女生如何提升上肢力量

現代女性大多數缺少系統的運動訓練或力量訓練，所以女性在進行力量訓練時，要循序漸進，切忌不可追求短時間內大強度大運動量的訓練。由於運動經歷的缺乏，在動作和訓練計劃的設計制定上要符合自身的實際情況。如果無基礎的情況下目標制定高於自身所能完成的最高水平，容易使人產生挫敗感和牴觸情緒且容易受傷。

可以透過自身體重的方式進行鍛鍊，其優點是不受環境條件的限制，隨時隨地便可展開練習；缺點是不能自如的改變訓練的負荷重量，但可以透過改變的支撐位置來稍微改變負荷的重量，且易使鍛鍊者在開始階段產生牴觸情緒。以俯臥撐為例，透過靠牆撐或跪姿俯臥撐來透過支撐點的改變使負荷重量改變。

可以使用健身器械進行鍛鍊，如啞鈴、槓鈴、固定器械等，優點是能夠靈活的控制調整負荷重量的大小，尤其在使用固定器械時還能夠矯正一部分的錯誤動作；缺點是受場地因素的限制較大。但在利用器械健身時可以透過增減啞鈴或槓鈴的重量來控制訓練的負荷，使運動訓練計劃更容易完成。彈力帶也能起到增強力量的效果。

可以透過日常生活中的體力活動提升上肢力量，在生活中會有很多的機會需要我們進行活動，如買菜做飯、手洗衣物、收拾家務等，在日常生活的提、拉、舉、擰等動作中逐步改善上肢的力量。優點是不受其他條件的限制，在提高生活品質的同時提升力量，一舉兩得。

不要嬌滴滴，身體有力量，小女人也可以很偉大

小伽身邊有幾個嬌滴滴的女孩子，也許是因為家裡嬌生慣養，嬌滴滴的姑娘是真的擰不開瓶蓋，亦或者能夠擰開瓶蓋但是會讓雙掌變紅，其實也有很多女孩是因為手臂的力量不足才擰不開瓶蓋。一起來跟小伽學習一下這一套手臂支撐的瑜伽體式吧！

1、雙腿併攏伸直，腳尖朝向前方繃直，上身挺直保持向上延伸的感覺，頭部保持挺直，目視前方，雙臂伸直放在身側。

2、上身向前傾，雙臂夾緊雙腿伸直，撐起身體重量，使得雙腿離開地面，保持左腿與地面平行，腳尖繃直。

3、右腿繞過右臂，彎曲右腿膝蓋，腳尖朝向地面，右腿緊貼右臂，上身稍稍向前弓起，頭部挺直。

4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。

1、俯臥趴在瑜伽墊上，身體放平成一條直線，下巴緊貼地面，將手臂放在身體兩側，雙腿保持伸直，腳尖繃直。

2、雙腿分開向兩側，約為半肩寬，彎曲雙腿膝蓋，腳尖繃直，雙腿向上抬起，，雙腿離開地面。

3、腹部撐住身體，上半身向上抬起，肩膀向後開啟，雙臂向後伸展握住雙腳腳踝，雙臂保持挺直狀態，向前拉動雙腿，頭部挺直。

4、維持重心穩定，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

1、保持蹲立姿勢，雙腿併攏，上身向前與雙腿緊貼，兩手臂放於身體前面約一倍半到兩倍肩寬。

2、將手臂伸直放在身體前側，彎曲雙臂，上身貼緊手臂上側，右腿彎曲壓在右臂上，右腿勾住右手，腳尖繃直。

3、左腿向後伸直，彎曲左腿膝蓋，小腿膝蓋豎起，腳尖繃直指向正上方，頭部靠近地面。

4、保持3-5個呼吸，維持重心穩定。

手臂支撐的體式大家經常練並不會造成手臂肌肉的過分增強，反而會讓大家稍稍增加肌肉讓手臂的線條更加流暢和漂亮。今天的動作難度是逐漸增加的，但是也並非是大家沒辦法掌握的。所以，大家趕快跟著小伽一起打卡練習，讓我們擺脫擰不開瓶蓋的嬌滴滴的樣子吧！

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