新手去健身房鍛鍊，由於力量比較小，最好選擇中小重量的啞鈴鍛鍊，不要輕易使用大重量啞鈴進行鍛鍊。

剛開始鍛鍊的2-4個月，一般3個月左右，既可以增肌，又可以減脂，是鍛鍊者的黃金期，但是新手對動作細節的掌握程度比較差，肌肉在鍛鍊時發力感掌握的也不是太好，少部分鍛鍊者肌肉力量不均衡，存在明顯短板，最適合使用中等重量。對女生來說，力量可能會更弱，比較適合使用固定器械或小重量進行鍛鍊。

選擇適合的重量進行鍛鍊，對有經驗的鍛鍊者來說，一般用RM重量進行表示，簡單說就是用某一個重量，最多能做多少次，這個重量就是多少RM重量，要想更精準的選擇重量，在有條件的健身房還需要測量1RM重量，但是大多數健身房都不具備測試條件，新手自測1RM重量存在較大風險，而且需要專業教練進行指導。

鍛鍊不同肌肉，使用不同重量，即使鍛鍊同一塊肌肉，動作不同，使用的重量也不同。比如啞鈴臥推和啞鈴飛鳥都是鍛鍊胸肌的動作，但使用重量明顯不同。

新手需要先掌握啞鈴動作細節，再用自己能完全掌握、控制的重量進行鍛鍊，掌握肌肉發力感，這個過程也可以用稍小一點的重量，把動作做標準，肌肉發力感明顯才是最應該追求的目標。

啞鈴鍛鍊難度略高於槓鈴和固定器械鍛鍊難度，需要使用更多的控制力來控制啞鈴。鍛鍊時重量明顯低於槓鈴。

比如鍛鍊胸肌，做啞鈴臥推時，收縮、固定肩胛骨，大臂與身體夾角，手握啞鈴的方法等諸多細節，都需要用較小重量讓大腦記住細節，並讓身體形成習慣，如果重量較大，很容易產生肌肉借力、動作變形、利用慣性等不良習慣。

動作標準是最重要的，然後再追求肌肉發力感。在保證動作標準的前提下再追求肌肉發力感。

新手在鍛鍊的最初階段，力量增長比較快，主要是因為神經肌肉募集能力提高的比較快，並不是肌肉增長的快。之後力量增長會越來越慢，需要勤加鍛鍊。

當身體已經完全適應了某個重量，需要增加重量時，經常會出現用原來的重量鍛鍊時沒感覺，用新重量鍛鍊又無法保證肌肉產生足夠的發力感，或者動作容易變形，這時候如果使用原來的重量，就需要改變鍛鍊動作，適當增加動作數量、組數，一般不需要增加次數。如果使用更大的重量，就需要適當降低組數和每組次數。

在健身房裡鍛鍊，大多數啞鈴都是圓的，極少有六角啞鈴，我以前看過一篇文章說使用六角啞鈴鍛鍊能比普通圓形啞鈴提高一點重量，好像是15%，具體數字記不太清楚了，我不知道這個說法是否真實，希望有經驗的大神能夠留言回答一下六角啞鈴和圓形啞鈴在重量上的差異問題。

如果在家裡鍛鍊，對大多數人來說，都不能堅持鍛鍊，沒必要買啞鈴，跑步機、動感單車、橢圓機等器械也不需要。買了這些器械的人，基本上很少有在家裡能堅持鍛鍊，這些器械最後只能在家裡閒置、吃灰。

如果能堅持鍛鍊，建議選擇可調重量啞鈴，還必須要能組合成槓鈴的啞鈴。

啞鈴重量要看身體情況和鍛鍊目標，如果想增肌，儘量選擇大重量啞鈴。具體選擇多大重量，還要看體重，我建議選擇兩隻啞鈴重量之和與自己體重近似的重量。比如60公斤的人，買單隻30公斤的啞鈴比較適合。要是特別喜歡健身，還可以選擇最大50公斤的啞鈴。

