推薦3個動作，但是一定要堅持。

（一）仰臥卷腹

這個動作可以很好地鍛鍊到我們的上腹部。

首先我們仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶著耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。

（二）仰臥舉腿

它能很好地鍛鍊到我們的下腹部。

首先仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。同時讓我們的臀大肌離開墊子。以此重複練習就可以了。

（三）仰臥轉體

它主要是鍛鍊我們的腹斜肌，也就是我們常說的兩側的贅肉。

首先我們要仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。做的時候要求身體要控制住，節奏稍微慢一點，不要太快。這樣鍛鍊的效果會更好。

減脂建議採取有氧運動的方法，我們可以配合整體性的減脂運動，增加基礎代謝率，再針對腰腹部進行針對性的訓練。需要強調的是在整個運動耗能過程中脂肪的動員是最靠後的，運動約40分鐘後脂肪才主要參與到功能系統中來，當然運動的同時控制飲食也是十分重要的。

下面給大家介紹幾種有氧運動同時也參考了針對腹部肌肉鍛鍊的方法：

1.慢跑1小時

2.仰臥卷腹

雙手抱頭或抱於胸前，依次抬離地面捲起頭、頸、胸部，到肩胛骨離開地面即可，重複20次。

3.仰臥抬腿

上肢放鬆，腹部收緊，雙手放於體側或抱於胸前，雙腿伸直上抬到90°再下放到腳跟點地，重複20次中途不洩力，速度緩慢。

4.剪刀腿

上肢放鬆，腹部收緊，雙手放於體側或抱於胸前，雙腿伸直交叉上抬到90°再下放到腳跟點地，重複20次中途不洩力，速度緩慢。

5.仰臥抱膝

仰臥，雙手伸直舉過頭頂作準備動作，上肢和雙腿同時捲曲形成雙手抱膝動作，再舒展回平躺，重複20次中途不洩力，速度緩慢，注意調節呼吸。

6.交叉肘碰膝

雙手放於雙耳，肘部抬起90°，旋轉捲曲一側上肢和對側下肢，使肘部觸碰對側膝蓋，兩側交替，重複20次中途不洩力，速度緩慢，注意呼吸。

7.腹部拉伸（放鬆）

俯臥腿部完全貼緊地面，雙手將身體撐起牽拉腹部，頭部後仰，挺胸，腹部放鬆下沉。

如果我們從針對特定肌肉的角度出發進行訓練的話，腹部的肌肉分為腹橫肌和腹斜肌（內外斜肌）以及腹直肌。

1.腹橫肌的訓練可以採用平板支撐來進行，腹橫肌的訓練可以讓這最深層的肌肉收緊，還可以給腰椎提供更多的保護。

2.腹內外斜肌的訓練可以採取轉體訓練，

也可以採取側支撐訓練，

3.腹斜肌的訓練如果訓練出來，腹部就會出現人魚線。

4.腹直肌訓練可以採取卷腹運動，卷腹訓練對上腹部的肌肉刺激比較強，但是要注意頭部一定不能出現下頜前伸，要收住下巴，如果下頜前伸過度的話，很可能對頸椎不太好。

5.還有一個訓練腹肌的神器——腹肌輪，可以推薦給大家，不過腹肌輪的訓練會相對難些，之前也寫過一篇關於它的回答，大家可以看看：

https://wenda.toutiao.com/question/6425187479527096578/，用腹肌輪訓練時，一定要注意安全。祝您早日練出自己的理想身材～