俯臥撐每天200個，每組做20個，堅持一個月，結果會讓你自己大吃一驚。我自己正好做過這方面的嘗試，挑戰每天200個俯臥撐，只是無法保證每組20個，因為開始練的時候，前面幾組可以完成20個，到後面的時候只能是一組10個去做了。

剛開始的時候一組只能夠完成20個，且動作不規範，有頭頸前傾、塌腰，下放不到位等毛病，非常難看。堅持到30天的時候已經可以完成標準俯臥撐一次50個，不標準俯臥撐一次100個。且成功解鎖愛心俯臥撐、腰間俯臥撐、丘位元俯臥撐、寬距窄距俯臥撐、擊掌俯臥撐、鱷魚俯臥撐、眼鏡蛇俯臥撐、四肢騰起擊掌俯臥撐。肌肉方面可以明顯感覺到胸肌，三頭肌三角肌的增大，腹肌變的更加明顯，整個人變的更加挺拔精神。

你能堅持訓練，非常的好，你堅持一個月下來，你的手臂力量，胸肌力量都會有提高的，會壯實一點，體能也會變好。

俯臥撐主要鍛鍊的部位，有手臂的三頭肌，胸大肌，肩部肌肉，如果你哪天都訓練的話，也只是訓練到了，這幾塊肌肉，我的觀點是，你既然訓練了，就訓練的全面一點，這樣效果會更好。

你可以把俯臥撐的動作做的方式多一點，手臂距離的寬窄的變化，寬距離和短距離變化著來，手的位置也可以變一變，前後的變化，左右的變化等，也可以嘗試單手的，雙手雙腳支撐也可以少一個支撐點，變成單腳支撐，也可以把腳支撐的位置墊高一點，增加難度。組數也可以變化，一組從開始的20個一組，可以變成30個一組或更多，提高訓練的難度。也可以負重做俯臥撐。

總之動作的難度，要從低到高，不要一位的做低難度的，不斷的變化才能突破，取得更好的效果。

每天堅持只要方法正確，做法標準，完成後補充營養，你的臂力肌，胸肌，背闊肌會有明顯增粗增硬效果。長期堅持將塑造一個肌肉男，健美男。

從健身動作本身而言，還有數量而言，當然俯臥撐這個動作所鍛鍊到的手臂和胸部，具體部位視俯臥撐動作而定。大致上就是手臂和胸部這兩個地方的肌肉耐力會越來越好。 基礎力量也會有個很好的保持。

大概就是 從一開始做不了幾下俯臥撐，到很輕鬆的能夠做小几十下的俯臥撐。

再者，這麼提問的想知道堅持這個訓練的成果，我們姑且把成果分為2種，

1）外形上的，2）實力上的

如果是一個對營養有概念的人，那麼1個月的時間，每天200下的俯臥撐還是能夠形成好看的胸肌和好看的手臂線條的。 這個的前提是對營養有概念，有概念的意思是，什麼時候分別包含什麼營養， 鍛鍊後如何正確補充營養可以讓體型有正向改變，這裡不做過多解釋

如果是不怎麼做俯臥撐的，那麼至少肌肉耐力和基礎的力量水平是會有顯著提升的，如果是經常做健身運動的人，那麼可能唯一提升的也就只有肌肉的耐力。但從力量的角度，是不會有太大的變化的。

所以每天200下俯臥撐，堅持1個月，的成效大致如此。

每天做200個俯臥撐一個月後你會發現自己自己的胸肌明顯了，肱三頭肌變粗了，但是你絕對沒有那些1個月健身房裡面的人一直做臥推的胸肌大，為什麼呢，因為刺激性不夠，肌肉是休息時增長的，如果你的刺激性不夠，一直給肌肉帶來適應性來訓練，他的習慣性越高，效果越不好，你可以選擇寬，窄，爆發來進行增肌，徒手健身唯一可以增肌的只有增加難度，前面說到肌肉是休息時增長的，是的，如果你每天練同一個部位，他的增長不是沒有，而是很慢，只有休息這樣不僅可以增長，還可以增加耐力，如果你想練出大胸肌，還是建議你做單手俯臥撐來訓練，他的撕裂效果不比常規的俯臥撐差，你可以看看200個俯臥撐，一個月的效果

每天200個，對於普通人也並不多。但前提姿勢標準，還要充分拉伸。

先說下好處，

你的胸部力量和手臂力量可以增長不少，腹部力量也可以增長一點點。

甚至你的胸部圍度變大，腹部圍度變小。體重略減，當然最終還是飲食決定。

不要聳肩。

不要低頭

再說下壞處，

圓肩的現象將變的更言重，因為沒有訓練背部。如果身體本來就很弱，可能出現肩疼。

如果姿勢不正確可能肩部和腰受傷。

下圖，塌腰了。

胸部拉伸動作

瑜伽拉伸胸和肩

每天200俯臥撐，一個月練出大胸肌、粗手臂、飽滿肩膀？沒那麼簡單！雖然這些肌群會刺激到，但這個訓練計劃太愚鈍..

