很多40歲以上的女性都或多或少有膝蓋疼痛的毛病，雖然引起疼痛的原因可能很多，但會讓這些女性恐懼深蹲等力量訓練和跳躍等有氧運動。

但是對於40歲以上的女性來說，心肺功能和肌肉都是保持身體年輕的關鍵，如果要使自己有活力和抗衰老，除了健康飲食之外，就必須進行有氧和力量訓練。

那麼對於40歲以上的女性膝蓋疼痛患者，有什麼更好的全身運動，對膝蓋又是低衝擊的呢？

人們普遍認為，對於40歲以上的膝蓋疼痛女性患者，充分休息是改善傷害的最佳選擇，但實際上，在受傷期間繼續輕度鍛鍊，不僅可以提高身體素質，而且可以改善並加快康復速度，體能水平越高，越容易從受傷中恢復並改善疼痛和痛苦。

DPT，紐約市Body Evolved的共同創始人，科琳·克羅斯（Corinne Croce）說，在鍛鍊過程中避免膝關節疼痛時，通常專注於可增強膝蓋周圍肌肉並幫助支撐和穩定關節的運動通常會更有益，而不是避免完全使用膝蓋。

所以40歲以上的膝蓋疼痛女性患者可以：

繼續改善健康，減脂，力量，健身等。增加流向患處的血液以促進癒合提高薄弱區域的柔韌性和強度提高整體運動質量，防止將來受傷

但是要選擇合適的運動：

低影響 、低衝擊的無痛的增加心臟和呼吸頻率燃燒卡路里增加肌肉，特別是影響膝關節靜態穩定和動態穩定的肌肉群。

CSCS培訓師Dariusz Stankiewicz說：“40歲以上的膝蓋疼痛女性患者的訓練應包括髖關節穩定訓練，橫向運動和臀肌啟用鍛鍊、股四頭肌和膕繩肌的鍛鍊，所有這些對於避免和緩解膝蓋疼痛都很重要。它們必須是衝擊力也很低，可讓你在多個運動平面中運動，以幫助平衡、安全的方式增強全身力量。”

低衝擊訓練介紹：

（一）有氧運動：

風阻單車：

風阻腳踏車是關節友好型有氧運動，它可以全身參與，同時減輕對膝蓋的傷害。

風阻單車非常適合背部、肩膀和膝蓋不佳的人使用。

橢圓機：

橢圓機也是類似於風阻單車，屬於全身參與的有氧運動，是髖關節主導的訓練（不是膝蓋關節主導），對膝蓋也是相當好友的。

反向雪橇推：

反向拖拉雪橇非常適合那些背部，膝蓋和肩膀不好的人訓練，與傳統的下蹲和弓箭等下半身運動相比，對膝蓋的壓力要小得多；反向拖拉雪橇不僅可以提高心跳和燃燒脂肪，而且還可以增強下半身力量，是改善和預防下肢疼痛的好方法。

戰鬥繩：

戰鬥繩特別適合下半身或背部疼痛的人，因為所有工作都是透過手臂，肩膀和核心完成的，而且不僅強悍，而且很有趣，變式很多，用一根繩子就能玩出很多的花樣來。

（二）力量訓練：

訓練說明：每次練習做8-10次。每次鍛鍊之間要休息30秒。進行4輪練習。阻力帶橫向步行：啞鈴臥推：單腿硬拉：啞鈴彎舉至推舉：高架單腿臀橋：俯身划船：

結束語：

40歲以上的膝蓋疼痛女性患者，在受傷期間繼續輕度鍛鍊，不僅可以提高身體素質，而且可以改善並加快康復速度。40歲以上的膝蓋疼痛女性患者的訓練應包括髖關節穩定訓練，橫向運動和臀肌啟用鍛鍊、股四頭肌和膕繩肌的鍛鍊，所有這些對於避免和緩解膝蓋疼痛都很重要。40歲以上的膝蓋疼痛女性患者在選擇有氧運動和力量訓練時，要選擇低衝擊和對膝蓋較友好的動作進行。

一個腳踩在二十公分高以上的磚石、凳子等結實物體上，上身扶穩，然後前後甩動另外一個腿。之後轉身輪換甩另一個腿。每天甩腿一千到二千多次，堅持三個月以上，會收到異想不到的驚喜效果。不僅膝關節好了，連腹部贅肉，以及腰椎等問題都解決了。

膝關節問題，多數和喝較多的湯、粥、水有關係。

人的四肢的膝蓋、肘等大關節是跟脾有關係的，脾主四肢的肌肉，湯、粥、水這些食物屬於中醫裡面的甜的東西，會入脾，過則傷脾。

1 膝關節不好訓練的時候最好買一個護膝的帶上

2 訓練的時候動作一定要保持正確性

3 評估膝關節的問題及做好康復

4 訓練之前可以先去醫院拍個片，看是不是膝關節的半月板磨損。

40歲了運動員還有幾個不退役的？普通人也不要違揹人體盛衰規律，40歲身體不可能再比20歲更好，再鍛鍊感覺比年輕時身體好，只能證明那是你無知，這是是透支身體出來的暫時效果，所以不要聽那些無知的人和被洗腦的人的話，該養著就得養著，對於膝蓋勞損，或者傷過的人，這種不可再生不能修復的關節，更應該加倍愛惜，量力而行，什麼深蹲，足球羽毛球，籃球，太極拳，去他媽的，老子以後還要看孫子孫女呢，自己連路都走不了，還看個屁啊，生活都不能自理，還談個什麼天倫之樂，頤享天年？

