如果保持健康的飲食習慣和運動量，我們慢慢減低體脂率嗎？

能夠保持良好的飲食習慣和運動量，這是非常有利於我們去進行減脂。但除了這些，我們還應該明白如何正確的去理解體脂率，以及有關降低體脂率的一些知識。這對於我們進行減脂，也是非常有必要的。

1.減脂效應

想要降低我們的體脂率，那就需要讓我們的身體處在一個能量缺口，也就我們每天所消耗的熱量要大於我們每天所攝入的熱量。具體公式如下:

基礎代謝（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x體重（kg）-5.7x年齡

基礎代謝（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x體重（kg）-4.3x年齡

總消耗=基礎代謝x運動係數（1.2無運動；1.375每週1~2次運動；1.55每週3~5次運動；1.725每週6~7次運動；1.9專業運動員）

總消耗就是我們每天所消耗的總熱量。我們每天所吃的所有食物，都是由三大元素構成:碳水化合物，蛋白質，脂肪。我們在減脂期，要合理搭配這三種元素。具體公式如下:

蛋白質=2.75x體重（kg）

脂肪=總攝入x20%

碳水化合物=剩餘熱量

這裡還有一個知識點，那就是蛋白質和碳水的每克熱量都是4大卡，而脂肪每克的熱量是9大卡。

透過以上公式，可以很好的設計出我們的飲食結構，更有利於我們減脂。

2.運動安排

在我們運動的時候，無論是增肌，還是降低體脂，力量訓練都是必不可少的訓練。首先運動的時候，要進行力量訓練，因為力量訓練的時候，主要是我們體內糖原在做功，當糖原儲備消耗差不多的時候，再去進行有氧訓練，這會大大提高燃脂效率。

建議力量訓練控制在1個小時內，有氧訓練30分鐘左右即可。

透過合理的飲食和運動安排，是可以很有效的達到降低體脂的目標。

健康飲食的標準因人而定，比較代表性的是早吃好中吃雜（多種食物）晚少吃或不吃，每歺七分飽最佳，每歺吃飯前有飢餓感最佳，主食佔一肉肉佔一水果蔬菜佔八最佳。炸零甜有色飲料絕對說NO。

運動量按健康程度來定最佳，循序漸進是先決條件，經常練力練氣堅持下來就會遠離肥胖.防役力也會很強。

來聽個故事，告訴你答案。

回到問題的本身，如果你保持健康的飲食習慣和運動量，大機率你會減少體脂率，但是也有可能不會。體脂率的降低主要是理解為：脂肪占身體的比率降低。縱然你有健康的飲食，你有一定的運動量，但是隻要你的攝入大於你的運動量，那麼熱量大機率還是會以脂肪來儲存，所以依然會胖。但是能有這樣理解的人，對身體有要求的人，目標感非常強烈，你也一定會不斷的調整自己的運動量和飲食的習慣。

所以，一句話總結就是：你的問題，只有你有最終的答案，我的回答是我相信你可以達到自己的目標。

會逐漸趨向一個合理的體脂率的範圍並維持，男性合理範圍大概是百分之13至百分之15 女性則是百分之21至23

再往下，就需要專門的減脂飲食，和減脂運動了。這個範圍已經很不錯了，如果沒有特殊需要沒必要把體脂率降的太低，太低反而會影響我們的身體，影響日常生活，脂肪還是很重要的。

會，貴在持之以恆！

體脂率高，通俗理解就是“熱量的吸收大於消耗”，多出來的這些熱量就轉化為脂肪沉積在體內。體內的脂肪細胞增殖或體積增大，體脂率自然就超標了。而健康合理的飲食是可以合理控制熱量的攝入。

有氧加無氧運動每天持續20分鐘以上就能持續燃脂24小時。運動是公認的有效減脂方式之一，合理持久的運動是可以降低體脂率的。

一、健康的飲食習慣

每天控制飯量，每頓飯7成飽，晚餐可再少吃一點。做到低脂、低糖、低鹽飲食，不喝碳酸飲料，飲食儘量多樣化。少吃或不吃高熱量食物，多吃清淡的蔬菜（白蘿蔔、黃瓜、蘆筍、芥菜、魔芋、韭菜、冬瓜、白菜、菠菜、油菜、西紅柿），水果（葡萄柚、獼猴桃、藍莓、香蕉、百香果、奇異果、橙子、蘋果、梨）。主食可選擇粗糧、全麥麵包、黑米、燕麥。

