我認為：一款合格的減脂餐得具備這麼幾個特點：

1、熱量可控；

2、膳食均衡多樣，三大營養素處於均衡合理的狀態；

3、做法簡單，食材易得。

減脂午餐：：黑米飯+蒸土豆+蝦+雞蛋炒韭苔，熱量500kcal，三大營養素均衡。

食材份量及三大營養素配比如下圖所示：

主食：黑米飯+蒸土豆

做法：取40克黑米泡2小時以上，上鍋蒸熟；取土豆150克去皮後切片，上鍋蒸熟，即可。

葷菜：蝦

食材：蝦80克

做法：是清洗乾淨，剪去蝦鬚、蝦槍，牙籤插入蝦背的第三節，挑出蝦線，上鍋蒸5分鐘左右，即可。（為了節約時間，和土豆放在一起蒸）

素菜（小葷菜）：雞蛋炒韭苔

食材：雞蛋60克、韭苔150克、食用油7克

做法如下：

1、鍋內倒油燒到三成，下入雞蛋炒散；

2、下入清洗乾淨的韭苔，加少許生抽，翻炒；

3、等韭苔翻炒至出水時，加鹽、蔬之鮮，再炒30秒，關火盛出。

裝入便當盒，帶到公司冰箱冷藏存放，中午食用時微波爐加熱一分鐘。

烹飪小TIPS：

1、韭苔是韭菜生長到一定階段，從中間長出的細長的莖，頂上開花，嫩的可以當菜吃，也是常見的食材，也可以用韭菜來代替；

2、是蝦的品種不限，新鮮即可。

最近剛剛入了健身圈，主要是減脂啦哈哈，但是七分吃三分練是真的！！飲食不要節食，餓了就吃，但是你要學會吃健康而且低卡的食物，相信我絕對不比那些高熱量的油炸燒烤炒飯難吃！自從健身後我愛上了做飯哈哈。公司有自助餐，但是我只從自己做飯帶便當後就不吃公司的午餐了。

上圖啦，都是很簡單快手的便當，最多一小時完成，快的話二十分鐘.主食：紫薯菠菜卷蛋白質：雞胸肉蔬菜：香菇 胡蘿蔔 娃娃菜 西蘭花

主食：紫米糙米蛋白質：優型雞胸肉丁 微波一分鐘就可以吃啦蔬菜：西葫蘆 娃娃菜 玉米 胡蘿蔔

這個和上面的大同小異啦，白菜裡面包的是雞胸肉和香菇 這樣很好吃

然後是金槍魚拌飯，我的最愛哈哈哈主食：黑米蛋白質：金槍魚蔬菜：拌飯海苔碎 美國雜菜 西蘭花

跨年夜不忘吃我的最愛

然後說略失敗的奶汁燉菜，用的是脫脂牛奶煮的，加了半片芝士味道更濃郁主食：紫薯蛋白質：雞胸肉 雞蛋蔬菜：西蘭花 胡蘿蔔 香菇

也做過炒蝦仁！蝦仁很好吃！高蛋白哦

其實你會發現我用的菜也就這個幾個材料而已，但是我現在還是每天很期待吃自己做的午餐。其實自己做健身餐並沒有那麼複雜 當自己有了興趣之後，一切會變的簡單又快樂！

減肥餐的原則是四條：限制總能量，適量蛋白質，限制脂肪，限制糖類。

早餐：水果100g+五穀雜糧粉沖泡一碗+煮雞蛋+堅果10g≈熱量330大卡

加餐：水果50克≈60大卡

午餐：生菜+胡蘿蔔+黃瓜+蒸馬鈴薯+真空牛肉+淋上橄欖油和醋≈450大卡

加餐：酸奶一杯≈110大卡

晚餐：麥片粥一碗+涼拌菜+水煮雞胸肉（淋上橄欖油和鹽）≈300大卡

一個身高1.6米，體重50公斤的女生，基礎代謝大約1200。本減肥餐總熱量是1250大卡，體重數大和男生需要把食物乘以1.2-1.8倍。

以上減肥餐滿足不用做飯、熱量非常低、營養不降級。

本著減肥餐的四大原則，食物可以替換，比如馬鈴薯換成烤紅薯，麥片粥換成黑麥麵包，牛肉換成豆腐，酸奶換成鮮奶。

現在幾乎進入了全民減肥的時代，也催生了減肥代餐產品，市面有很多低脂減肥的代餐，代餐可以緩解胖友在減肥期間對脂肪含量高的食物的依賴，同時也有針對性的對身體做了營養調整，如何調整就顯得尤為關鍵。