主要原因是增肌鍛鍊需要足夠大的重量，槓鈴臥推達到自己體重的重量算是基本標準，深蹲和硬拉則必須要超過自己體重，如果啞鈴重量太低，很難達到增肌的目的。

普通深蹲和硬拉都是雙腳著地，有一定鍛鍊基礎之後可以嘗試單腿深蹲或硬拉，只要掌握好身體平行就行。

總的說，要想增肌鍛鍊，最好還是去健身房，在家裡鍛鍊，受器械限制太大。

如果只是想減肥，同樣買可調重量和組合成短槓鈴的啞鈴，重量不用太大，尤其是女性，最多選擇自己體重一半的啞鈴就行。比如60公斤的女性，選擇單隻15公斤，總重30公斤的兩個啞鈴，基本就差不多了。

啞鈴一般男士用2-20公斤的，女士用1-10公斤的。也可按照自己能拿起的啞鈴的最大公斤數選擇65%-85%之間的負荷。負荷太大或者太小效果會不好。

另外就是啞鈴的選擇上了，市面上的啞鈴有包膠的、包鑄鐵的、電鍍的、烤漆的等等，其實也各有優缺點。

1.包膠啞鈴

這種啞鈴比較便宜，但是有些會用回收塑膠製成，有股難聞的氣味容易變質。

2.包鑄鐵啞鈴

這種外面是膠裡面是鑄鐵，比同等重量的包膠的體積要小的多，價格也不貴。

3.電鍍啞鈴

價格貴一些，外表看起來很閃亮，一般也不會褪色。

4.烤漆啞鈴

是鑄鐵電鍍後，然後再進行了烤漆，價格高，耐用，適合健身房。

如果是在家使用的話，建議選可拆卸和可調節的。

想要長肌肉，那就需要一定強度的訓練來刺激。對於選擇啞鈴重量是相當重要的，訓練的強度取決於三個方面，重量，訓練間歇，力竭程度。這裡重量排在，三個方面的首位。我們選擇重量不是隨便拿起來個啞鈴隨便舉個十幾二十下，而是有一個指標RM，RM代表最大重複次數，10RM就是你只能舉起十次的重量，一般來說增肌訓練主要以8-12RM的訓練為主。那麼具體如何選擇適合自己的RM呢？可以先挑一個您覺得適合的動作進行第一組。若您完成1十次後覺得太輕鬆了。第二組以增加一點重量。若第一組只能完成七到八次，第二組可以減少一點重量。同樣的，第三組若覺得輕鬆，下一次的訓練就可以選擇再重一點的；若覺得選的太重，下一次訓練就選輕一點的開始。在這樣的不斷嘗試之後，身體對於重量的敏感度增強。同時訓練是長期積累才能看出效果，所以不要心急。正所謂，心急吃不了熱豆腐。各位劇友以上是個人對新手健身選擇啞鈴的一點心得，期待你們能有更健碩的身體，和強壯的體魄。歡迎大家一起探討健身，期待你的留言。