二、合理運動

運動通常分為有氧運動（跳繩、跑步、游泳、單車、爬山、有氧體操、搏擊等），無氧運動（器械硬拉、負重深蹲、槓鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥，啞鈴上推等）。如果想快速減脂，建議採用兩者結合的方式。有氧鍛鍊30分鐘，無氧運動鍛鍊40分鐘。如果體能比較好，兩者可順延10分鐘，個人認為減脂效果最佳的運動為：游泳，搏擊，負重深蹲。記住，如果你只做有氧運動一項請保持運動時間在20分鐘以上，因為前20分鐘消耗的是身體的糖分並非是熱量及脂肪。運動切勿三天打魚，兩天曬網，貴在持之以恆。

總結：七分在於吃，三分在於練，控制食量最重要。千萬不要選擇節食，一是不好堅持，而且對身體也不好，體重還容易反彈。不要熬夜，作息時間有規律，適當的鍛鍊，每星期保證3-4次有氧運動，慢跑、騎單車、打羽毛球等，再做做器械無氧負重訓練，相信你的體脂率會直線下降的。

當然會。體脂率是指脂肪含量占身體體重的的百分比。

每天健康的飲食就是多吃蔬菜水果等含熱量比較高的食物，熱量低，就不容易長脂肪，所以脂肪含量就會低。

每天合理運動，像包括有氧運動和無氧運動相結合。有氧運動像跑步，游泳，跳繩都可以。但做這些運動必須每天達到30分鐘，因為有氧運動都是在20分鐘以後才消耗脂肪較多，否則消耗的基本是水分和糖分。

除了做有氧運動，還要做些無氧運動，就是力量訓練，主要是塑型，使身材更勻稱。可做深蹲，仰臥起坐等。

另外，也不要追求脂肪率過低，過低的話，對身體反而不利。尤其是女性，體質率不能低於15%，正常應保持在21%～25%之間，也是女性比較標準的的一個比重。太低的話容易導致內分泌失調，月經延後，不孕不育等，所以不要過度追求脂肪含量過低。

這應該是可以的。

減少脂肪和碳水的攝入，多吃蔬菜，蛋白質，就會降低體脂

有氧運動也有助於減肥，加上力量訓練，就會轉化為更多的肌肉。

如果長期保持這種方式那是肯定會較低體脂率的，身材會變得更好。

現在人發胖大部分都是吃的食物過多，缺乏運動，攝入的熱量比消耗的要多，熱量就慢慢堆積在身體上了，時間長了就變胖了。如果我們合理控制飲食的話，就算不大量運動，堅持長期合理飲食，體脂也會慢慢降低的，體重也會下來，對了減肥是有很多幫助的。

早飯、中飯、晚飯都要按時吃，現在很多人不吃早飯，這個也是發胖的一個原因，早飯不吃代謝就會較低，長期這樣影響基礎代謝率，容易肥胖。

飲食上面要注意，少吃豬肉，紅燒類的，油炸食品，喝碳酸飲料，薯片等這種垃圾食品，碳水化合物，脂肪，蛋白質比例是3比3比4，米飯麵條這種精細糧少吃，可以吃玉米，紫薯全麥麵包等粗糧，蔬菜儘量做法要簡單點，少放油和鹽，水果的話要吃升糖指數低的，蘋果、梨等。

運動也是非常重要的，尤其力量訓練，可以增加消耗，提高基礎代謝，長期進行力量訓練，有助於延緩衰老，防止肌肉隨著年齡的增長而流失，可以有效的幫助消耗脂肪，達到減脂瘦身的效果，也可以保持良好體態，還可以防止高血壓、糖尿病等慢性疾病。

堅持健康飲食和保持運動可以有效的保持良好的體脂率，保持長遠健康。

相信你只要堅持做下去是一定可以的。

健康的飲食和良好的運動習慣是可以塑造健康的身體。

飲食健康，也要做到飲食結構上的合理。飲食健康就是不亂吃東西，不吃垃圾食品，不暴飲暴食，不吃夜宵和油炸食品。

飲食結構合理就是蔬菜、水果、肉類、牛奶、主食等搭配合理。

運動當然不能少。

運動量要合理，既不適合太大也不能太小。每天有氧運動1個小時為宜，力量訓練每個星期兩三次即可。

運動方式的選擇可以多樣化，跑步、騎腳踏車、跳操、各種球類、武術都是可以的。

 