肥胖體質多數處在溼寒的狀態，脂肪具有保溫和人體能量儲備的功能，因為體內溼寒，所以就容易囤積大量的脂肪來保證體溫，所以代餐一定要有對身體去溼去寒的功效，中醫上講的，昇陽作用，有時看到很多人推薦的減肥套餐都很好，多數的套餐是考慮的熱量攝入的問題，沒顧及到體質改變，把易胖體質改變成易瘦體質，下面我給大家介紹一個配方，可以改變體質的；

臻元粉 ，道家秘製養生餐，吃的時候可以搭配些蔬菜，牛肉，雞肉等一些瘦肉，服食量不易太多，可以小批次多批次；

主要成分：黑豆、赤小豆、黑芝麻、甘草、黑桑葚、炒鹽等

營養價值：1、高蛋白低熱量，降膽固醇。2、補腎。3、益脾。4.祛痰止喘。5、美容功效，抗衰老。6、排毒，減肥。7、改善貧血。8、烏髮、潤髮、生髮。

主要功效：具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖、預防結石、健美減肥的作用。

現在社會上的肥胖的人越來越多，所以對於減肥餐而言需求的人也越來越多。在我們的需求量過大的時候那隨之產生的就是價格也比較貴。

首先說明一點，市面上所售賣的減肥餐確確實實是可以讓我們達到減脂的效果的，為什麼呢？因為減肥餐確實很容易，同時也並沒有我們所想象的那麼複雜。

可以這麼說，在我們減肥的過程中所有的蔬菜他都是可以吃的。那麼對於肉的話呢，他是有選擇性的去吃。 首先就是海鮮，我們可以很清楚的看到所有的減肥餐幾乎都會出現蝦，因為海鮮的它蛋白質含量高，熱量低，這對於我們整個的減脂幫助是非常大的，因為在整個的減脂過程中，我們需要補充蛋白質，同時需要攝入熱量低的食物，他兩者兼備，所以說非常的好。

在海鮮之後我們可以選擇一些瘦的牛肉，羊肉，再往後推可以吃雞胸脯肉，最後再選擇瘦的豬肉。瘦肉本身就是蛋白質，所以在減肥的過程中，瘦肉的攝入是必備的。

就是我們在減肥的過程中所能夠吃到的一些東西。但是這些蔬菜還有肉，它的做法是有要求的。整個的製作過程中以清蒸，清煮，清燉為主。因為這樣的加工方式呢？可以讓蔬菜肉的熱量的保持不變。這也就是為什麼在所有的減肥餐裡面，蔬菜還有肉，都以水煮，清蒸，清燉為主的原因。

所以對於減肥餐也沒有我們想的那麼複雜。其實非常簡單，我們完全可以自己去買一些蔬菜買一些海鮮，在前一天晚上把它做好，然後第二天去公司之後可以加熱一下就可以直接食用。另外的話可以再配上50克左右的米飯就完全沒有問題。

其實在減肥的過程中，任何食物都可以吃，只要我們控制好量，控制好熱量，就沒有問題。

低脂高蛋白的減肥餐，要是論食譜的話能找到不下一百種，但是題主又要求方便，我就有些不知所措了。要知道，最健康且營養豐富的減肥餐，肯定是自己做出來的。只有自己做，才能對添加了多少油鹽調料心裡有數；只有自己做，才更能對自己的胃口，愉悅身心。

如果真的是要特別方便，張口就吃的，建議樓主看看健身房裡或者外賣平臺販賣的，基本都有包月套餐之類，就是花錢有點多。

如果還是有時間自己動手的話，有這麼幾個原則，掌握了以後可以自創選單，也不會吃膩，還可以吃自己喜歡的食物。非常討厭的食物不要出現在自己的減肥餐裡，本來減肥就已經夠辛苦的了，吃上面就不要強迫。

先說早點:能簡單操作的，基本就是雞蛋、麥片、全麥麵包、香蕉、紅薯紫薯、玉米、牛奶、豆漿這些東西了。數量的話，讓自己吃飽吧。我個人覺得精確的拿著稱量，還要可憐兮兮的算卡路里，是件很難受的事。早餐避開了油條、餡餅和炸糕，已經是很不容易的事了。

