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羅馬尼亞硬拉和標準硬拉的區別?
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  • 1 # 傑克健身教程

    這種乾貨問題沒人回答嘛確實回答乾貨很燒腦。

    硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉。通常講的硬拉一般指的是屈腿硬拉。羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉還有什麼翻式硬拉,抓舉握法硬拉都是直腿和屈腿硬拉的變種。

    一. 直腿硬拉: 直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

    兩腳站距比肩略窄,從架子的較低位置上取下槓鈴後退一兩步。起始姿勢中,膝蓋微微屈鎖定,脊柱保持中立位,肩部繃緊鎖定,視線集中於地板上3米處的一個點。兩手握槓距離比站距略寬兩三指,具體個人可以微調至最適寬度。

    (注意直腿硬拉整個過程中膝關節要一直保持微屈狀態,直腿硬拉英文名叫做stiff leg deadlift ,是膝蓋僵住一個角度保持,不是完全蹬直,這樣才能保護好腰椎和膝關節。)

    開始下放時,膝關節鎖定,讓槓鈴沿大腿直線下降,軀幹向前傾斜以保持肩部一直在槓鈴正上方。透過彎曲髖關節,使槓鈴儘可能下落,注意不能改變膝蓋的彎曲角度,槓鈴不可觸地。

    上拉過程中,讓胸部和背部保持收緊且鎖定,不要喊胸或者放鬆下背。腿部依舊保持微微屈鎖定,然後進入下一次硬拉。

    與直腿硬拉相似的羅馬尼亞硬拉的不同點:

    羅馬尼亞硬拉過程中,開始階段膝蓋稍微彎曲至足以讓股四頭肌收縮即可鎖定(這比直腿硬拉的彎曲程度略大)槓鈴在下放過程中會經過膝蓋,沿小腿下落,但槓鈴依然不能接觸地面。注意下放過程中依舊依靠髖關節彎曲,膝蓋角度鎖定不變。上拉過程中膝關節與髖關節聯動蹬直,注意不要過度伸髖。下圖為羅馬尼亞硬拉

    二. 屈腿硬拉: 主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。

    屈腿硬拉每一次動作完成,都需要將槓鈴放置在地面上,再重新拉起來。屈腿硬拉的站距越寬,握距也就越長,握距始終比站距寬2到3指,下蹲的深度更深。通常選擇肩寬站距。傳統硬拉站距大約兩拳寬,即比肩要窄一些,但也不可過窄,容易重心不穩。但比較極端的相撲硬拉的站距就很寬,握距反而控制在肩寬,相撲硬拉臀部會感覺更舒服,但是相撲硬拉減少了動作範圍,導致訓練量減少。下圖為相撲硬拉

    槓鈴需要在腳的正中心的上方,用手去量的話,一般來說槓鈴離小腿脛骨是2-3根手指的距離。

    上拉過程:

    保證槓鈴貼緊小腿,若槓鈴在拉起時,未貼小腿,會出現槓鈴繞著身體走的情況,使槓鈴在拉起過程中離身體更遠,使得身體更難發力,腰部也承擔更大的作用力,導致彎腰。在硬拉時槓鈴貼小腿會有些疼痛,但為了你腰椎的安全,你必須克服這種面板的疼痛感以保證。在硬拉時槓鈴貼小腿偶爾會在上拉過程中撞到膝蓋,這也是正常的,說明你硬拉動作做標準了。

    拉過膝蓋後加速上拉: 在過膝前硬拉速度不用太快,但過膝後我們需要加速上拉。速度越快越好。

    硬拉過程中,注意槓鈴不能在大腿上蹭上去,不要膝蓋內扣,不要過度伸髖,不要彎腰。下放過程中也要保證脊柱中立位。

    注意硬拉過程中也不可過度反弓脊柱。

    總結一下羅馬尼亞硬拉與標準硬拉的區別:

    1. 羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊臀大肌和股二頭肌,儘量減少股四頭肌與豎脊肌發力,而標準硬拉鍛鍊了背部、臀大肌和腿部肌群,調動的肌群更多。

    2. 羅馬尼亞硬拉過程中槓鈴不能觸地,而標準硬拉都是從觸地到拉起再放回觸地。

    3. 標準硬拉的膝關節彎曲程度要比羅馬尼亞硬拉更大。

  • 2 # 愛健身的魔獸

    我是Johnny,今天和小夥伴分享:羅馬尼亞硬拉和標準硬拉有什麼區別?

