首先明確一點就是，游泳是非常非常耗能的一張運動。因為泳池裡水溫要比體溫低，只要你在水裡面，身體出了要提供游泳運動需要的能量，還需要提供足夠的熱量維持體溫，低水溫一直源源不斷的從人體上吸熱。所以你需要一份熱量偏高的飲食方案。

1.為了維持運動需要的卡路里消耗，除了正常飲食外，游泳前後需要多吃糖類，水果，果汁，士力架這一類零食。

2.正常飲食中，五穀雜糧，各種肉類，魚類，蝦類，蛋類，乳製品，各種蔬菜水果都可以多吃。餐前半小時，餐後一小時左右進行適當的肌肉拉伸，深蹲和俯臥撐等等，有利於肌肉對蛋白質的吸收。

3.要想增肌，游泳是挺難實現的。需要進行日常的肌肉訓練，比如:硬推，負重深蹲，壺鈴球搖擺，反手屈臂上拉，耶茨划船，肩寬腿部推蹬等等這些動作。需要注意的是，健身前後要提供一些蛋白質攝入，因為肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行”超額恢復“，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。

很具體的問題，就具體問題具體分析。

已知條件：青少年，應該是在10～18歲期間吧。科目：游泳

未知條件：目前偏瘦，不知道身高體重，也不知道性別。長期游泳訓練，不知道是體校專業訓練級別，還是在學校運動隊，或者是興趣愛好跟隨教練訓練？

要求：增強肌肉和脂肪。

假設是在體校跟隨教練訓練，體校有專業的營養師配餐，但是學校的經濟預算條件不一定能跟上，因此，最好的選擇是在孩子在家時，增強營養，以蛋白質類為主，配搭維生素B族類，每餐可以增加200克牛肉或者蝦肉，15毫升橄欖油或者深海鮭魚油，或者100克三文魚，另外增加2個雞蛋或者100克豆腐、豆製品。配50克糙米飯。西紅柿、蘆筍、芥蘭、西蘭花、洋蔥、胡羅卜作為配菜。

如果孩子是每週訓練2～3次，平時住在家裡的話。

早餐可以喝一杯牛奶300毫升，兩個雞蛋，或者一份100克肉類（牛肉、雞胸肉、蝦、魚類），50～100克雜糧或者薯類。

午餐吃150克主食雜糧或者薯類，200克的蔬菜（綠葉蔬菜和果實類，西紅柿、蘆筍、芥蘭、西蘭花、洋蔥、胡羅卜），200克肉類。

晚餐同午餐

不要吃甜食、冰淇淋、油炸碳水類。

訓練前後，補充香蕉、酸奶。

另外有條件可以補充蛋白質粉、深海鮭魚油、礦物質補充劑。