第一，木耳，木耳屬於菌類，木耳中含有大量的水分以及豐富的膳食纖維，它是公認的血管、腸道清道夫，能夠讓頑固血脂清除體內。木耳還有清肺的功效，而且熱量極低到忽略不計，吃到飽也容易被消化掉。

第二，海帶，海帶中還含有大量的不飽合脂肪酸及食物纖維，它可以迅速清除血管管壁上多餘的膽固醇，並且幫助胃液進行分泌，達到消化的目的，對於腸胃蠕動有很大幫助。

第三：豆腐，具有高蛋白、低脂肪的特性，豆腐裡的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。

第四：雞胸肉。含有蛋白質極高，熱量非常低，飽腹感也很強。有助於合成肌肉，抑制脂肪合成

既有飽腹感又可以減脂的食物，那肯定是高營養密度的食物。比如：100毫升的牛奶和100毫升的碳酸飲料，200大卡熱量的堅果和200大卡熱量的奶油蛋糕。哪一個的營養更全面，結果很顯而易見。選擇不同的食物，結果是完全不同的。

我們來看看飲食中最重要的三大營養素的選擇

1，碳水化合物。精細的碳水不僅是減脂期間要減少，從健康的角度也要減少。營養單一，容易引起血糖的快速波動，這是精細碳水最大的問題。

減脂期間儘量選擇好的碳水比較好，一類是：藜麥，糙米，燕麥和普通的大米混合起來煮。這樣既提高了主食的營養價值，也減緩了血糖的波動。另一類是：玉米，紅薯，紫薯，土豆，直接用這些高澱粉的雜糧替代主食。這類主食因為富含膳食纖維，所以會給消化帶來很大負擔，並不建議你一日三餐主食都吃這一類。

減脂要限制的是身體不需要的脂肪，比如：反式脂肪酸，各類甜品，油炸食品，零食裡都含有很多。同時要增加好的脂肪，比如：橄欖油，山茶油，魚油等等這類好的脂肪。至於牛奶要不要喝脫脂的，完全沒有必要，脫脂後的牛奶就營養單一，反而會引起血糖波動，實在擔心可以喝低脂的。

最後還有關於蔬菜和水果的選擇，蔬菜基本都是低糖高纖維的，而水果很多就不是了。蔬菜可以替代水果，水果不可以替代蔬菜。

希望你可以快樂的享受減脂的過程！

飽腹感強又減脂的食物，主要有以下這些：

主食類：全麥粉、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、紅薯、紫薯、玉米。

水果類：香蕉、蘋果、柿子、梨、柚子。

蔬菜類：魔芋、白菜、芹菜、甘藍、苦瓜、黃瓜、金針菇、香菇、洋蔥、蘆筍、菠菜、生菜、豆芽。

土豆、南瓜、芋頭、山藥，這四種既可做蔬菜也可做主食。

更多食物，請參考下面表格。我們知道了這些飽腹感強又減脂的食物，是不是意味著可以隨便吃呢？當然不是，要想減脂 ，最主要的是消耗的熱量要大於攝入的熱量，所以即使只吃蔬菜也要把握吃的量。小提示：

1.主食最好粗糧和細糧搭配食用，完全用粗糧做主食是不好的，要循序漸進，搭配食用。 2.減脂期要多吃蔬菜水果，少吃主食，晚餐可以不吃主食。

魔芋這種食物吃後有飽腹感又減脂，是減肥的理想選擇.。魔芋含有葡萄甘露聚糖，它有膨脹力，可以填充腸胃，減少飢餓，而且熱量也低。且魔芋性寒，有活血化瘀，解毒消腫，寬腸通效，它富含的膳食纖維能促甴朋胃蠕動，清除腸內脂肪，把有毒物質排出體外。