建議：可以適當慢跑，跑不了的適當走路，大部分人一天都不要超過3公里，省著用膝蓋，可能伴你到七十，竭澤而漁，傻乎乎的所謂激情健身運動，50你就連走都走不了啦！

人過四十，身體的各項指標都有所下降，就像機器一樣，有些零部件或多或少的受到損傷。所以人到中年，要儘量減少劇烈運動，以減少膝關節的損傷。

人的膝關節的使用時間是六十年。人到四十歲，為了避免對膝關節的損傷應該做以下的訓練。

1.散步是最好的運動。

2.在健身房做輕重量的運動。

3.在健身房游泳是最好的訓練方法，在水中運動也是唯一一項不傷膝蓋的運動。

以上只供大家參考。

膝關節不好的訓練方式

1、勾腳抬腿

坐著時可以將一隻腿伸直，腳跟著地，讓腿不承受重量，然後腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃，然後向上抬，保持幾秒。這樣能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處於正常的位置，減輕關節疼痛。

2、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

3、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，合理且容易堅持，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

4、單腿直立

兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後可以閉眼。進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊，可以加強下肢的力量，以及平衡協調能力。

5、推牆運動

面向牆壁站立，一隻腳在前，稍屈膝，一隻腳在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，雙腿交換進行。

6、游泳

游泳可以減輕體重對於關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。膝關節不好的人，不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

7、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，有助於膝蓋有傷患者減輕關節症狀，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。膝關節不好的患者，騎腳踏車時應調好車座的高度，緩慢騎行，車上不要載重。

8、散步或慢跑

選擇平坦、較軟的場地進行散步或者慢跑，可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性。

膝關節不好的訓練注意事項

1、運動前先進行熱身活動，促進關節潤滑液產生，減少損傷的發生。

2、膝關節不好的人，要選擇合適的運動方式，避免運動強度過大，每次運動在30分鐘左右即可，中間可以休息，每週不少於3~4次。

3、應選擇能夠增加關節靈活性、伸展度以及加強肌肉力度的運動專案。

4、運動過程中注意關節承受不恰當的外力，防止關節損傷。

該怎麼訓練一個膝關節不好的四十歲人？已四十歲的人，膝關節不好，在訓練時，應減少對膝蓋使用，並注意訓練和增強腿部的肌肉和力量。不僅僅是四十歲的人，任何年齡階段的健身者，當膝關節不好時，在訓練時都應注意對膝蓋的保護，只是過了四十歲，膝蓋損傷後恢復得慢，傷不起。其實膝蓋的損傷，多是因為對膝蓋過頻過度的使用，這也是健身者在訓練中應該慎重對待的。對於減脂者而言，要減脂，堅持有效的有氧訓練是不可少的，膝關節不好的話，可以有選擇的做有氧訓練，比如少做慢跑訓練，多做快走訓練、腳踏車或者動感單車訓練、橢圓機訓練；相對而言，橢圓機訓練在有效減脂的前提下，減少了對膝蓋的使用，是很不錯的訓練方式；另外，游泳訓練、瑜伽訓練也是減少對膝蓋使用的很好的有氧訓練方式。身體器官的功能，不用則退；適度訓練並增強腿部的肌肉和力量，則有益於膝蓋的養護和功能恢復。平時做增肌的無氧訓練，除了注意熱身活動、拉伸活動、訓練動作標準之外，要少做負重量大的深蹲訓練，可以多做靠牆蹲，徒手深蹲，徒手箭步蹲以及臀橋等訓練。

人到四十，很多方面身體機能都處於下滑狀況。關節軟骨的退變也不例外，如何延緩軟骨的退變是防治關節炎及關節痛的核心所在。

1. 調整生活方式，去除加速軟骨損傷的誘因。2. 運動方式上變劇烈運動如羽毛球，籃球及網球等為有氧運動（游泳，慢跑，健步走）。運動前做好熱身，做好關節保暖工作。

3. 可以改蹲廁為坐廁，減少對髕骨軟骨的磨損。

4. 工作強度適當減輕，對於裝修及修車經常需要長時間下蹲的朋友可以選擇個小凳子。

5. 飲食上可以適當補償鈣及含有膠原豐富的食物。另外，還需要避免肥胖，這個對於軟骨保護是攔路虎。

6. 避免關節過度疲勞，如行走過度。避免關節區域性壓力過大，反覆登山及上下樓梯。

7. 最重要的是鍛鍊股四頭肌及小腿後肌群力量。可採取直腿抬高，股四頭肌等張收縮等方法。