選擇啞鈴遵循原則：

1.量力而行，循序漸進。

2.不同目標肌群不同重量。

3.採取適合自己的訓練方式，如：超負荷訓練方式，遞增訓練方式，遞減訓練方式等。

1.量力而行，循序漸進：

假如你是健身房老手，你已經有訓練多年的經驗了，並且你的身體各方面運動素質都很不錯，上來你就拿大重量啞鈴開始訓練也是完全OK！

但如果你不是健身房老手，相反是健身房小白，你可能就需要評測自己的身體運動素質，不要盲目追求大重量！

又或者你是健身房老手，但你因某種原因停止訓練了，當你恢復訓練的時候，可能也需要聆聽自己身體的聲音，是不是力量有所減退，選擇自己適量的重量，循序漸進。

2.不同的目標肌群，不同的重量：

針對大肌肉群，一般都是可以選擇上大重量的，比如啞鈴負重深蹲。我們的目標肌群很明顯是臀大肌，在我們能力範圍之內，是可以選擇較大重量的啞鈴負重的。

相反，如果是練肩部，我們可能就比較適合選擇小重量，多次數的訓練方式。如果選擇大重量的訓練肩部，如果能力不行容易導致肌肉代償或者其它可能受傷的風險！

3.選擇適合自己的訓練方式：

超負荷：選擇超級組或者大重量訓練突破等等，做到力竭的訓練方式，速戰速決！

遞增訓練方式：顧名思義，重量上的遞增訓練方式或者次陣列數上的遞增訓練方式。

鍛鍊不同部位的話所選擇的重量是不同的。對於初學者尤其是女生來說，寧輕勿重。因為你要先學會發力，建立好自己的運動模式。一般來說，你拿著啞鈴，做一組動作能差不多做到12個左右，這個重量就是適合的。等後面動作熟練了，就可以繼續加重。

新手剛開始健身，挑選啞鈴的話，我有幾個建議：

為什麼呢？比如你練習肱二頭肌，如果動作不標準，你的肩部肌肉和腰部肌肉會代償一部分力；有的人練習時再加上身體的一些慣性做運動，這些因素都會給你帶來一種錯覺，我能提起更重的啞鈴。實際上如果能夠讓二頭肌做孤立鍛鍊的話，能夠提起啞鈴的實際重量會小一點。學會了正確動作，有助於瞭解自己的極限力量。

首先測出極限力量，比如我的二頭肌極限力量是30KG彎舉一次。

1.根據自己設立的目標選擇。以一年為標準，比如我一年內目標是極限力量40kg彎舉一次，那我們就選擇最大重量為40KG的啞鈴。到了第二年，再重新根據自己的目標選擇加多少重量。

2.啞鈴的種類。有的啞鈴是整體式的，他的優點是穩定；有的啞鈴是可拆卸式的，他的優點是可以拆卸，可以隨時使用不同重量，使用範圍更廣。這裡我推薦選擇後者，在你練習幾組動作力竭之後，可以拆下幾片小啞鈴片，繼續小重量練習。

3.啞鈴的手感。有的人喜歡橡膠皮的啞鈴，握起來不會傷手；有的人喜歡不帶橡膠皮的啞鈴（喜歡裸奔），握起來帶感。建議買之前去器材店試一試手感，選擇自己喜歡的。

4.啞鈴的價格。一般啞鈴越重，就會越貴，買之前一定要去貨比三家，看看評價之類的。

我前幾年練時也是個新手，自己買了1kg先試著拉伸，先從手臂開始鍛鍊，鍛鍊手臂的肌肉和力量。

從輕到重，慢慢練才會有效果，然後加到2.5kg再練，最後加到5kg。不過也不要太重了對於我當時的新手來說，這個重量就算可以了，太重了，身體會失衡，練出來效果也不好。