1.喝湯，加很多菜，捲心菜，蝦皮，雞蛋，白菜，芹菜，胡蘿蔔，玉米粒，西紅柿 等。

2.吃蒸雞蛋羹，但是一天雞蛋不超過兩個，加很多水

3.煮紅薯

4.煮玉米，3和4都是常見粗糧，飽腹感強，而且營養豐富，但不可以多吃。

5.吃柚子，vc 超多，而且酸度可以，抑制食慾。

6.吃蘋果喝酸奶，堅果加葡萄乾

10.魔芋粉加薏仁粉杏仁粉各種粉，衝好了每天換口味，加蜂蜜調味，或者酸奶葡萄乾果乾堅果等

11.網上有代餐餅乾，代餐粉，飽腹感一般，但是還行，買一買換換口味

12.涼拌海帶，凡是涼拌的只要低鹽低油少調料都很低卡，但是生冷的東西對胃和脾都不好，可以配合著熱的東西吃，比如雜糧粥和醪糟，都很低卡也很下飯。

13.海洋生物，比如海苔，綠藻，魷魚，帶魚等，低卡蛋白質含量豐富且含鉀多，脂肪低，但是製作過程中容易鈉超標，吃少點。

14.蒸菜，自己可以百度哪些蒸菜比較簡單，原汁原味而且可以放些醋醬油，料酒等，少油，低卡

15.冰淇淋 自制的，或者冰棒，卡路里都比較低。

16.全麥麵包 ，注意是全麥，口感很糙，但是減肥飽腹沒辦法。還有口感稍微好的但是挺貴的黑麥麵包。或者買法式長棍，哈哈，因為這個會讓你啃半天也啃不了幾公分。

17.蔬菜沙拉

18.泡菜，這個少吃，雖然卡路里低但是極其開胃，哈哈

這個問題我比較擅長，經常會建議給我減肥減脂的客戶們，每天吃什麼，吃的少還能讓我們覺得不餓的食物，又有利於減脂。 飽腹感指數中名列前茅的食物，其特點是水分多，或者膳食纖維含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我們常吃的土豆被公認為飽腹指數最高，其次是水果、魚類、燕麥粥、義大利麵等。

下面是澳洲研究者在比較了日常食用的38種含有1000千焦的食物所帶來的飽腹感而開發的飽腹感等級表，可以有效抵抗飢餓感，同時還能控制熱量攝入。送給減脂減重的小夥伴們的福利！

排名第一食物一一土豆一一飽腹指數323

排名第二食物一一 魚 一一飽腹指數225

排名第 三食物一一燕麥粥一一飽腹指數209

排名第 四食物一一橙子一一飽腹指數202

排名第五食物一一蘋果一一飽腹指數197

排名第六食物一一牛肉一一飽腹指數176

排名第七食物一一葡萄一一飽腹指數162

排名第八食物一一全麥麵包一一飽腹指數157

排名第九食物一一雞蛋一一飽腹指數150

以下內容並不是介紹具體的食物。

我去年減肥期間，《獨孤的美食家》這部日劇，很大程度上疏導了我的心理壓力，協助我順利減掉了20斤體重。

如果你正在減肥，如果你正在慾望和理性間徘徊，強烈建議你看一集，吃飯的時候看效果更佳。

靜下來，關注食物，體味食物，同樣可以給你帶來愉悅感。

1.電視劇的劇情很簡單：

“一個叫五郎的單身中年大叔，做著“幫人尋找小東西”的工作，客戶的要求千奇百怪，所以他得東奔西走的去找來他們想要的東西。這樣，他就走遍了日本的很多地方，而每一天他最快樂的就是找當地的一家小館子大快朵頤。”

“而《孤獨的美食家》打動人之處就在於，就是單純地享受美味而已。

在味道觸底舌尖那一秒，能讓人忘記一切，拋卻一切外界紛擾，

靜謐在那種神經與食物所發生的美妙碰撞中，達到一種絕對的自由。”

