撐了，如果做一百個很輕鬆，可以負重做，叫你家人坐你身上，或者拿重物放在背上，馬甲線？男的不叫馬甲線，直接叫腹肌就行了，馬甲線是形容女生腹肌的。練腹肌一定要多做卷腹，懸垂舉腿，同時配合減脂訓練，因為腹肌外面有脂肪層，如果脂肪層不減少，腹肌是顯示不出來的。

最後，祝你成功！

對中年男人來說，減脂增肌、塑身塑形的方式有很多，應該根據你的健康狀況、健身習慣、運動愛好、運動環境等因素綜合決定。即使不去專門的健身房，也會有很好的效果。根據我個人的經歷，結合一起鍛鍊的朋友的觀點，我提出以下建議：

一、以減脂增肌為目的的體育運動，最好是有氧運動和無氧運動相結合。有氧運動可以提升心肺功能和新陳代謝，對減脂有促進做用，無氧運動以器械和力量為主，可以有效增肌。至於採取哪種有氧和無氧的形式，可以根據個人愛好和習慣，自己確定。

二、增肌和塑身塑形應該以器械和力量為主。如果不願意去專門的健身房，在家中也可以進行力量練習，俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹輪、臂力棒、啞鈴等，在家中都可以隨時鍛鍊；想練器械可以到開放的全民健身場所，甚至現在街頭都佈設了不少的簡易健身器材，單雙槓、臂力器械、健步機等，一樣可以訓練。

三、運動的同時一定要注意控制飲食，要做到科學飲食，合理搭配，營養充分，膳食均衡，不貪食，不厭食，不偏食，不挑食。

四、一定要長期堅持，持之以恆。堅持很重要，放棄也很容易。男人想塑身，一定要對自己狠一點，這樣才會讓自己優秀起來。

加油！

只需要做到以下三條：

1、必須改變生活習慣，把運動融入生活，才能堅持運動。飲食適當控制即可。

2、每天保持一定的有氧運動量，步行8千步以上，一週兩次以上的跑步，每次5公里，40分鐘以內完成。

3、每天100個以上的仰臥起坐，100個以上的俯臥撐。

以上都只需要日常生活的條件即可，沒有額外條件的運動最容易堅持。只需要堅持3個月就有明顯效果，1年後，胸肌明顯，腹肌隱約可見。

1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部，姿勢一定要標誌：雙手撐地，雙腳併攏。

2、雙凳拉背，能很好地鍛鍊我們的背部肌肉群，儘量最高點停留1秒左右。

3、我們可以利用家裡的凳子來健身，譬如說用兩個有靠背的凳子來鍛鍊我們的手臂肌肉。

清晰可見的腹肌往往需要強大的自律才能得到，所以多數情況下擁有清晰腹肌的人都是刻苦鍛鍊同時有著良好飲食習慣的，這類人當然身體比較健康。