不過男生可以從2.5kg練起，慢慢增加，最後臂部有肌肉和力量了，那就任你發揮吧！

有想著嘗試啞鈴的不妨看看我的體驗也許能幫你呦。

一般這個重量能夠讓你做8-12之後還可以做第13個14個但是非常吃力，就可以視為是你的訓練重量

太小的重量進行訓練是毫無意義的

太大的重量會對身體造成損害肌肉韌帶筋膜拉傷

像啞鈴一般健身房都是

2/2.5/4/5/6/8/10/12/14/16/18/20這樣遞增

槓鈴是2.5/5/10/15/20

想要長肌肉，那就需要一定強度的訓練來刺激。對於選擇啞鈴重量是相當重要的，訓練的強度取決於三個方面，重量，訓練間歇，力竭程度。這裡重量排在，三個方面的首位。我們選擇重量不是隨便拿起來個啞鈴隨便舉個十幾二十下，而是有一個指標RM，RM代表最大重複次數，10RM就是你只能舉起十次的重量，一般來說增肌訓練主要以8-12RM的訓練為主。那麼具體如何選擇適合自己的RM呢？可以先挑一個您覺得適合的動作進行第一組。若您完成1十次後覺得太輕鬆了。第二組以增加一點重量。若第一組只能完成七到八次，第二組可以減少一點重量。同樣的，第三組若覺得輕鬆，下一次的訓練就可以選擇再重一點的；若覺得選的太重，下一次訓練就選輕一點的開始。在這樣的不斷嘗試之後，身體對於重量的敏感度增強。同時訓練是長期積累才能看出效果，所以不要心急。正所謂，心急吃不了熱豆腐。各位劇友以上是個人對新手健身選擇啞鈴的一點心得，期待你們能有更健碩的身體，和強壯的體魄。歡迎大家一起探討健身，期待你的留言。

隨著生活水平的提高，人們越來越注意身體的健康和體形的美麗，在健身方面的關注也日益增加，而快節奏的生活使更多人加入家庭健身隊伍，以利用碎片時間雕塑形體~說到家庭健身,我們首先會想到啞鈴，啞鈴體積小,使用方便又不佔地方，能訓練到身體的每個部位，是每個健身愛好者的必備武裝！一提到啞鈴,大家就會想到固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴。一般來說，大家會認為固定重量啞鈴是在健身房訓練的，而可調節重量啞鈴適合在宿舍、家裡訓練。下面,我就來為大家詳細分析這兩種啞鈴~ 可調節重量啞鈴，可以調節從最小重量（空杆）到最大重量,只要你有足夠的啞鈴片~ 但是呢，耗費時間，降低了鍛鍊的質量。這個沒什麼好說的,每做完一組動作,就需要花個幾分鐘來改變啞鈴的重量（計算所需重量 卸螺絲 加槓鈴片 擰螺絲）。而第一組動作對肌肉的刺激只是"表層損傷"，也就是輕度損傷，如果休息時間太長，肌肉會利用這些時間進行恢復，再進行下一組訓練依然是輕度損傷，整個訓練達不到持續的損傷，從而形成惡性迴圈影響訓練的效果，從而降低了整個訓練的質量。而且由於杆子的長度不可改變，所以10KG跟50KG，啞鈴片寬度會變化，且在訓練中螺絲有可能鬆動,導致啞鈴片移位，因而造成訓練者分心，啞鈴的重心也會產生偏移，改變了目標肌肉的受力和意念不一致，影響了健身效果。甚至存在潛在的安全隱患。 固定重量啞鈴，一副啞鈴一個重量，其使用非常便捷，做完一組動作後，經過合理組間休息就直接換下一組重量練習，肌肉要想生長就需要超量恢復，要想超量恢復，就需要對肌肉刺激，產生“肌纖維損傷”，組間休息短對肌肉刺激深，產生損傷大，也就是肌纖維受到壓迫損傷後一分鐘內沒有恢復就進行下一次施壓，導致深度持續的損傷，也就是"更深層次"的損傷（肌肉增長原理：肌肉鍛鍊時肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大），從而保證訓練的高效率和連貫性。而且不同重量的啞鈴體積都不一樣，其長度、寬度都是根據人體力學來設計，啞鈴邊緣平整 （比如練習臥推和坐姿推舉,可以平放於大腿,輔助上大重量） 可以做更多角度動作,讓體型刻畫更為精準。在訓練技術上可調節重量啞鈴只適合一般的練習到了平臺期很難突破而固定啞鈴可以採取以下技術練習讓你身體不斷突破強迫組：列如這組要做15次，那麼這個重量你只能做8個那麼立刻換較輕重量做7個為一組，讓肌肉基本達到“完全力竭”替減組：選擇幾組重量（通常3-5組重量啞鈴）從最重的開始練習到力竭立馬換下一組重量直到最輕那組完成為一組，讓肌肉持續疲勞和更深層的刺激超級組：比如練習肱二頭肌和肱三頭肌，練習完啞鈴彎舉立刻練習啞鈴臂屈伸然後立刻切換 啞鈴彎舉反覆交替，兩個對抗肌群交替練習，這種方法的核心就是，完成一個動作後，不休息，直接 再完成一組下一個動作，如此交替直到完成預定的組數。（對抗群：肱二頭肌+肱三頭肌、胸大肌+背闊肌、股四頭肌+股二頭肌、腹部+下背部）預疲勞組：比如先做啞鈴飛鳥立刻做啞鈴臥推 為一組 選擇兩個針對同一個肌群的訓練動作。第一個動作是孤立動作，以一個肌群為目標; 第二個動作是複合動作，以多個肌群為目標。複合組：比如先做啞鈴臥推然後立刻做啞鈴飛鳥為一組 選擇兩個針對相似肌群的複合動作+獨立動作，這種方法需要更多的能量和力量， 因此比較艱苦。記住，複合動作是指那些同時刺激多個肌群的動作。交叉組：這是個把大肌肉群和需要加強發展的小肌肉進行交叉訓練。例如：胸大肌和小腿肌肉作為交叉組：先做一組啞鈴臥推，接著做一組啞鈴彎舉，然後再做啞鈴臥推， 接著再做一 組啞鈴彎舉，如此反覆。超強度停息組：充分熱身後，採用100%的重量。第一組完成1次、休息45-60秒； 第二組減少2%的重量再完成1次試舉、休息30-90秒； 第三組再減少2%的重 量完成1次試舉；這樣連續逐漸減少2% 的重量更完成1次試舉，完成一個長組8-10次。