中晚餐:主食如果吃米儘量是糙米，以地瓜、玉米、土豆、山藥等容易飽腹的代替也可以。但是這些碳水化合物的食物一定都歸到主食裡反正也就是蒸一下，比較方便。然後是各類綠葉蔬菜、蘑菇、木耳熱量很少然後又很飽腹的東西，壓根不用算多少量。優質的蛋白基本就是魚啊蝦啊雞啊牛啊之類，吃到八分飽就行。實在沒精力做飯，乾脆來個味增湯把所有的食材放進去煮煮，然後直接吃也可以。吃個八分飽就好。然後是水果，晚餐的時候加一個，儘量是蘋果啊獼猴桃啊火龍果啊柚子啊這種，不是榴蓮就好。

低脂又方便的減肥餐只能選擇一些素食了，至於要怎麼搭配我建議是以多種多樣的蔬菜或者水果來做比較簡單。至於食譜可以找一些專業的營養師按照個人體制來定做。

而如果不想自己不想動手的話可以買一些比較靠譜的素食營養餐，這種的話它裡面包含有非常多的元素。比如這個，一包可以替代一天，能量非常的充足。

肉類：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

魚類及其它海產品：鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

蔬菜：蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、捲心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白籮卜。

水果：所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。

乳製品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人工奶油、家用乳酪。

麵包和穀物等：大米、麵包、通心粉、鹹蘇打餅乾、玉米粉。

調味品類：蜂蜜、果醬；番茄醬、生薑、芥末、咖啡茶。

人類賴於生存的物質必須從食物中攝取，這些物質可以分為六大類：包括水、蛋白質、脂類、糖類、礦物質、維生素類。正常人為了保持身體健康，必須使這六類物質均衡地進入人體，減肥採用以上提供的食物效果比較好，不過，減肥期間一定要控制她攝入量才行的！

食用低脂或無脂的減肥飲食效果真的非常。當你用這攝入低肪的方法減肥數週後，慢慢就會厭惡吃任何脂類食物，從而自覺減少了脂肪的攝入量。

如果條件允許，你最好是一日6餐而不是一日3餐。一旦你不再感到飢餓，就立即停止進食，這樣會瘦的更快些。

至於你提問中提到的方便的低肪食物，這個需要你自己認真的選選，從上面我提供的單子裡選出自己喜歡吃的食物，然後自己列個單子出來，每日每餐的攝入量控制在七分飽，慢慢養成這個飲食習慣，減肥也就成功了。不知道我的回答幫助到你沒有？

我本人不建議吃低脂、方便的減肥餐。

如果是為了減肥，而拒絕攝入脂肪，我堅決反對。

人體正常的新陳代謝是需要適量的脂肪的。脂肪的攝入量不足，會影響我們的健康。

脂肪是我們身體每日必須的營養素之一，它給我們提供熱量，能夠保護我們的器官和肌膚，還能夠維持體溫和運送營養，如果是為了減肥而拒絕脂肪，那麼我們的身體一定會出毛病。首先，脂肪的攝入不足，會影響脂溶性維生素的吸收。像維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，它們只溶於脂肪，如果你過度控制脂肪的攝入，勢必影響這些脂溶性維生素的吸收，而這些維生素對於維持血管彈性、提高免疫力等起著很大的作用。與此同時，你會攝入大量的蛋白質。所以很多人即使減少脂肪的攝入，還是要發胖，因為食物中缺少脂肪，你會感覺吃不飽，為了獲得飽腹感，你會吃更多的碳水化合物和蛋白質，導致碳水化合物和蛋白質在體內堆積而形成脂肪。同時由於飢餓，你會不停地吃一些自認為低脂肪或零脂肪的零食，而恰恰這些零食的含糖量都很高，你能不胖嗎？

所以，攝入低脂、方便的減肥餐不是首選的減肥方法。

本人介紹一種地瓜減肥法。

地瓜又名紅薯，是粗糧，地瓜裡含有許多膳食纖維，膳食纖維能夠有效刺激腸道，促使排便。

可能有人會說，地瓜有澱粉，容易發胖，事實不是這樣的，已經有資料證實了攝入等量的地瓜和米飯，前者攝入的熱量要少三分之一，而地瓜中的膳食纖維又可以改善腸道，促進排便，能不減肥嗎？

我們可以在早餐和午餐吃地瓜，不吃米飯，而其他正常吃，晚餐不吃地瓜，當然，這是有原則的，就是早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少吃的原則，這樣堅持下去，再配合適當的運動，你想不瘦都難。