為什麼這麼說呢？

首先動作沒有問題，俯臥撐是鍛鍊身體的經典動作。它對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群造成影響，只要訓練得當，是可以達到讓這些肌群增肌的。

但是，之所以說訓練計劃太愚鈍，是因為動作計劃的編排錯誤。每組20個的訓練次數偏向於耐力訓練，對肌肉力量提高效果很低。十組共200個，這樣的訓練計劃是一個純粹的耐力訓練。如果你想增肌，那效果非常低。

並且每天都練的模式對肌肉休息來說非常不好，肌肉只有在休息當中才能夠得到生長。一般來說，練一天歇一到兩天是不錯的。

所以，這樣的訓練計劃是一個偏向於耐力訓練，其實對耐力提高幫助也不大，需要逐漸提高容量和次數才可以。但對於增肌增力來說，效果非常的少。

提高動作的強度，才能夠加大肌肉刺激，提高肌肉力量。並配合適當的休息，才能夠讓它得到生長。

只要你堅持，會讓你有意想不到的效果。當然這個效果是好的效果。只要做正確你的肌肉會有明顯的變化，包括胸肌，背部肌，手臂力量和核心力量。

每天200個俯臥撐，每組20個，堅持一個月，你會發現自己的胸肌變得更飽滿，胳膊變得更結實，甚至人還會變得更瘦，腹肌線條也會更清晰。

這些都是俯臥撐能夠帶來的運動效果，不過每天200個俯臥撐，對於剛剛開始鍛鍊的朋友來說難度較大，就算能夠完成第二天也會因為肌肉痠痛而無法堅持下去。

我們應該根據自己的訓練水平，來制定更科學全面的訓練計劃。

從俯臥撐的動作解析可以看出，俯臥撐的主要發力肌肉為胸大肌，次要的發力肌肉是肱三頭肌，在俯臥撐訓練過程中，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉都會處於等長收縮狀態，維持身體的平衡。

一、胸大肌獲得強化，胸肌變得更飽滿

俯臥撐是一個以胸大肌為主的訓練動作，200個俯臥撐能夠給胸大肌很強的負荷刺激，造成充分的肌纖維撕裂效果，從而提升肌肉合成的效率，堅持一個月胸肌水平會有增強，胸肌變得得更為飽滿。

不過一個月的時間肌肉的增長程度相對有限，想要有明顯地增肌效果，一般需要保持3個月-6個月的高強度訓練，才會有質的變化。

二、肱三頭肌得到刺激，臂圍獲得增強

肱三頭肌雖然是俯臥撐的次要發力肌肉，不過200個俯臥撐對於肱三頭肌也會起到不小的強化和刺激效果。

如果我們雙掌撐地的掌距更窄一些，或者透過鑽石俯臥撐進行鍛鍊，那麼肱三頭肌在動作中的參與程度會更大，獲得的鍛鍊效果也會更好。

由於肱三頭肌覆蓋肱骨2/3的面積，因此對於臂圍的大小起決定性作用，堅持1個月每天200個俯臥撐能夠讓我們的臂圍增強不少。

三、核心肌群得到鍛鍊，運動表現提升

俯臥撐的時候核心肌群需要時刻保持緊繃，讓身體呈為一個整體，避免出現塌腰和弓背等影響訓練效果的現象發生。

這樣的情況下俯臥撐就像是一個動態的平板支撐動作，對於核心肌群的肌耐力、神經控制能力和穩定能力都會有很大的鍛鍊效果。

堅持1個月每天200個俯臥撐，能夠有效強化核心力量，而核心力量對於運動表現有直接提升效果。

四、身體熱量大量消耗，體脂顯著下降

只要運動就會產生熱量的消耗，俯臥撐本身由於涉及多個部位的肌肉，每天200個俯臥撐能夠幫助我們消耗掉一定的熱量。

不過由於俯臥撐是力量訓練，每天200個俯臥撐的訓練強度是很大的，在運動後的24-48小時內身體會處於過量氧耗狀態，大幅提升基礎代謝，從而起到持續燃脂的效果。

堅持一個月每天200個俯臥撐，如果沒有還能稍微控制一下飲食減少熱量攝入的話，我們會明顯變痩，體脂率顯著下降，之前不胖的朋友甚至能夠讓腹肌線條顯露出來。

前面也說過了，對於沒有太多運動基礎的朋友，每天完成200個俯臥撐是比較難的。根據調查資料顯示，能一次性完成20個俯臥撐的男性無論在那個年齡段都是平均以上的水平了，而完成10組20個俯臥撐，對於肌肉的耐力也有著相當高的要求。

對於剛剛開始進行俯臥撐鍛鍊的朋友，不建議一定要完成200個俯臥撐的訓練量，建議根據自己的訓練水平，逐步增強訓練強度。

一開始可以每組完成8-10個俯臥撐，安排4-6組的俯臥撐訓練即可，中間如果做不動了還可以改成跪姿俯臥撐降低難度。

這樣的好處是既能達到不錯的訓練效果，也不會讓肌肉過於疲勞導致第二天恢復不過來，之後隨著訓練水平的提升，可以逐步增加每組俯臥撐的次數和總的訓練組數，經過一段時間的鍛鍊，你就會發現自己能夠很輕鬆地完成200個俯臥撐的訓練計劃了。

運動只要堅持就會有所收益，每天200個俯臥撐，每組20個，堅持1個月你會發現自己的身體有了明顯的變化。

不過訓練還是要儘可能地科學和全面，建議加上深蹲和引體向上等動作，讓臀腿和背部肌肉也獲得鍛鍊，這樣才能讓身體更均衡地進步。