首先訓練胸肌，動作必須是以正確的。可以參考下圖

正確的動作，手指指向正上方，然後雙肘自然的指向斜後方。

而錯誤的動作，手指相對，肘關節與肩齊平這樣主要訓練的部位就變成肩關節和三頭肌了。

下圖中主要是支出在器械訓練中的錯誤：

雙肘抬得太高

槓鈴上舉的時候，槓鈴應該在胸肌的正上方，而不是肩膀的正上方

抓握槓鈴的時候，槓鈴應該在雙手的掌跟位置，讓重力傳達到整個手臂直到全身，不能過分的彎曲手掌。

其次，在訓練胸肌的時候，你需要確定自己不是圓肩駝背的狀態，當我們處於圓肩駝背狀態的時候，胸肌，特別是胸小肌特別緊張，在這樣的狀態下，還是會讓肩膀和三頭過多的發力，反而因為胸小肌的過分緊張，造成胸肌處於閒置狀態。

為了避免這一情況出現，最好在訓練之前，用按摩球放鬆一下胸小肌，然後稍微的訓練一下背部，讓背部肌肉處於啟用狀態，讓背闊肌從後面把身體抓緊。

胸部肌群和背部肌群屬於拮抗肌，一方發力，另外一方也會配合。

我在開始訓練的時候也遇到了這個問題，感覺自己沒有胸肌一樣。當時很多老教練都做了指導，但就是沒有感覺。那些技巧都明白，但肌肉就是不給力。

後來我轉而放棄了臥推的訓練方式。轉而透過自重訓練的方式從其他途徑訓練胸，步驟是這樣的，希望可以幫助到你。

1.牆壁俯臥撐

次數要求：40次*3組

2.齊腰高俯臥撐

此數要求：30次*組

3.標準俯臥撐

次數要求：20次*3組

以上訓練，只要能夠完成此數要求，就可以升級到更難的那一步。

我在升級到可以完成20次標準俯臥撐的時候，持續訓練兩個星期後，我就已經可以看到胸肌的輪廓了。

同時我的三頭也很大， 到目前，一般的訓練者，是沒辦法和我比手臂圍度的，小驕傲一下。

最簡單的是小重量從自己能做到的最寬距逐漸到手與肩膀平行，如此反覆的過程中感受胸部發力，最後確定一個動作，從而掌握到鍛鍊胸肌的正確開啟方式。

在臥推和俯臥撐之類的胸部練習中，肱三頭肌率先疲勞是個非常常見的事情，首先明確一下，肱三頭肌作為輔助肌群，疲勞是避無可避的，我們能做的就是減小肱三頭肌輔助發力。

方法如下：

一、縮短肱三頭肌運動範圍

包括兩方面，也就是減弱肱三頭肌向心收縮和離心收縮，

向心收縮好解決，就是在臥推或俯臥撐做到最高點時手臂不要伸的太直，避免擠壓肱三頭肌，但你這樣做會因為少了關節借力，有點耗費體力。

離心收縮就是不要讓前臂後臂肘夾角過小，在做俯臥撐或臥推時，可以讓小臂與發力方向平行，也就是在俯臥撐時與地面垂直，這樣肘夾角一小，離心收縮就不會那麼嚴重。

二、讓胸部多承擔負荷

具體地做法就是雙肘不要開啟太過，儘量夾緊身體兩側，胸部的發力感是“推”，而不是“撐”，雙肘大開那叫“撐”，受力位置越是接近胸部，對胸肌刺激越好。

平時也要重視肱三頭肌的分化練習，也有可能是肱三頭肌相對太弱。

南木瓜健身速讀，

肯定是肱三力量太弱，平時重點練肱三。

在臥推時可以選擇啞鈴做平板臥推，手肘內收，啞鈴不要和身體保持平行，具體動作見下圖。

肱三鍛鍊做繩索下壓，直杆下壓，雙槓臂屈伸等動作。

這是一種常見的現象，特別是新手。

今天我給大家說一下，出現這種情況的原理。

常見的練習胸大肌的動作是俯臥撐，平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，啞鈴飛鳥或者是器械夾胸等，那麼經常做這些動作的朋友，會知道這些動作當中，有一些動作是單關節參與的，如啞鈴飛鳥，坐姿夾胸器。

有一些動作是多關節參與的如俯臥撐，平板槓鈴臥推，因為單關節的動作用的重量相對複合性的動作較小，那麼好多朋友為了更好地刺激的自己的胸大肌而選擇複合性的動作，如俯臥撐，平板槓鈴臥推。