體脂率能不能降低也和你的訓練內容有關，如果只是有氧運動那體脂率並不會下降多少，因為力量訓練才可以增加肌肉的比重，肌肉含量越高，在體重不變的情況下，體脂率就會越低。

 

身體成分分析雖然是一個非常科學的瞭解身體的方法，但是其中的大部分測量結果會隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態而變化。

 

所以無論何種方法都需要考慮到這些因素，才可以相對準確的得到一個結果。

 

降低體脂

 

1、飲食方面

 

01 早餐

 

早餐必須吃，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現，身體會強制提高吸收儲存更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。

 

02 少吃多餐

 

少吃多餐，保證食物源源不斷，那麼身體就不會強迫存太多脂肪，比如，早上都吃了4兩，一個人分成兩次吃，一個人一次吃完，一次吃完的會胖，分兩次吃的會瘦，因為假設身體只要一個小時就消化完食物，那麼一次吃完這些食物，必然變成能量存起來，但是兩次吃，每次身體邊消化邊活動，等到餓的時候，基本食物消化完了，活動也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢損耗。

 

03 攝取優質蛋白質

 

如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。

 

04 切勿戒掉碳水

 

雖然，過多碳水化合物會導致體脂積聚，但是也不能完全不吃。因為碳水化合物是身體最主要的能量來源，而且還提供卡路里、減少肌肉流失。所以可以採用以下方法攝入碳水：假如一天需要300g碳化物，那麼可以連續三天降低至150克，之後兩天回覆正常，最後兩天提高至450克，並安排高強度訓練於這兩天進行。

 

05 多吃魚

 

三文魚及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消耗體脂，此外，Omega-3脂肪酸還會讓身體將碳水化合物轉化成肝糖，因此由碳水化合物轉化成的脂肪便會減少。

 

06 用蒜頭煮飯

 

蒜頭是我們華人很常用的煮食配料，它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯蛋白，使身體動用多一點體脂，並提升身體的能量消耗。此外，蒜頭亦有助於控制皮質醇水平，減少身體消耗肌肉，所以煮食時不妨多用一點蒜頭。

 

07 減少醣類

 

米麥麵食越單純越好。至於納入果糖的果汁、汽水等飲料，減脂期最好不要出現。這些高卡路里的醣質飲料，不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。

 

08 吃多種蔬菜

 

多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感強，能有效控制澱粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。

 

09 多喝水

 

不要喝含糖飲料，包含運動飲料也是(最低限度是運動飲料沖泡包)。一般的飲料為了提升口感都會加入果糖，但果糖無法粉末化。所以如果可以，就是純粹的水飲就好。

 

2、運動方面

 

01 不要只做單一肌肉的訓練

 

不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對於整體體脂的減少幫助並不大，所以想要減脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！

 

02 不要只做器械訓練

 

器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動範圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。（但初學者可透過器材先熟習動作模式和肌肉運用）。

 

 

 

 

 

 

03 重訓後進行約30分鐘帶氧訓練

 

有氧運動，是減脂方式裡，既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在重訓後進行是一個理想的時間，消脂效果十分理想。

 

04 不要只做卷腹

 

投入大量時間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對於腹肌幫助並不大。還不如先做一些多關節訓練，再以2~3項核心訓練收尾的訓練效果明顯！

 

05 不要重複訓練同一動作

 

雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練。動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好動作組間休息時間，想要增加肌肉，可以縮短一下時間，儘可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點，衝擊更大重量。

 

06 一次訓練時間不要過久

 

許多上班族，平時沒時間，所以平時不練，週末拼命練；或者急於求成、盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓練時間過長。極有可能造成反效果！因為，當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷時，腎上腺就會開始分泌皮質醇，會導致肌肉流失！

 

07 鍛鍊計劃

 

健身時一定要做拉伸、放鬆，開始前的拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習。

 

只要開始了，方法正確了，那麼剩下的就是時間的考量了，大家一起加油！希望大家都可以朝著自己想要的方向努力！