    硬拉分很多種,一般健身房常見的是傳統的屈膝的硬拉,還有就是直腿硬拉。第三種是相撲式的硬拉也稱之為深蹲式的硬拉。

    大多數的人會採取這種傳統是的一個硬拉,會有股四頭肌去參與。直腿硬拉一般在訓練中是為了刺激大腿後側的肌肉膕繩肌和臀大肌,膝蓋儘可能的保持伸直這個稱之為直腿硬拉。

    那麼羅馬尼亞硬拉,其實是介於直腿硬拉和傳統硬拉之間的一個動作,在整個過程中。膝關節是有一定的彎曲,但是這個彎曲度不是很大,比直腿硬拉要多,直腿硬拉理論上膝蓋是完全伸直了。

    那麼傳統的硬拉,膝關節移動的角度會比較多,更多的依賴於股四頭肌,羅馬尼亞硬拉是介於直腿硬拉和傳統硬拉之間的一個動作。他依賴於股四頭肌的發力,但是又沒有傳統的硬拉來的那麼多。

    相對於傳統硬拉來說,羅馬尼亞硬拉對大腿後側臀部和後腰的壓力會稍微更大一些,訓練時更相對來說更針對這些部分的刺激。

  • 3 # 隨時蛻變

    我是魔獸訓練中心的教練成思遠,今天和小夥伴分享:羅馬尼亞硬拉和標準硬拉有什麼區別?

    硬拉是現在很多健身愛好者喜歡去做的一個動作,他可以分為不同的幾種形式去完成。我們的傳統硬拉,相撲硬拉,還有肢體硬拉和羅馬尼亞硬拉。小夥伴會問到羅馬尼亞硬拉和我們的傳統硬拉會有什麼區別?

    首先硬拉其實更多地靠我們的髖關節和膝關節共同作用,共同發力去完成的一個動作。也就是靠我們的膝伸肌群還有髖伸肌群去發力完成的。

    對於一個標準的傳統硬拉來說,他是從地面上拉起,靠我們的腿部肌群發力,直到身體直立這個過程。羅馬尼亞硬拉其實是從身體的直立位置,到膝蓋以下位置,也就是相當於一個半程的硬拉。

    因為一個標準的傳統硬拉對姿勢上有著非常嚴格的要求,要求背部,直背核心全部收緊,包括我們的髖關節和膝關節良好的一個發力共同作用去完成的。

    那有些小夥伴在做傳統硬拉的時候可能會出現弓背,腰痠,這樣的一個現象,那其實還是姿勢上的問題。所以說建議大家可以先從羅馬尼亞硬拉開始去學起,去找到我們後鏈肌群的發力,就是髖伸這樣的一個發力感。

    因為羅馬尼亞和傳統比起來行程會更短一點,相對來說做起來會容易一點,就防止背部收不緊導致腰痠,所以大家可以先從這個羅馬尼亞硬拉做起。

    然後逐漸去調整硬拉的姿勢,強化我們的背部肌群和核心,去學會這個髖關節和膝關節的主導發力。保持我們力線的穩定,然後去慢慢的轉化到一個標準的傳統硬拉。

  • 4 # 賽普健身學院官方賬號

    我沒猜錯的話,你應該說的是半程硬拉和全程硬拉的一個區別吧,就是半程硬拉槓鈴杆兒只下了到膝蓋的位置,全程硬拉把槓鈴啞鈴片全部都放到地面上,在起的那種硬拉,應該是這這兩種區別吧。

    1.最大的一個區別,首先就是執行軌跡的不同,一個執行到膝蓋區域,一個執行到地面區域。

    2.因為執行軌跡的不同,所以說他的技術要點和訓練部位也會產生不同的效果。

    首先說訓練部位的不同。 硬拉這個動作屬於複合動作,對咱們身體所有後錶鏈,背部,臀部以及腿後側都會有相應的刺激,那麼。半程的硬拉他主要對臀部的刺激會稍微多一點。全場的屈腿硬拉,它是複合了背部,臀部和腿部均勻施力來完成的訓練動作。針對性肌肉訓練沒有半程的硬拉那麼強。

    3.在重量上面也是有區別的,半程的硬拉重量會比全程的硬拉重量要輕一些,因為受力肌肉群的大小不同和參與不同,所以說。全程的硬拉的重量會更大一些。

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