那麼問題也就來了，如果你選擇做平板槓鈴臥推那麼你肱三頭肌就有可能幫胸大肌發力過多，因為這個動作除了肩關節運動，肘關節也會靠肱三頭肌參與發力。那麼如何改善？

以下五點需要注意。

1:做運動時儘量先做單關節的動作，然後在做多關節的運動。因為先做單關節的運動時胸大肌能最先得到刺激，而肘關節不會動肱三頭肌就不會參與發力。

2:做槓鈴臥推時讓小臂垂直於地面，肘關節的夾角不要太大或太小。

3:做槓鈴臥推時肘略低於肩部，同時兩小臂與中胸位置成一條直線。

4:做啞鈴臥推時小臂微外旋，必免肩前束接力同時胸部感覺非常好。

5:運動始終保持仰臥中立位，並且在肩關節可承受的範圍內儘可能開啟的幅度大一些，推起時做充分的頂峰收縮，從而增強神經與肌肉的關聯。

以後補充一下，訓練時能夠體現我們做事的態度，如果能夠做到全力以赴，念動合一，那麼成功就會離我們越來越近。一起加油！

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

很多新手在鍛鍊胸肌的時候會感覺三頭肌和三角肌先沒有力氣，導致後面無法完成動作了，這讓很多新手很煩惱，今天我就來分享一下我的經歷和方法。

曾經的我也有這種情況，那時候我是做俯臥撐，局的每一次鍛鍊胸肌都會出現三頭肌和三腳肌先沒力導致無法接著鍛鍊的情況。那時候的我很煩惱這一點，透過多種途徑我才知道我可能是動作做錯了。

動作的標準對於健身來說很重要，因為動作標準就可以正確的鍛鍊到想要鍛鍊的肌肉，但如果動作不標準，不僅會讓改鍛鍊的地方沒鍛鍊到，還很有可以能對身體造成傷害。有時候這些傷害是可以留下後遺症的，所以我們要注意一下動作是否標準。

我建議你先照著鏡子做一下你要用的動作，反覆的做，就會形成肌肉記憶，肌肉記憶有助於你動作的標準，這樣就不用怕動作不標準所造成的傷害。注意形成肌肉記憶的過程動作要標準，不然形成一個不標準的肌肉記憶那就不好辦了。

還有一點就是要念動合一。念動合一就是指我們腦子裡所想的要與鍛鍊一致。比如鍛鍊胸肌，那麼我們就要想著胸肌發力，又或者可以根據胸肌的生理作用來發動意念，比如胸肌的生理作用是夾胸那麼我們在做俯臥撐的時候就要想著雙手要越來越靠近。雖然實際上並不會是雙手靠近，但是卻可以提升胸肌的參與率。

臥推屬於符合動作，上斜也好，下斜也好，平板臥推也好，他們都是複合動作，胸肌的訓練中，先練符合動作是正確的，一套完整的胸肌訓練需要加入複合動作和孤立動作從而用多樣式多組數來刺激胸部肌肉。我的經驗是胸肌和肱三頭肌一起訓練，先做臥推，臥推之後訓練單獨胸肌孤立動作，在練肱三頭肌。具體方案如下。

固定器械推胸

可以做一個8*8的遞減組，找八個重量，組間休息10-15秒。做完拉伸胸大肌。

啞鈴上斜臥推3-5組，每組10-15次力竭，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

站立推槓鈴片對胸肌中縫刺激很好，3-5組，每組10-15力竭，組間休息60秒，拉伸胸肌。

雙槓臂屈伸3-5組，每組10-15次力竭，組間休息60秒，拉伸肱三和胸大肌。

碎顱式肱三頭肌的經典動作，3-5組，每組10-15次力竭，組間休息40秒，拉伸手臂三頭肌。

曲臂下呀，孤立肱三頭肌動作，可以嘗試遞增組，一直做，但是每組都要力竭，直到只能做一個為止的重量。

最後用俯臥撐收尾，檢驗一下你的胸肌和三頭是不是徹底被榨乾，做1組到力竭，拉伸之後跑步機慢走10分鐘即可。

以上是一套我經常用的胸肌訓練，複合動作，獨立動作，肱三頭肌都訓練到了。訓練之後給胸肌肱三足夠休息時間，建議72小時以上，肱三頭肌先力竭很正常，如果做不動嘗試用小重量循序漸進，慢慢練，配合好飲食，給肌肉足夠時間休息，持之以恆慢慢你的力量會得到提升。

