制定規範的訓練計劃。

每天吃低熱能。以蔬菜雞胸肉為主。

不吃甜的。去健身房規範的做運動

我曾經也試過很多種減肥方法，吃藥、絕食、美容院等，這些減肥方式前期都有效果，但後期反彈嚴重，不僅讓我比以前更胖了，還變成了一胖體質，後來嘗試健身，還有健康飲食，發現效果很顯著，不僅不反彈，還有了一副健康的身體。

雖然健身效果很慢，但是也是最健康的一種減肥方式，又不耽誤吃肉，又能減肥，何樂而不為呢？

不如試試健身，還是要記住三分靠吃，七分靠練。管住嘴邁開腿沒有瘦不下來的人，只有懶人！

不胖的人總說，減肥很簡單，只要“管住嘴，邁開腿”就可以，殊不知對於真正的胖子來說， 針灸拔罐、跑步鍛鍊、節食斷食可能都沒作用！反而會大大影響減肥的信心。

減肥 ≠ 減重，如果採用快速減肥方法導致體重下降，大多減的是肌肉和水分，不僅很容易反彈，更會降低我們身體的代謝率，影響身體健康。

減肥=減脂！減肥需用科學的方法進行減脂！減掉過量的脂肪積累，調節體脂率，將易胖體質調節為正常體質，消脂塑形，逐漸變瘦，健康不反彈！

按照常理來說，快速瘦身並不是一件好事情，身體自身的新陳代謝並不能完全適應，從醫學的角度來說，建議減肥還是要循序漸進的。想要快速瘦身可以採用手術的方式，採用抽脂或切胃手術等，但是手術有一定的風險，有可能會對身體造成不可恢復的傷害。

根據醫學角度，切胃也是一種透過改變體質來控制肥胖，所以我們可以從控制飲食入手，其次抽脂也是減脂，我們可以透過運動來改善脂肪的增加。

減肥需要循序漸進並且持之以恆，健康和自律的生活方式與態度才是我們減肥的首要因素。

不建議快速減肥，會造成大量水分和肌肉流失，有害於身體健康，而且很容易反彈。調整飲食和生活習慣，並堅持下去，一定會瘦下來，而且不會反彈。減肥速度建議每月減重不超過自身體重的3%～5%，你是一口一口吃胖的，只能一點點瘦下來！我是瘦了50斤的寶媽，試過各種快速瘦身法之後的經驗之談！

我堅持不吃米麵這些主食一個多月輕了五六斤，肉我吃雞胸肉魚肉牛肉，雞蛋吃的多一些，我這樣瘦的比較慢，但是這樣最健康，不餓肚子，儘量的多動，只要堅持肯定能瘦。

減肥鍛鍊是一方面，一天當中利用一切可以起到鍛鍊的機會，能走著儘量不坐著，儘量多走路；

從飲食方面進行改變，少油 少甜，少肉 ，三餐最後一餐改成蔬菜或者水果，取消宵夜等不良生活習慣，本人十多年一直保持一個體重 很穩定。

百度搜索“如何快速減肥” ，答案真是多得數不清啊。

沒有你做不到，只有你想不到的。

所以我們經常能聽到很多非常奇葩的減肥方法，“喝醋減肥法，抽脂減肥法，香蕉減肥法，雞蛋黃瓜減肥法，一天一個蘋果減肥法，喝八杯水減肥法”等等。

當你真的利用這些不健康的方法瘦下來了，身體基本上也開始各種罷工了！

基礎功打好，再舉一反三，上學的時候，做數學題的時候，老師就告訴過我們，只要瞭解了這個概念或公式，很多題都會迎刃而解，因為很多題目都是萬變不離其綜，題目如此，生活亦是如此！

