一定要帶毛巾，做很多器械的時候墊在身體下面，注意衛生。

去了後不要害羞，即便是一身肥肉也大膽的裸露出來。不要穿過緊 貼身 不透氣的衣服。

運動量不要大 ， 一個器械做2-4組 1組別人10個 你8個 中間最多一分鐘休息。不要把所有器械都做一遍。

第一次去不要做空手臥推和舉重。可以做一些躺著推的器械推，總量不要太大。

正確認識有氧無氧運動

有的人運動是為了減肥，然後就減不下去了，再一看都是變成肌肉了。這是因為都在無氧運動，肌肉出來就再也減不掉了。正確的方法是先無氧運動作，然後做有氧運動才可以減肥。千萬不要盲目運動破壞身材。

初次到健身房，可能會無所適從。建議你先熱身，再上跑步機。熱身運動能提高肌肉溫度，使肌肉柔軟而不易拉傷，可以先做幾組動態牽拉，把全身上下的大肌肉群都啟用一下。上跑步機之後，應該先慢走，然後慢慢加速，直至慢跑15分鐘左右，保持這個強度大約3周後，根據自身情況加大強度。

在做大型器械前，要先測試自己的平衡和柔韌性。有資料上說，初進健身房的人，在45天內或多或少都會遇到運動損傷，由於大型器械對身體的柔韌度和平衡能力要求較高，因此，在練習前，一定要先進行幾周的平衡穩定性和柔韌度鍛鍊。

力量練習，可以先從簡單地啞鈴開始。初進健身房，可能你迫不及待地想要試一試所有器械，但是想跑步機一類有氧訓練器械，熱身只要做好，一般不會發生運動損傷。像胸推器、槓鈴一類的器械，如果沒有其他人在旁協助，新手還是最好不要輕易練習。

剛開始的鍛鍊時間可以在30-40分鐘左右，15-20分鐘慢跑，10-15分鐘的力量練習，最後再牽拉一下，做做柔韌性方面的鍛鍊即可。逐漸地延長鍛鍊時間。

去健身房的著裝，最好穿慢跑鞋、訓練鞋，帶上毛巾和水杯，因為在鍛鍊過程中出汗需要及時補充水分。

以增肌為目的的，在鍛鍊後1小時，可以適當吃一些高碳水化合物、高蛋白的食物，以減肥為目的的，需要注意食物的攝入量。。

當加大鍛鍊強度的時候，一定要注意做好肩、肘、腕、腰、膝、踝這些部位的防護措施。

許多剛剛進入健身房的朋友不知道該練些什麼也不會練。那麼初期剛進入健身房需要鍛鍊的是體能，因為沒有鍛鍊基礎，所以你的肌肉力量，肌肉耐力，體力包括心肺耐力都不會很好，而鍛鍊體能可以將肌力肌耐力體力快速的提升。總結可以分為以下幾個動作

1.寬距俯臥撐 雙手支撐地面 雙手分開 距離是肩寬的1.5倍雙腳併攏支撐地面

整個身體從肩到腳跟成一條直線，向下至頭部距離地面5釐米，向上至手臂伸直不鎖死。重複3組動作每組動作12個。

2.深蹲 雙腳開啟與肩同寬腳尖正直朝前為初始動作 臀部後移身體前傾向膝蓋沿教練方向下做蹲 注意膝蓋不能超過腳尖 臀部發力雙腿伸直回到初始位置 重複動作3組 每組動作15個。

3.平板支撐 雙肘支撐地面 雙腳併攏支撐地面 這個身體從肩到腰成一條直線

注意不能塌腰，否則會損傷腰椎。

基礎期度過之後，體能水平上來了，建議一天練三個肌群，比如說第一天練胸大肌 三角肌的前束 肱三頭肌 第二天練背闊肌 三角肌的後束 肱二頭肌 第三天練腿部肌群和腹。這樣會啟用每一塊肌肉減少乳酸堆積和疼痛，也會給每塊肌肉一個緩衝的時間，從而可以達到每塊肌肉都能得到鍛鍊且不會損傷。