最後一點，地瓜雖好，但是不能多吃，因為地瓜中含有一種氧化酶，這種酶在人體腸道內能夠產生大量的二氧化碳，吃多了腹脹、放屁；地瓜的較多的含糖量會使胃部感到不適，吐酸水。

關鍵還是方便，低脂的食物其實很多很多，大部分都是五穀雜糧和蔬菜水果。

五穀雜糧煮的時候要泡一段時間，或者需要煮比較久，所以不方便，所以比較少人吃。

蔬菜水果要洗要切，所以不方便，所以還是比較少人吃。

減肥餐就是應該設計成那種一張口就能吃的食物，定位跟零食差不多，就是多了一個減肥目標。（本質還是人類的惰性，吃多了可以去把熱量消耗掉啊……）

回想一下，我們的祖先連吃都吃不飽，那個時代要長胖是非常難的。而現在，每天都大魚大肉，隨便一個普通人都可以輕易長胖。問題在哪？

問題還是吃多了，吃多了才會胖，倒不如直接培養出淺食八分飽的飲食風格，面對高熱量增胖食物，也是可以吃到八分飽就停，後面還有很多好吃的食物，沒必要每天都吃成十成飽。

減肥餐意思就是低熱量但又保證營養全面的餐食，一般以低熱量高纖維素食品，取代一部分碳水化合物，從而減少一天的熱量攝入，同時這些高纖維素具有飽腹感，可以有效抑制進餐食慾，起到控制作用！

減肥餐一般含有以下內容，優質蛋白，比如雞蛋，雞肉，魚蝦，牛肉，粗糧主食如番薯，土豆，燕麥片，豆類等，還配以蔬菜，可以是炒蔬菜也可是蔬菜沙拉。沙拉醬要用低脂。最後還有一些水果比如蘋果片，香蕉等。這樣營養全面，熱量又比原來少。攝入的少，消耗的多，就自然減脂！

附送些減脂餐參考

建議採用少吃多餐的形式，這樣能有效促進減脂

低脂的減肥餐有很多。

低脂不能低營養，脂肪含量低的肉類都對減肥有益。

減肥餐裡，少不了的食物就是，雞胸肉，牛肉，魚肉，雞蛋，牛奶，酸奶，另外，豆腐這一類的植物蛋白很很好。

替代碳水化合物又刮油的食物有玉米，紫薯，紅薯，山藥，燕麥，糙米。

水果蔬菜可以吃的就更多了，西柚，蘋果，生菜，菠菜，芹菜，西藍花等。

幾種不同型別的減肥餐，可以參考一下。

這個我有經驗，我從135斤成功減到105斤，後期都是自己做減肥餐，營養搭配合理，而且減肥餐不復雜，比普通做飯要簡單，因為烹飪一般都是保留食材的原汁原味，不做過多的烹飪。