練胸的時候，三頭肌肯定是比胸肌先疲軟啊！

但是胸肌沒多少感覺，也就是說胸肌發力效果不好，泵感不夠？

其實吧！很多人說訓練必需要什麼泵感，肌肉痠痛才算練到，練的是個幾把。我們所追求的是肌肉發力，收縮，伸長，破壞微小肌纖維撕裂，透過吸收營養，恢復，使得肌纖維增粗，從而達到肌肉維度的增長。

那麼胸大肌沒多少感覺的問題可能出在哪裡呢？可能有如下：

1.動作錯誤

2.沒有進行熱身。胸大肌還沒處於備戰狀態

3.重量太大。

目前大概也許可能就這些原因。

解決辦法如下：

1.什麼練胸動作容易做錯呢？臥推，上斜臥推，夾胸，俯臥撐，請自行參考合適動作，看看是否自己的動作有很大的錯誤地方。動作錯誤要及時糾正，一旦習慣了，就很難再糾正了哦。

2.如果對肌肉的發力，收縮感不是很強烈，建議不要馬上去做臥推，不要先去做臥推，你可以先適當拉伸一些。可以選擇第一個動作，蝴蝶機夾胸，重量中等，做標準的話，你能感受到，胸大肌前所未有的擠壓，收縮感，這個時候不要做太多，3組ok。接下來再去做平板，上斜臥推，雖然大家都說複合動作要發在第一個動作，但是蝴蝶機夾胸，對於三頭肌的刺激很小很小，在接下來的推類動作影響是不大的。

但是能解決你三頭疲軟，胸大肌卻沒感覺的問題。

我剛開始無法完全掌握胸大肌發力時，用的就是這招。

3.重量如果太大，請小一點。但你重量太大，胸大肌無法適應這個重量時，你為了要推起它，只能更多依靠其他肌肉群，三頭，三角肌前速，背啊！導致，胸大肌還沒有感覺，三頭肌就已經累的不行了。