所以當你瞭解了減肥的基礎知識，你再開始準備減肥的任何食譜或者任何減肥動作，都能達到事半功倍的效果。

人沒有魔法，所以任何減肥瘦身的蛻變都需要經過時間與汗水的付出。

一、打基礎之前，我們先了解什麼是核心力量。

【1】為什麼要先了解核心力量呢？

因為日常生活中，我們做每個動作的時候都會涉及核心力量，所以這個知識點必須普及一下，因為真的很重要。就像房子必須打好根基一樣，不然很容易倒下。所以，我們經常看很多文章都會提及到核心力量。

核心肌群鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

藉助訓練核心肌群的區域性運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。

【2】那核心力量是什麼？

我們通常所說，核心就是我們的軀幹！

核心肌群，指的是胸的中部大腿的中部的肌肉群。具體來說，就是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

【3】核心力量的作用

1、增強人體的穩定性，預防運動損傷

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量發揮著重要作用。

同理的，在骨盆中也能非常的說好。各肌肉塊該在自己的本職工作室兢兢業業，不過度伸長，也不過度縮短，預防運動損傷並且很好的保證身體的姿勢。

2、提高身體的控制力和平衡性

根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，運動員在跑動過程中，下肢產生一個向前的轉動力矩，其它部位必然產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

3、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

游泳、賽艇、皮划艇和激流回旋皮划艇等水上專案，運動員不僅要具備良好的身體素質，更為重要的是要擁有對水的駕馭能力，運動員軀幹以及船體的穩定是游泳和划船技術動作能否協呼叫力的關鍵，如此才能協調上下肢的發力，使力的產生、傳遞和控制達到最佳。

所以，在生活和運動中，各核心肌肉塊各司其職，將軀體保護得很好。讓身體有條不紊的高效率工作著。

【4】再從解剖來看核心力量群

如上圖，解剖效果圖中，核心力量參與的肌肉群是一個三維空間。

還有你想想我們軀幹是需要側屈、屈伸、扭轉多維體的運動，而教練剛剛所說過，核心力量參與的肌肉群是一個三維空間。

按照人體解剖方位，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸。

也就是矢狀面、額狀面、水平面、矢狀軸、額狀軸、垂直軸。

所以綜上所述，提高核心力量並不是單一的傳統腹肌訓練就能很好地提高。應該設計多維運動練習來全面平衡發展核心肌群力量。

二、怎麼做才能提高核心力量？

可能下面幾個動作對你會很有幫助！只需要一把椅子就能輕鬆加強核心力量！

爬山者

動作要領：

1、一側腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、雙臂開啟略寬於肩，雙臂支撐身體；

3、保持腹部收緊，腰背挺直。

平板支撐

動作要領：

1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；

2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

平板支撐開合跳

動作要領：

1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

2、保持腰背挺直，雙腿向後伸直；

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼；

4、雙腿同時向兩側開合跳，前腳掌點地。

支撐對側伸展

動作要領：

1、對側手腳同時伸展，交替完成；

2、雙臂開啟大於肩寬，雙臂支撐身體；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

俯衝式支撐

動作要領：

1、身體向前方俯衝，恢復初始狀態，迴圈完成；

2、雙臂開啟略寬於肩，雙臂支撐身體；

3、雙腿自然伸直，前腳掌點地；

4、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

支撐膝點地

動作要領：

1、腰背挺直，雙膝同時點地 ，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、雙臂開啟略寬於肩，雙臂支撐身體；

3、保持腹部收緊，前腳掌點地。

平板支撐側提腿

動作要領：

1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

2、雙腿向後伸直，前腳掌點地；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

4、雙腿屈腿依次提腿，交替完成。

支撐側轉體

動作要領：

1、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、左臂支撐身體，保持腹部收緊；

3、右臂開啟旋轉至身體下方，腹部發力帶動身體轉動。

曲腿兩頭起

動作要領：

1、仰臥於墊上，卷腹時雙腿上屈，保持下顎收緊；

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

所以想減肥的你，是不是應該有所行動了？帶上你所有的愛與精力開始吧，因為在那兒，等著你的就是蛻變！