啞鈴是公認的健身神器，一對啞鈴就可以練全身。但現實往往是，想要用啞鈴健身卻發現不知道怎麼挑選適合自己的重量？

「挑選重量」看似簡單，但它可是影響重訓成果的關鍵因素之一！正確選擇適宜的鍛鍊重量，將能更有效率地增加肌耐力，讓鍛鍊事倍功半！剛踏入重訓森林的小白兔們，現在就跟著我的步伐一起來挑選吧！

首先要說：每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。

健身中有個名詞你要知道—— RM（Repeat Max），最大重複次數你可以簡單理解為一個重量你至多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用 20 磅的重量做深蹲最多隻能做 10 次，那麼你深蹲的 10RM 重量就是 20 磅，或者說 20 磅的重量對你來說是 10RM。這個資料就好比相對重量，對訓練很有參考價值。

一般來說 1-5RM 傾向增加絕對力量，6-12RM 傾向發展肌肉體積，15RM 以上是訓練肌肉耐力。

如何挑選 10~15RM 的重量

拿起啞鈴，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10～15 下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那代表現在使用的重量適宜；若可輕輕鬆鬆做超過 20 下，代表重量偏輕，需要加重。

若是做 5-8 下就不行了，則代表此重量偏重，需要減輕重量，大重量在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。

鍛鍊較弱或較小的肌群時，例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低標準，以連續做 20～25 下來挑選重量，試著抓到該肌肉出力的感覺，掌握到要訣後再逐漸提高重量。

等到比較上手之後，可以試著把 10～15 下這個區間調整為 8～12 下。

提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事實上如果動作不標準，沒有用；還不如使用正確的重量，確實鍛鍊到目標肌群，效果好又不容易受傷。

初學者要注意

1.初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，而不是一開始就勉強自己。

2. 重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

3.開始前務必先暖身，尤其是要鍛鍊的部位必須活動開來，結束後也要記得伸展。

4.用力時吐氣、放鬆時吸氣，配合呼吸方式更好出力。

5.重訓做完後可進行有氧運動，更有助於提升消脂效率。

6.不宜完全空腹進行，以免血糖過低，結束後攝取適量高蛋白和充分休息，有益肌肉生長。

伴隨著強大的啞鈴，

跟我來一場肉體革命！