2.以上文字摘自知乎，按說減肥期間看這部劇有點怪，我也是為了解眼饞才看的，沒想到我卻從其中找到了另外的東西。

看完這部劇之後，我發自內心的想體驗每一樣是食物，換句話說，就是這些食物被“附能”了，都會被我鄭重的高看一眼。

當時我在一個商場的“美食城”裡面，要了一碗麻辣燙，一邊看著《孤獨的美食家》一遍吃麻辣燙。我會觀察吃掉的每一口食物，體驗帶著湯汁的蔬菜入口的感覺。

那是吃的最香的一次，不是為了填飽肚子。

在一個靠自己努力不至於餓肚子的時代，如果我每頓飯的目的是把肚子填飽，那麼我永遠避免不了的會成為一個胖子。

3.當我們還小的時候，可以吃更多的東西，往往讓父母更驕傲，甚至可以讓父母拿來炫耀。當我們長大的時候，同樣習慣追求食物帶來的飽腹感。

但在食物豐盛的現在，飽腹感往往代表著超量攝入，也會讓大部分人變胖。

減肥期間，如果在追求飽腹感的前提下減肥，那是非常痛苦的，平心而論，有效的減肥方法，不可能讓你吃飽。所以你要麼放棄減肥，要麼放棄對飽腹感的追求。

正確的選擇肯定是放棄飽腹感，轉而升級自己對待食物的態度。

希望這邊拙劣的非專業的文字，可以幫助到正在減肥的你。減肥需要先檢心，只有心動了，你的行動才能更有效，效果更持久。

祝你成為“孤獨的美食家”。

WKYY：

想減肥的你是否每天都在擔心吃多而常常飢腸轆轆呢？那麼，您需要了解下蛋白質作為一種食物在減肥過程中的重要作用了。

首先，蛋白質構成人體組織、器官（如：肌肉）的最主要結構成分，還是內分泌和免疫和各種生化反應的重要原材料（如：抗體）。因此，蛋白質是人體必不可少的營養成分，即使在減肥過程中也不應該減少蛋白質的攝入量。其次，蛋白質是屬於大分子物質，在體內消化吸收需要消耗更多的能量。與此同時，蛋白質在體內的能量轉換也較低，比如每克脂肪完全氧化產生的熱量是9卡，而每克蛋白質是4卡。也就是說在攝入相同重量的蛋白質時，產生的熱量較少。此外，相對與碳水化合物和脂肪，蛋白質的消化吸收相對較慢，因此可以較長時間保持飽腹感，減少進食量和進食頻率。綜合來講，提高蛋白質在飲食中比例有助於減肥。

吃的飽飽的同時還能減肥，是眾多對自己體重體型不滿意的人的追求！我也這麼期待！

但其實要飽腹感無非：① 膳食纖維多:這類食物主要有新鮮果蔬，全穀物、雜豆和薯類;② 在胃裡消化慢：消化的越慢，胃排空時間越長，那麼飢餓感也越不容易出現，蛋白質豐富的食物是首選的，諸如蛋、奶、魚禽瘦肉及大豆和豆製品。

然而這些食物的單一選擇或者粗暴組合，長期減脂效果未必理想，所以我們也要注意食材和量的搭配。

建議：

餐餐蔬菜100-200g，相當於1-2把葉菜，或者相當於1-2根水果黃瓜大小的瓜果類蔬菜；想要減脂，就要學會多吃蔬菜，生的熟的都可以。

餐餐蛋白質類食物50-70g，相當於自己的手掌心一掌心的肉量/豆腐乾，或者1個雞蛋的量；蛋白質類食物不吃可能會出現肌肉丟失和易飢餓；吃的太多，進入身體的蛋白質會優先燃燒供能，影響脂肪的燃燒，對減脂不利。

餐餐雜糧飯或薯類1個拳頭大小：比如早餐一個拳頭的紫薯；午餐和晚餐分別吃小碗半碗的雜糧飯，雜糧飯建議由大米混合全穀物或雜豆，其中大米佔比1/2~2/3。

最後，想要減肥，還需要控制烹飪油的總量，一餐所有的烹飪油加起來建議湯勺半勺，不要超過湯勺1勺。

祝你輕鬆享瘦！

食物嘛對減脂的效果也只能說是輔助，可千萬不要相信黃瓜能減脂，苦瓜能減脂，檸檬能減脂，冬瓜能減脂，如果是真的，你們試過了之後覺得真的可以減脂嗎？這麼多食物，即使是茶葉都有極少量的熱量，我們能做的也就是控制最終的總熱量攝入。

