這種乾貨問題沒人回答嘛確實回答乾貨很燒腦。

硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉。通常講的硬拉一般指的是屈腿硬拉。羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉還有什麼翻式硬拉，抓舉握法硬拉都是直腿和屈腿硬拉的變種。

兩腳站距比肩略窄，從架子的較低位置上取下槓鈴後退一兩步。起始姿勢中，膝蓋微微屈鎖定，脊柱保持中立位，肩部繃緊鎖定，視線集中於地板上3米處的一個點。兩手握槓距離比站距略寬兩三指，具體個人可以微調至最適寬度。

（注意直腿硬拉整個過程中膝關節要一直保持微屈狀態，直腿硬拉英文名叫做stiff leg deadlift ,是膝蓋僵住一個角度保持，不是完全蹬直，這樣才能保護好腰椎和膝關節。)

開始下放時，膝關節鎖定，讓槓鈴沿大腿直線下降，軀幹向前傾斜以保持肩部一直在槓鈴正上方。透過彎曲髖關節，使槓鈴儘可能下落，注意不能改變膝蓋的彎曲角度，槓鈴不可觸地。

上拉過程中，讓胸部和背部保持收緊且鎖定，不要喊胸或者放鬆下背。腿部依舊保持微微屈鎖定，然後進入下一次硬拉。

與直腿硬拉相似的羅馬尼亞硬拉的不同點:

羅馬尼亞硬拉過程中，開始階段膝蓋稍微彎曲至足以讓股四頭肌收縮即可鎖定(這比直腿硬拉的彎曲程度略大)槓鈴在下放過程中會經過膝蓋，沿小腿下落，但槓鈴依然不能接觸地面。注意下放過程中依舊依靠髖關節彎曲，膝蓋角度鎖定不變。上拉過程中膝關節與髖關節聯動蹬直，注意不要過度伸髖。下圖為羅馬尼亞硬拉

屈腿硬拉每一次動作完成，都需要將槓鈴放置在地面上，再重新拉起來。屈腿硬拉的站距越寬，握距也就越長，握距始終比站距寬2到3指，下蹲的深度更深。通常選擇肩寬站距。傳統硬拉站距大約兩拳寬，即比肩要窄一些，但也不可過窄，容易重心不穩。但比較極端的相撲硬拉的站距就很寬，握距反而控制在肩寬，相撲硬拉臀部會感覺更舒服，但是相撲硬拉減少了動作範圍，導致訓練量減少。下圖為相撲硬拉

槓鈴需要在腳的正中心的上方，用手去量的話，一般來說槓鈴離小腿脛骨是2-3根手指的距離。

上拉過程:

保證槓鈴貼緊小腿，若槓鈴在拉起時，未貼小腿，會出現槓鈴繞著身體走的情況，使槓鈴在拉起過程中離身體更遠，使得身體更難發力，腰部也承擔更大的作用力，導致彎腰。在硬拉時槓鈴貼小腿會有些疼痛，但為了你腰椎的安全，你必須克服這種面板的疼痛感以保證。在硬拉時槓鈴貼小腿偶爾會在上拉過程中撞到膝蓋，這也是正常的，說明你硬拉動作做標準了。

拉過膝蓋後加速上拉: 在過膝前硬拉速度不用太快，但過膝後我們需要加速上拉。速度越快越好。

硬拉過程中，注意槓鈴不能在大腿上蹭上去，不要膝蓋內扣，不要過度伸髖，不要彎腰。下放過程中也要保證脊柱中立位。

注意硬拉過程中也不可過度反弓脊柱。

1. 羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊臀大肌和股二頭肌，儘量減少股四頭肌與豎脊肌發力，而標準硬拉鍛鍊了背部、臀大肌和腿部肌群，調動的肌群更多。

2. 羅馬尼亞硬拉過程中槓鈴不能觸地，而標準硬拉都是從觸地到拉起再放回觸地。

3. 標準硬拉的膝關節彎曲程度要比羅馬尼亞硬拉更大。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：羅馬尼亞硬拉和標準硬拉有什麼區別？