所以總結來說小白剛進入健身房建議從徒手不負重開始鍛鍊體能，之後慢慢增加小重量多肌群的訓練方法。

應該先給自己定個目標，減肥還是增肌。其次，透過論壇或者其他地方找到合適自己的鍛鍊方案，然後瞭解每個器械的使用方法正確姿勢，最後找到互相促進和勉勵的健友，這樣你就成功1%了。剩下的99%是堅持。

我記得我剛剛去健身房時候，什麼都不懂。就看書，看影片，然後一天一兩個部位，一個部位要休息3天，每個星期休息一天。動作也是現看。

男生大部分都是為了壯壯的，有些肉。那麼一開始，就認真練，不要不好意思，不要害怕被別人笑。練得不好的才笑你，練得好的沒有時間笑你。等時間久了，大家臉熟了，你請教練得比較好的人，人家也不會煩。

很多人，還是喜歡交流的。

新手到了健身房會有點興奮的不知所措，從哪裡開始很重要，找教練是一條路，這條路走的好不好完全取決於教練的質量和良心。所以這條路就是賭博，我建議你有自己的路，自己計劃自己，規劃自己。給你一些建議吧，也算是我的經驗總結。

一週五練週末休息。週一到週五的順序可以調整，很多人從胸開始（其實從哪開始都可以），可以一天大肌群一天小肌群。例如，胸肌、手臂、腿、背肌、肩。我是按照這個順序，一個季度一調整吧，腹肌每天都可以帶幾組。

訓練時按照肌肉的具體分塊練習，例如胸分為上、下、中縫、下沿、外沿和分離度。每個部位都按照肌群細分肌肉有針對性練習。組別可以大重量少次數多組數＋小重量多次數少組數。

我基本就是這麼練習的，分享給你，有問題溝通哈。

不請自來

見過很多初次接觸健身的朋友來健身房，由於不會使用一些健身器材，手足無措，還鬧出過許多笑話，下面總結兩點靠譜的建議給初次接觸健身房的朋友。

1.學會觀察和提問

大家來到健身房鍛鍊，都是帶著明確目的來的，比如說我要減脂啊、增肌呀，塑型等等大家發現很多老會員鍛鍊的非常棒，此時就在在他們訓練時，去看他們如何訓練的正襟危坐，暗中觀察，哈哈開個玩笑，尼上前去請教時，眼裡要帶著八分崇拜，兩分虛心，一般大佬會很享受這種眼光，所以你趁機問他們，大多數會告訴一些東西。

2.諮詢教練

這是最靠譜最穩的方式，每個健身房都有巡場教練這一職務，像我們會所就是教練經理排值班表，他們會給到你嘴專業的指導祝大家都能得到想要的❤️

我是一名健身不到半年的小白，如果有些說的不對的地方還請見諒。

首先，如果你是屬於偏胖類的人群的話，我建議你去健身房無氧為輔，有氧為主。平時多多注意飲食，少吃多油，多鹽食物。

偏瘦的話，主要做無氧，有氧一星期一次就差不多了，我就屬於偏瘦的，我剛去健身房的時候，傻傻的天天跑步，沒長肌肉。後來才知道，瘦子要多做做無氧，少做有氧。我認為的有氧指的是跑步，動感單車類的。無氧就是擼鐵，擼機械。一定要練腿，555，別問我為什麼，自己做了就知道。