其實，最重要的一點，你要多實踐，從中感受到肌肉發力。而不是盲目的把動作完成，重要的是質量而不是數量。

今天要分享的問題是：練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺怎麼辦？

ki：我能怎麼辦？我也很渣啊~

ki根據自己淺薄的經驗簡單的總結幾條‘怎麼辦’。

一糾正動作

說了一萬遍了，動作，動作，動作。

大多數胸部訓練動作都會有肱三頭肌輔助發力，而正確的訓練動作是增加目標肌肉參與度的最直接方法。

呃···

就用槓鈴臥推舉例：

做這個動作的時候，身體主要完成了兩個阻力動作：大臂在肩關節處（水平）內收，小臂在肘關節處伸。

而大臂在肩關節處（水平）內收，主要發力的就是胸大肌（三角肌前束輔助發力）。

胸大肌的功能啊喂！

肘伸這個功能主要發力的就是肱三頭肌。

如果單純只看肌肉，感覺好像是肱三頭肌和胸大肌合理完成的動作。

但是生活並沒有想象中單純，健身當熱也沒有！

只有ki一直保持單純·····

所以在做動作的時候，肘關節向外開啟，胸大肌發力，帶動大臂，大臂帶動小臂完成動作。

糾正動作是眼睛盯著鏡子看，進行調整，或者讓小夥伴在旁邊幫忙糾正。

不是靠自己想當然，自己認為腫麼腫麼樣···

ki還認為自己是“宗之瀟灑美少年，舉觴白眼望青天”呢！

二穩定肩胛

很多人認為，在練胸的時候，略微的含胸能夠讓胸大肌更加充分的收縮，從而提升訓練感覺。

是含胸不是含胸！

一天到晚滿腦子都在想什麼···

這種做法ki是不建議的，對於大多數訓練者來說，是沒有那麼強的肌肉掌控力的，並且會增加損傷的危險，同時也會因為手臂需要更多的穩定性，進一步的增加肱三頭肌參與度。

然後你的肱三頭肌有軟了···

所以在訓練前進行肩帶的啟用，訓練中保持肩胛骨的穩定。

三啟用胸大肌，保持訓練意識

想要訓練的時候，胸肌有感覺，那就要找到胸肌的感覺。

所以訓練前對胸大肌進行啟用。

啟用的方法有很多，可以徒手也可以用小重量器械，還可以用彈力帶。

用自己最好發力的動作和角度，放慢動作，感受胸大肌的發力。

因為重量比較小，可以拉長收縮距離，收縮到最緊。

再有就是發力意識！

你玩個遊戲還知道意識呢，咋滴健身的時候就不知道了。

意識集中在胸大肌上，剛開始可能不好掌控，但是也要想著讓它更多的發力！

額··

我是讓你把你的意識集中在自己的胸大肌上！

四調整順序

練胸的動作辣麼多，肯定有練的好的和練的不好的。

剛才不是說訓練前啟用胸大肌麼，啟用之後，把練的好動作放在最前練，不管是自由器械還是固定器械，只要是你感覺最好的那個，就放在第一個。

自由器械的動作掌握不好，控制不住肱三頭肌的話，可以選擇以固定器械為主。

比如槓鈴臥推可以選擇史密斯架。

再有一些訓練動作本身肱三頭肌參與度是比較少的，比如各種夾胸：

肘關節角度保持不變，所以減少了肱三頭肌的發力。

五合理訓練均衡發展

其實還有一件事，ki一直沒好意告訴大家，ki怕說了之後，連朋友都做不成，但是關乎到問題的答案，糾結再三還是準備告訴大家。

練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺

還有一個重要的原因

是因為你太弱了····

瞅瞅你這扁平的胸大肌，瞅瞅你這肱三···

你的肱三頭肌呢？

俺嚀嗨呔！根本就瞅不著~

開個玩笑，誰都不是天生強者，ki也練了幾年了，雖然我練的渣，但是我心態好啊。

剛開始訓練的時候，身體的肌力和肌耐力都比較差，所以會出現練胸的時候三頭沒力的情況。

合理的安排訓練，不僅要練胸，其他各個部位都要訓練，逐漸加強，慢慢就會改善。

這一點就需要時間的打磨了。

加油吧！

在健身房裡練胸肌的動作，首屈一指還得是槓鈴臥推，無論是新手小白，還是進階大神，都能透過使用不同的負重達到刺激肌肉的目的。

做好一個標準的槓鈴臥推，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴格。

接下來我來分享下在做槓鈴臥推時需要注意的要點。

在你能夠推起空杆，能穩定舉起，且不會搖晃不止後，就可以開始練習槓鈴臥推的動作了。

首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，很多人都不在意腿的位置，其實腿也很關鍵，尤其是在後期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力。

然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因為這樣能保證臥推的穩定，就像給一棟大樓打了地樁。

接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。手腕如果彎曲就會導致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快，導致你無法再進行臥推的動作。

補充一點，在練完幾組動作之後可以檢查一下背部。很多人做完動作之後會發現背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調整過之後再次進行。

把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來。

如果找不到胸肌發力的點位，可以試著感受雙手握緊槓桿之後，向內擠，想象槓桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發力了。

最後說下呼吸方式：

推起時呼氣，下落時吸氣。在推至最高點開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準備推起之前會有一個憋氣的階段，這樣更好發力。這個呼吸的節奏也要自己慢慢掌握，按照推起時呼氣，下落時吸氣的原則，自己怎麼舒服怎麼來。

胸肌

一個健身人群衡量新手與老鳥的標杆，其他部位再說，但是不可無胸！所以很多人一個星期甚至要多關照它幾次，可很多時候事與願違，拼命懟他就是不長，不然就是照著鏡子總覺得哪裡不對，怎麼就不像老施那麼飽滿？

在說練的對不對之前我們得先知道胸肌訓練到底練的是哪裡？

這張圖看的很明白，從胸骨開始呈扇形一直到肱骨，所以我們訓練的時候是要從胸骨的肌纖維開始感覺發力，不論是開鏈運動（平板臥推）還是閉鏈運動（俯臥撐），以至於在拉伸的時候都要是從胸骨的位置開始將肌纖維拉長，並不是只有肩部附近到胸外側1/3處壓力過大。要感覺胸骨的中間有根皮筋拉著開始收縮肱骨，並且拉著有張力的還原。

最近好幾個剛來的新學員在開始鍛鍊前都會和我打同一個招呼：“教練，我一推胸肩前面就疼”然後我發現他們不約而同的圓肩，並且胸外側相對較厚

在臥推時，人的本能反應會用盡關節以及平時比較好用力的部位不讓重物下落砸傷自己，所以我們自然會將手臂靠向身體再借由肘關節的扭力用肩前束胸外側頂住重量，用力撐上去，並沒有從胸肌的中間也就是胸骨位置開始發力，這樣其實並不是在練習胸肌而是簡單的移動重物，所以很容易造成上圖藍色區域內沒有肉量，兩側胸肌相對發達，百鍊不大，體態發生變化。

那如何才能從胸部中間胸骨的位置開始發力呢？首先要會挺胸 。

挺胸首先要會腹內壓的呼吸方式，然後再將胸向上提起感覺快要碰到下巴（不是下巴碰胸）。如果不做腹內壓很容易出現腰椎過伸的情況，特別是在胸椎不夠靈活的情況下，當然有些專案比如力量舉，為了創造更大重量而改變中立狀態這個不在我們討論範圍。