怎樣才能減肥呢？其實只是每天攝入的能量能夠維持負平衡的狀態就行，食物無法提供充足能量供活動、代謝，那麼脂肪就只好出馬了，這也是唯一可以穩定減脂的方法。

要想有飽腹感，那我們就應該想辦法讓胃裡總是有東西，讓食物吃進來之後沒那麼容易被消化掉，讓我們總是沒有過於飢餓對食物動腦子的衝動，所以，我們可以多選擇不易消化的食物，而正好，食物中那些富含膳食纖維的食物剛好就有這個功能。膳食纖維是一種不能被直接消化的物質，所以，它能夠拖延食物的消化速度，讓胃的排空速度大大減慢，這樣一來，我們的胃中總還有東西，就有很好的飽腹感。而且膳食纖維減緩食物消化速度的同時，也可以對糖分、膽固醇、脂肪的吸收有所抑制，對平穩血糖和減肥都有不錯的輔助功能。

富含膳食纖維的食物屬於植物性食物，例如各種果蔬，薯類食物，加工處理較少的穀物類食物，所以，我們減肥時可以增加蔬菜攝入的比例，蔬菜又是低脂低熱的食物，又有豐富膳食纖維，一舉兩得。可以用薯類食物代替精白米飯作為主食，或者用質粗不易消化，又富含膳食纖維的糙米類（小米、紅米、紫米、黑米、青稞、燕麥等等）作為主食，提高飽腹感，又能夠平穩血糖。這裡必須要說明一點就是，水果不能多吃，水果和蔬菜的區別在於它富含的糖分過多，吃多了會導致葡萄糖攝入過量轉化為脂肪，而且對血糖也不利。另外自然也不是說只吃素了，肉類可以選擇瘦肉，也可以多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉。

說到飽腹感似乎總能聯想到減肥，的確減肥需要飽腹感。而且有能提供飽腹感的食物非常多，如果一樣一樣說的話恐怕要寫上1萬字了，所以下面我為您介紹一下哪幾類食物有飽腹感更強，應該怎麼吃。

首先就是穀物，這裡說的穀物並非大米白麵，而是五穀雜糧裡的雜糧。也稱為粗糧，之所以叫粗糧就是因為從口感到質地都要比細糧要粗糙，這是因為沒有經過過多打磨，並且本身的膳食纖維也比細糧高得多。因此在飲食上要增加粗雜糧在主食中的比例，這樣使血糖更平緩的上升，更不容易餓。

再有就是蔬菜和水果，有些人喜歡榨汁破壁，認為營養更好吸收。也許吧，但是這麼做卻丟掉了很寶貴的膳食纖維，因為蔬菜中也存在著大量不可溶的膳食纖維，都是提供飽腹感的寶貝。比如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜都含有豐富的膳食纖維。以及一些薯類，如紅薯、馬鈴薯、山藥等都含有一定量的膳食纖維，對提供飽腹感以及促進腸道蠕動都是有幫助的。

最後說一下什麼食物能減肥，其實根本沒有食物能減肥，只要是食物就一定含有能量，而消化所消耗的能量永遠沒有吃進去的食物多，還是讓我們正確認識問題，才能更有效更健康的減肥，少走彎路。

簡單的回答，吃吸收慢的食物，既有飽腹感又減肥。

那麼，哪些食物吸收慢呢？碳水化合物類的食物，可以選擇紅薯，玉米，麥片，蘋果，梨，桃子，橘子等食物，因為這些食物富含膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，降低營養素的攝入，從而幫助減肥。膳食纖維每天建議補充30克左右。

蛋白質類的食物可以選擇豆類，瘦肉類，奶類等食物，這些食物吸收慢，而且富含優質的蛋白質。補充營養的同時還可以幫助減肥。

補充脂肪的時候，可以選擇堅果類食物，堅果類食物富含優質的脂肪，而且還有膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，幫助減肥。同時，堅果類食物富含維生素和礦物質，維生素和礦物質是身體必須的營養素。

最後，要多吃蔬菜，蔬菜熱量低，含水量高，有富含膳食纖維，可以提高飽腹感幫助減肥。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！