哦，對了，小白去了別瞎做，亂來的話會練傷自己的，可以問問大神們，大部分都很和藹的。嘿嘿。

擼鐵什麼的必須做，不做不知道，一做嚇一跳。

嗯。。。營養的話要跟上，要不然沒力氣。

最後的話，送你一句話：做事別逞強，小心傷到自己，做的讓自己舒服就行了。

對了，有時候小重量比大重量更加有奇效哦~

一般去健身房的話，如果找私教，會根據你的具體情況製作一個訓練計劃，當然更多的走進健身房的人選擇自己練習。自己練其實也不是那麼難，第一要先學習，古人云“不恥下問”，一定要多看、多學、多請教，當你十分誠懇的去請教別人的時候，別人也一定會很享受這種被人仰慕的感覺當然，你要注意場合和時間，也就是在別人儘量休息的時候去請教人家，不然別人正在鍛鍊，你突然問人家，這個時候，對於被請教者是非常討厭的，打擾別人的訓練進度，如果分心，甚至會有受傷的危險，所以，想請教別人，先要懂得禮貌。如果自己是一個特別內向的人，也沒關係，先看一下別人是怎麼鍛鍊的，當然了，每個人的訓練計劃都是不同的，所以還是要透過多觀察別人，對比自己改怎麼練當然了，最重要的一點是必須明白自己鍛鍊的目的是什麼，是減脂、增肌還是塑型，定好目標再去實施就明確多了！需要注意的是，無論哪種目標，到健身房一定要熱身，健身房是最容易造成傷害的地方，對於新手來說，每個人都想急於求成，對於每個從新手過來的健身者來說，傷痛都是不堪回首、難以忘懷的經歷，但也是透過傷痛知道健身房安全是一位的！看完本次回答，想必你也有了一套如何訓練的圖譜，參照這個，每週迴圈立刻，但更需要注意東西的標準性，把一套健身房標準動作再送給你，祝願你透過鍛鍊，擁有夢寐以求的好身材

感謝你看完我嘔心瀝血的回答，相信你掌握這套動作，健身房就不需要求人了，注意安全第一，你去健身房是鍛鍊的千萬不要一時逞能受到傷害！別問我為什麼，這都是教訓！

2018年8月10日00:08分

一般健身房都會有教練，請你一定要搞明白，你是準備鍛鍊到那種狀態？是減肥？塑身？還是練就一身肌肉，練肌肉也分幾種，是隻為了單純的好看，還是想參加健美比賽，只有弄清楚了目標後，你才能更好的朝那個方向努力。

健身之前，一定要熱身，拉伸身體，運動完也不要立即坐下，多走動緩解疲勞，不管你怎麼運動，怎麼健身，一定要管住自己的嘴，儘量少吃大熱量的食物，多吃蔬菜，你運動再多，又吃回去了，那是不是白運動了？

不管減肥，健身，都是一種很苦逼的事，要堅持，不能熱新鮮，前面2個星期，基本是看不到明顯效果的，所以只有堅持，你才會發現你的身材一天比一天好，不要去吃藥物，和各種蛋白粉，身材是靠練出來的，不是吃出來的。

如果你到達了一個瓶頸，你一定要認識些跟你一起健身的朋友，相互鼓勵，和監督，真的只有堅持，只有鍛鍊，才能真時的反應在自己的身上，做100個仰臥起坐，就是比做50個仰臥起坐的效果好，堅持，堅持。

先要明白自己的目標，是增肌？還是減脂。

減脂就簡單多了，因為不管是跳操還是動感單車都有教練帶著，主要說說增肌在不請私教的情況下

⒈熟悉固定器械具體用法。因為新手用固定器械還是比較多的，雖然自由力量更有效，但是固定器械更容易掌握。

⒉熟悉用法後給自己定個訓練計劃，不要用別人的，因為每個人情況都不一樣。

⒊增肌幾個主要肌肉群，上肢包括：胸部、肩部、背部、肱二頭肌和肱三頭肌以及腰腹部；下肢包括：腿部、臀部。

每週固定五天到六天，每天訓練兩個部位，每個部位3-4(組)×8-16(個)動作。組間休息一分鐘進行拉伸。

⒋從輕重量開始，不要費力使用大重量，因為讓肌肉有撕裂感更重要，肌肉有撕裂才能生長。

⒌同一個部位練習後休息一天，肌肉需要休息才能生長。

⒍平時飲食多補充蛋白質食物，比如奶、瘦肉和蛋白粉。

當你踏入健身房先定位好自己的目的，是想塑身還減肥或者只想綜合運動下。毎個健身房都配有教練（不必剛開始就找私教）先說一下自身想法再熟悉每個運動器材的作用和使用，讓教練給於初步的健身計劃，然後自己初步進入練習，不懂及時請問教練！經過一段時間掌握並自己要堅持和按方式方法鍛練，

感謝邀請：我是一個最新手，之前的經歷吧，剛開始辦了一張健身卡，前期就是先讓你跑步，一般都是先十分鐘，在二十分鐘，三十分鐘這樣子，器材的話都是選擇20公斤的開始拉練，一個做十組這樣子，第一天結束之後先靠牆站，拉一下胳膊的筋，防止第二天渾身痠痛，雖然用處不是很大，但是也是有效果的