如果學員在被要求挺胸時，將腰椎頂起並且在他的本體感受中自己是在挺胸，遇到這樣的學員，首先要讓他學會腹內壓的保持（在之前的文章中提過）以穩固核心使腰椎段穩定；第二，一般這樣的會員胸椎的靈活度比較差，所以還要先開啟他胸椎段在矢狀面和水平面的靈活度，比如貓式伸展，泡沫軸胸椎段側旋，花生球胸椎段捲曲等等。

有學員和我說過，胸中間有擠壓感我不用挺胸也可以啊，結果他做了個用大臂往中間擠的造型，其實他就像是這樣

用手在被動的擠胸肌，好像肥肉擠肥肉讓中間有感知，而我們需要的是胸肌的自主收縮，哪怕你做著側平舉胸肌也能自主從胸骨位置開始收縮，好像這樣

甚至這樣

所以，胸部中間如何去練到，並不是動作選取的原因，而是主動收縮到底能不能用到全部目標肌肉。臥推這個增加維度以及肌肉量的複合動作如果都練不到胸肌中間，換十字夾胸更不會有用。練不到不要先找外部原因，先看自己的模式到底正不正確。

增加本體感受

所以我們要想辦法調動整個胸肌從胸骨位置開始的肌纖維神經元，特別是長時間用不到內側胸肌的，那該如何去做呢，很簡單我們可以用閉鏈方式，比如俯臥撐的退階站立式“俯臥撐”

一定要記住，不論是向心還是離心收縮的時候手臂都不能給牆面有壓力，也就是要在手臂不發力的情況下完成動作，如果自己不好感知也可以做雙人互推

讓你的搭檔告訴你正確的發力

看看他手上有沒有承受你的力量，如果有說明還是手臂再發力

直到搭檔感覺不到你的手臂發力

但你順暢完成了動作

Tips

結構有問題必須先調整結構

如果已經因為長期錯誤訓練導致結構變化，比如駝背，圓肩，菱形肌無力等等，我們一定要先讓運動模式調整到正確的70-80%左右再開始訓練。

以菱形肌無力為例

這個時候都會做成左邊的樣子

整個肩甲完全向兩側滑出

那首先我們需要透過菱形肌啟用和後伸訓練來穩固它，當恢復到70-80%時，我們可以在訓練時在肩甲中間放置一個花生球，不論在動作的向心還是離心階段都要夾住來讓他的本體感受加強並習慣

總結

結構必須對位

2

運動和發力模式必須正確

3

在沒有形成正確模式習慣之前要增加整個目標肌肉區域的本體感受

胸部訓練，尤其是臥推的動作肯定少不了三頭肌的參與，因為三頭肌在臥推中扮演的角色是協同肌，在我們做肩關節水平內收的同時，肘關節會有個肘伸的動作，肱三頭肌是這個過程的主力軍。

三角肌前束和胸大肌有共同作用，也作為協同肌參與發力，那假如你在做臥推的時候，三頭肌已經沒力，但是胸大肌還有力，兩種原因：

【第一】：

三頭肌相比較胸大肌的力量和耐力是不匹配的。

【第二】：

你的動作發力模式可能會有一點問題，肘伸過於主導發力，這樣肱三頭會先疲勞，這倆種情況都會導致肱三頭過多參與影響胸大肌發展，所以調整臥推姿勢，運用正確的發力模式，讓胸大肌優先發展。

在此基礎上增加針對肱三頭肌的孤立訓練，可以在胸訓之後搭配三頭肌訓練，或者把手臂單獨拿出來練一天，提高三頭的爆發和耐力。

那還可以在胸部訓練的時候先做一個預先疲勞，先做一些孤立的胸大肌訓練，比如說夾胸類的動作（蝴蝶機夾胸）。

這樣可以有效的避免我們三頭先竭力，在做這些孤立動作之後再去做臥推的動作，相信這樣你的胸大肌會有很好的感覺。然後三頭也不會先比胸大肌先疲勞。

胸肌訓練計劃 A

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機夾胸 5 12-20（先輕到重）

平板槓鈴臥推 4 8-12

史密斯上斜臥推 3 10-12

啞鈴直臂上提

（或者啞鈴飛鳥） 4 12

胸肌訓練計劃 B

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機夾胸 3 15

上斜槓鈴臥推 4 10

固定器械夾胸 4 10

平板啞鈴臥推 4 10

啞鈴飛鳥 4 力竭