硬拉分很多種，一般健身房常見的是傳統的屈膝的硬拉，還有就是直腿硬拉。第三種是相撲式的硬拉也稱之為深蹲式的硬拉。

大多數的人會採取這種傳統是的一個硬拉，會有股四頭肌去參與。直腿硬拉一般在訓練中是為了刺激大腿後側的肌肉膕繩肌和臀大肌，膝蓋儘可能的保持伸直這個稱之為直腿硬拉。

那麼羅馬尼亞硬拉，其實是介於直腿硬拉和傳統硬拉之間的一個動作，在整個過程中。膝關節是有一定的彎曲，但是這個彎曲度不是很大，比直腿硬拉要多，直腿硬拉理論上膝蓋是完全伸直了。

那麼傳統的硬拉，膝關節移動的角度會比較多，更多的依賴於股四頭肌，羅馬尼亞硬拉是介於直腿硬拉和傳統硬拉之間的一個動作。他依賴於股四頭肌的發力，但是又沒有傳統的硬拉來的那麼多。

相對於傳統硬拉來說，羅馬尼亞硬拉對大腿後側臀部和後腰的壓力會稍微更大一些，訓練時更相對來說更針對這些部分的刺激。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：羅馬尼亞硬拉和標準硬拉有什麼區別？

硬拉是現在很多健身愛好者喜歡去做的一個動作，他可以分為不同的幾種形式去完成。我們的傳統硬拉，相撲硬拉，還有肢體硬拉和羅馬尼亞硬拉。小夥伴會問到羅馬尼亞硬拉和我們的傳統硬拉會有什麼區別？

首先硬拉其實更多地靠我們的髖關節和膝關節共同作用，共同發力去完成的一個動作。也就是靠我們的膝伸肌群還有髖伸肌群去發力完成的。

對於一個標準的傳統硬拉來說，他是從地面上拉起，靠我們的腿部肌群發力，直到身體直立這個過程。羅馬尼亞硬拉其實是從身體的直立位置，到膝蓋以下位置，也就是相當於一個半程的硬拉。

因為一個標準的傳統硬拉對姿勢上有著非常嚴格的要求，要求背部，直背核心全部收緊，包括我們的髖關節和膝關節良好的一個發力共同作用去完成的。

那有些小夥伴在做傳統硬拉的時候可能會出現弓背，腰痠，這樣的一個現象，那其實還是姿勢上的問題。所以說建議大家可以先從羅馬尼亞硬拉開始去學起，去找到我們後鏈肌群的發力，就是髖伸這樣的一個發力感。

因為羅馬尼亞和傳統比起來行程會更短一點，相對來說做起來會容易一點，就防止背部收不緊導致腰痠，所以大家可以先從這個羅馬尼亞硬拉做起。

然後逐漸去調整硬拉的姿勢，強化我們的背部肌群和核心，去學會這個髖關節和膝關節的主導發力。保持我們力線的穩定，然後去慢慢的轉化到一個標準的傳統硬拉。

我沒猜錯的話，你應該說的是半程硬拉和全程硬拉的一個區別吧，就是半程硬拉槓鈴杆兒只下了到膝蓋的位置，全程硬拉把槓鈴啞鈴片全部都放到地面上，在起的那種硬拉，應該是這這兩種區別吧。

1.最大的一個區別，首先就是執行軌跡的不同，一個執行到膝蓋區域，一個執行到地面區域。

2.因為執行軌跡的不同，所以說他的技術要點和訓練部位也會產生不同的效果。

首先說訓練部位的不同。 硬拉這個動作屬於複合動作，對咱們身體所有後錶鏈，背部，臀部以及腿後側都會有相應的刺激，那麼。半程的硬拉他主要對臀部的刺激會稍微多一點。全場的屈腿硬拉，它是複合了背部，臀部和腿部均勻施力來完成的訓練動作。針對性肌肉訓練沒有半程的硬拉那麼強。

3.在重量上面也是有區別的，半程的硬拉重量會比全程的硬拉重量要輕一些，因為受力肌肉群的大小不同和參與不同，所以說。全程的硬拉的重量會更大一些。

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