減肥期經常採購的食材

優質蛋白質：雞胸肉、牛肉、蝦、魚、雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶

蔬菜：西蘭花、芹菜、青椒、黃瓜、番茄、蘆筍、各類青菜和菇類

優質碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麥、薏米

水果：蘋果、獼猴桃、梨、橙子、柚子、檸檬、藍莓

可以把食材自由搭配組合，晚上以蔬菜為主，肉類放在中午吃，主食放在早餐和午餐吃。

我自己經常做的減肥餐

一、涼拌西蘭花黃瓜雞蛋

食材：西蘭花 一小顆，黃瓜 一根，雞蛋 一個

做法：1.把雞蛋蒸熟或者煮熟，涼了後切成小塊，清洗西蘭花，切成小朵，並焯水，備用，黃瓜洗淨，切塊。

2.準備靈魂料汁了：蒜末、蔥末、少許蠔油、兩勺生抽、一勺白醋、少許白糖，攪拌均勻即可，喜歡吃辣的可以放些辣椒麵，不喜歡的也可以不放

3.把靈魂料汁淋到準備好的食材上，攪拌均勻就可以享受美味了。

我一般晚上當晚餐吃，只吃這個，就不再吃主食了。低脂低卡，味道好，好吃不胖，又解饞！

二、青椒炒雞胸肉

食材：雞胸肉 一塊，青椒2個

做法：1.雞胸肉切絲，青椒切絲備用

2.醃製雞胸肉，用一勺料酒、一勺生抽、一勺澱粉、少許鹽和胡椒粉，攪拌均勻醃製10分鐘左右。

3.鍋中少許油，加入薑末蒜末，放入醃製好的雞胸肉，翻炒至微黃，再放入青椒絲，最後加入蠔油一勺，老抽半勺即可出鍋啦。

味道鮮美，營養豐富，不增肥，我通常中午吃，再搭配一碗糙米飯就可以啦。

三、金針菇番茄湯

食材：金針菇 一小把 番茄 一個，雞蛋 一個

做法：1.鍋中放入少許油，放入蒜末，炒香，然後加番茄丁，炒至變軟出汁

2.加入適量清水，放入金針菇，煮3-5分鐘，然後再倒入打好的蛋液，凝固即可

3.然後加一勺生抽、一勺醋、少許鹽，撒點蔥花即可出鍋啦。

金針菇熱量低，100克金針菇熱量大概30大卡，還可以促進新陳代謝，是減肥人群經常吃的食材之一，好吃不胖，飽腹感強，可以當成晚餐吃，營養又美味，堪稱掉秤神器

四、冬瓜海帶湯

食材：冬瓜 300克，海帶結 100克

做法：1.冬瓜洗淨，切片備用。海帶水清水浸泡，變軟後洗淨備用，準備蔥花，生薑切片

2.鍋中倒入少許油，放蔥花、生薑片煸出香味後，倒入冬瓜，翻炒，然後倒入適量清水。

3.把海帶結倒入鍋中，大火煮開。等冬瓜煮至快軟爛時，加入蝦皮、少許鹽，最後撒上蔥花即可出鍋。

做法簡單，食材簡單，而且又便宜，效果還好。湯味道鮮美，好吃又掉稱，去水腫排油，低脂不長肉，好喝不胖！

五、西芹蘋果水

食材：西芹 1根，蘋果 半個，聖女果4顆

做法：1.西芹切段，蘋果切塊，聖女果對半切開

2.把蘋果塊、芹菜、聖女果放入破壁機裡，加入400毫升溫開水，選擇果蔬模式即可。

每天喝一次或者每週喝三次，效果超好，排便順暢，面板細膩有光澤。

我在減 脂期間，一日三餐照吃，只是晚餐不吃主食。

早餐基本上把該吃的蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大供能營養素吃掉。維生素、礦物質、膳食纖維、水這四大營養素，能吃盡量吃。

由於減 脂需要減少的主要就是碳水和脂肪，所以早餐如果能用玉米、紅薯、或五穀雜糧代替精米精面製品那熱量會少一些，而且飽腹感、營養更強。

就我個人經驗而言，早上雞蛋、牛奶是簡單的標配，然後看時間，主食通常是現成的各式小點心，量要控制好，一點點而已，因為糖和油脂都很充分，不可多吃。

蔬菜和水果我一般都和牛奶一起打成奶昔，省事。

早餐基本就是換不同口味，自己喜歡的點心，蔬果也是根據季節和口感，搭配出符合自己需要的奶昔。

這是我目前為止習慣的早餐形式，已經是儘量簡單了。差不多十五分鐘做好，十分鐘吃完，收拾好一共半個小時。

1.煮上雞蛋定時十五分鐘；

2.洗切蔬果放入破壁機加一杯牛奶（我用全脂奶，油脂也是必 須的，控制指的是總攝入量。半脂、脫脂會帶走更多營養）開機；

3.擺盤，把想吃的點心或其他主食（玉米、紅薯等，通常都是熟的，微波爐加熱，快！）放入盤中，將打好的奶昔倒在杯子裡，洗刷破壁機。

4.雞蛋好了過冷水（皮好剝），放在盤中，開吃。

午餐正常化，有肉有菜有主食，主食如果有條件就吃雜糧，沒條件就吃米飯、麵食。

如果你可以的話，就先吃菜和肉，再吃主食。（綠葉菜首 選，其他葉子的菜次之，儘量少吃根莖類蔬菜。儘量不吃豬肉，肉的選擇順序是：沒腿的、兩條腿的、四條腿的。比如：魚蝦、雞鴨、牛 羊）

這是減 肥進食的主張。有科學實驗證明效果是不錯。這裡不能具體解釋。（因為不是認證過的專 業人士）

晚餐，我基本也是固定模式。雞排、魚排、牛排，（空氣炸鍋一放，約20分鐘）加一大盆蔬菜沙拉。有時也會煮個一品鍋菜東加豆腐，比如常吃的是，海米白菜海帶豆腐湯（蔬菜基本在三種以上，顏色各異，順序是生吃、焯水、煮、燉、炒）