授人以魚，不如授人以漁。

給你個減肥計劃，不如我教你如何制定一個靠譜的減肥訓練計劃！

減肥計劃=記錄+飲食+有氧+間歇訓練+抗阻力訓練

你可以先正常的吃一星期，但是在這一星期內，把自己所有進入嘴裡的東西記錄下來。你需要記錄下在什麼時間，吃了或者喝了什麼東西，吃了多少東西。如果你無法精確測量，那麼可以用一些簡單的量度，比如一杯水，一大塊雞排。

一星期過後，拿出自己的記錄，上網找到一個卡路里計算器，好好地算一算這一週內你攝入了多少卡路里。我們假設你這一週攝入了 14000 大卡，那麼每日的攝入量就是 2000 大卡。

另外一件事也非常有意義，列出自己吃東西的時間表，計算出自己在每個時間段一週內攝入卡路里的總量。就像這樣 ——

7：00 - 8：00 250大卡

11：00 - 12：00 200大卡

18：00 - 19：00 100大卡……

你也許會覺得這一點可能會有些多餘，但是多年的實踐卻告訴我們，詳細的記錄可以更好的監測我們的攝入量，從而更有效的管住自己的嘴。

卡路里：還記得你之前的平均每日攝入麼？2000 大卡，這個時候我們可以先從砍卡路里開始，減掉 300 大卡，讓你的每日平均攝入在 1700 大卡左右，這個就是你的目標。

飲食計劃需需要保證攝入足量的蛋白質、緩釋的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外還要考慮微量元素的齊全。其中蛋白質尤為重要。

蛋白質：減脂中一定要也要保持足夠的蛋白質的攝入，攝入足夠的蛋白質會保證你的肌肉不會消減。那麼應該怎麼吃呢？

男士最少每日 170 克女士最少每日 100 克

現在你已經有了一個非常科學的飲食計劃，減肥的下一步就是讓自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，總之就是讓自己動起來。

但是要注意，訓練初期每週有氧不用過多，每週 3 - 5 次，每次 30 - 45 分鐘。至於有氧的種類，有很多，跑步，單車，橢圓機，游泳……根據自己的愛好選擇專案~

實際上，HIIT 和 Tabata 都是非常好的高強度間隔訓練。在家裡完成一組，可以非常有效地消耗身體的脂肪，並且可以提升我們的新陳代謝。這兩門訓練都在火辣健身中為大家準備好了，趕快練起來~

每天一小時在跑步機上跑看起來時間很長，很多人也覺得這樣就足夠多了。但是這樣做的事實是，你的脂肪掉起來並沒有你想象的那麼快。因為你沒有足夠的肌肉來消耗掉熱量。

只做有氧你絕對不會得到你想要的結果。如果你的肌肉不夠足，每天消耗的熱量能比有很多肌肉的人少很多。那麼，減脂該如何舉鐵呢？

採取每組 15 個以上的訓練方式，組間休息低於 30 秒，我們就是要大量的消耗糖原！