上舉鍛鍊主要為:三角肌前束、中束。飛鳥：胸大肌。俯臥撐：寬距：胸肌，窄距：胸肌、肱三頭肌為主。臂力棒：胸肌、前臂為主

讓小白不在迷茫，上舉常用到肩部、腿部和胸部動作練習圖解，讓你從此告別瞎練。圖中箭頭標註為動作軌跡，顏色標圖為目標肌群。

肩部動作

動作1：坐姿槓鈴推舉

動作2：坐姿器械側平舉

動作3：俯姿啞鈴側平舉

動作4：坐姿器械反式飛鳥

動作5：直臂單臂啞鈴側平舉

動作6：直立槓鈴划船

動作7：坐姿啞鈴交替前平舉

動作8：直立拉力器前平舉

動作9：直立槓鈴前平舉

腿部動作

動作10：坐姿器械腿舉

動作11：槓鈴負重深蹲

動作12：哈克深蹲

動作13：坐姿器械舉腿

動作14：啞鈴負重箭步蹲

動作15：俯臥器械腿彎舉

動作16：俯姿腿彎舉

動作17：騎人提踵

動作18：坐姿器械提踵

胸部動作

動作19：仰臥上斜啞鈴臥推

動作20：坐姿器械夾胸

動作21：仰臥啞鈴臥推

動作22：仰臥啞鈴飛鳥

動作23：龍門架夾胸

動作24：仰臥上斜啞鈴飛鳥

動作25：坐姿器械推胸

動作26：仰臥上斜槓鈴臥推