加速時調整呼吸

我們知道想透過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。只要你能夠透過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

這個法則的話，我認為沒有那麼多條條框框，就是跑嘛，但是跑步跑的久了，你的膝蓋你的腿部也會出毛病，骨膜炎等各種各樣的病，曾經我的班長告訴我，跑步要拿前腳掌跑，不要後腳跟著地，可以跑的更快，減少緩衝，還有呼吸我班長說跑馬拉松的人都知道，呼吸絕對不是大口大口的吐吸氣，要有頻率，列如，3步一呼或者5步一呼

堅持跑步的小技巧！！

露露太有發言權啦~

加強腿部力量訓練！

你有沒有發現自己跑步到一定時期

會有瓶頸期？？？

就是特別想突破但就是力不從心？

有一段時間我10公里只能跑到56分

我想突破54分但非常的累

身體一點兒都不舒服

跑完也不開心 覺得自己也就這個速度了

後來我發現有很多跑步大神

其實並不是一直跑步

而是很注重腿部力量訓練！

有時候我們跑步是用意志再跑

其實已經不舒服了 但不甘心！

但這是極其錯誤的！

後來我減少跑量

穿插進行力量訓練

發現速度提高的很快

這就像是考試一樣

題海戰術固然管用 但基礎不紮實的話

題海戰術不是一個高效的方法

這和跑步不加力量訓練是一個道理

所以及時調整訓練計劃

才是堅持跑步的最好技巧呀~

keep上有下肢力量訓練的課程哦~

由於跑姿是你自身的獨特構造所決定的，所以獲取更有效跑姿的最佳方法是進行靈活性訓練和力量訓練。例如，影響步幅長度的主要因素是生理構造，所以提升靈活性和力量是最佳的步幅提高途徑；而腰部過度前傾的問題可以透過加強胯部和腹部的力量彌補；軀幹的不穩定性，則可以透過各種核心力量訓練來改進。

還有一些簡單方法可以提升跑姿，同時讓你跑得更有效率。你可能看到過一些短跑選手的訓練，往往結合了高抬腿跑、後踢臀跑、跳躍跑以及其他形式的組合訓練，這其中的一些訓練也適合長距離耐力運動員。首先，這些訓練可以改善你的協調性和跑姿。其次，這些訓練會讓你獲取力量耐力，幫助你在比賽中始終保持所需的步幅長度。在有坡度的情況下進行這些訓練，獲得的訓練益處將更大。透過將注意力放在抬高大腿，完全提高足尖，保持完美的手臂擺動、放鬆的頸部和相對正確的頭部位置，以及放鬆的雙肩、手臂和雙手，最小的垂直幅度（每一步的彈跳不能過高）和挺直的跑姿（不要過於前傾），你可以提升能力，保持更好的跑姿並最大化地提高跑步效率。即使是一個在你眼中很微小的不足，也會在馬拉松賽道上被放大。因此最佳化跑姿技巧很有必要，它將助你成為一個更快的馬拉松選手。

在進行跑步技巧訓練時，關鍵是透過誇張地進行各種跑步、跨步，令你在開始感覺疲勞時，將注意力放在姿勢的保持上。經過時間的積累，對於各種步態的重點關注就會變成你身體里根深蒂固的東西，在今後的馬拉松比賽中回報於你。

有很多種跑步技巧訓練可以供你選擇，本書從中挑選了4種會對馬拉松表現起最大作用的練習動作。它們將幫助你保持步幅長度並減少觸地時間，讓你從一個較慢的馬拉松選手變成一個較快的選手。

你需要在熱身後再進行跑步技巧訓練——如果你已經非常疲勞了，那就沒有必要進行身體協調性和技巧上的訓練了。透過定期訓練，你會逐漸發現其中益處。我們建議每週至少一次，最好是兩次跑步技巧訓練。

將跑步技巧訓練更方便地融入日常訓練中的一個好方法就是將它們放在一系列跨步練習前，然後再進行強度更大的訓練，如節奏跑和最大攝氧量訓練。

訓練時，每種練習動作先按呈現順序做一遍，然後再從跳躍式行軍走開始重新做一遍。每組動作為15~20米的距離，組間休息時步行回到起點。

在訓練過程中，要在腦海裡想象自己正在很完美地進行訓練。

一、跳躍式行軍走

動作詳解:

1.慢慢向前步行，以腳掌蹠球部分著地，步子要小。

2.一側膝蓋提到與胯部水平的位置，此時大腿與地面保持平行。

3.提起另外一隻腳的腳趾，繃直這條腿。

4.軀幹向上保持挺直，同時胸部開啟，肩部向後。

5.保持頭部不動，放鬆頸部。

6.以誇張的跑步動作來前後擺臂。

7.始終保持肩、手臂和手掌處於放鬆狀態。

二、跳躍式行軍跑

動作詳解:

1.採用跳躍式行軍走的開始姿勢。

2.動作與跳躍式行軍走相同，但要加大腿部和手臂的力度，達成更誇張的跳躍動作。

三、踢出

動作詳解

1.慢慢向前步行，以腳掌蹠球部分著地。

2.提起一側膝蓋(如照片a所示)，當膝蓋達到與胯部水平的位置時，儘可能完全伸直膝蓋(你的腿應近似水平)。

3.藉著衝力，讓身體往前（如照片b所示），在後腿往前跨之前先跳躍起來（如照片C所示）。換另一隻腳。

4.軀幹向上保持挺直，保持頭部不動，以正常的跑步動作前後擺臂。

5.經過一段時間，當你可以更好地掌握這個動作時，練習過程中司以從步行變為跑動。

四、快步

動作詳解

1.在這個動作中，以小步子儘可能快地跑動。

2.所有的時候，都是以腳掌蹠球部分著地，擺臂必須迅速。

3.身體不要太向前傾，試著保持軀幹挺直向上，頭部不動。

其實做任何一件事情我們都需要足夠的技巧，跑步就不例外！如果在跑步初期，我們就能夠了解並且掌握良好的跑步技巧，那麼我們跑步起來就會事半功倍，達到良好的跑步效果！

可是許多人都不知道跑步有什麼技巧，甚至有的人以為跑步是一件非常簡單的事情，只要去跑就可以了！其實這些錯誤的觀念往往導致運動損傷！

跑步真的有非常多的技巧，如果我們不經過深入的瞭解，我們就不可能完全的掌握！今天我就來給大家講一講跑步到底有哪些技巧呢？

相信聽了我的介紹，你們能夠在跑步的道路上如魚得水，跑步的水平能夠突飛猛進，讓跑步更好的陪伴我們一起成長！

1. 跑前準備

做任何事情我們都要有準備，如果準備的不充分，那麼事情就無法進行得很順利！跑步也一樣，我們必須要準備充分！

一雙合適的跑鞋，一身完美的運動衣，毛巾，水壺，手機袋，這些都是必不可少的跑步用具！如果我們準備充分，不僅能夠讓我們跑起來更加的舒適，同時也能遠離運動傷害！

2. 儲備知識

在做任何一件事之前，我們都需要對其進行充分的瞭解！而書籍就可以很好的幫助我們達到這一目的，讓我們對跑步進行一個全方位的瞭解！

跑步方法，運動損傷，運動與安全，這些書上全部都有詳細的介紹，我們在跑步之前可以買幾本權威的跑步書籍，這樣我們就可以做到有備無患，甚至讓我們的跑步水平快速的提高！

3. 學會呼吸

呼吸系統在跑步中是非常重要的，它能夠很好地為我們身體提供氧氣，釋放更多的能量，讓我們越跑越有勁，同時，正確的呼吸方式可以很好的避免無氧呼吸！

我們在跑步是一定要學會用深呼吸，呼吸一定要緩而深！這樣就可以為我們的身體提供更多的氧氣，讓我們跑步更加的省力，同時也可以很好的避免跑步岔氣！

4. 姿勢很重要

有許多跑步新手都沒有意識到在跑步中姿勢的重要性，其實良好的跑步姿勢可以很好的穩定我們的身體姿態，避免扭傷的發生，同時也可以讓我們跑得更加輕鬆省力！

在跑步時，我們的眼睛要向前看，雙手前後擺動，脊椎保持豎直，利用大腿的肌肉帶動小腿，並且充分的活動腳腕，用足弓來進行充分的緩衝減輕膝蓋的壓力！

5. 休息很重要

有許多跑步新手為了提高自己的跑步水平，他們只是一味的提高自己跑步的時間和距離，其實當我們的身體並沒有很好的適應跑步時，強行的提高只會導致跑步損傷！

所以我們要學會休息，每週四次的跑步既可以提高跑步的水平，同時也可以讓我們的身體免受運動損傷，我們在跑步的同時也應該培養一些其他的愛好，比如說游泳，騎車！

說起跑步很多人比較頭痛，我沒時間跑步啊？我不知道怎麼跑啊？我穿什麼鞋子跑步啊？

一切都是藉口，對於初跑者不必要講究那麼多，更不需要什麼技巧！

你只需要穿上運動鞋，換上運動衣褲，拿上水杯去跑就行啦！如果第一步沒有跑出來就不要談什麼技巧，俗話說在實踐中發現問題，跑步也是一樣，在跑步的過程中慢慢學習體會。

當你的跑量積累上來，你就會知道穿什麼鞋子跑步適合自己，當然是根據自己的體重腳型買鞋子。你也會知道多少配速跑多少公里，自己跑爽了就好啊！你會在網上或者請教跑步大咖矯正自己的跑姿，調整自己的步幅和步頻。你也會慢慢的碰到很多初次跑步的人問你跑步需要什麼技巧啊！！

所以跑步技巧是你在跑步中慢慢總結的，只有自己真切的跑到一定水平，一切技巧會自然學會的！

跑之前喝杯水。在開始跑步的時候，先喝上一杯水，可以補充一下身體在跑步過程中散發的水分，跑步最重要是呼吸，我常用的是一吸二呼的方法，如果呼吸不調整好跑一會，會出現胸悶的感覺，還有就是鞋子的問題，要穿一些輕便透氣的跑鞋，不要穿很笨重或者不透氣的鞋子，只有腳舒服了，你才會越跑越輕鬆，還有就是跑步的時候可以聽點音樂這樣心情會很舒暢，切忌剛開始不要跑太久，

跑步是健身減肥最簡單的運動，但是也是有技巧的，不能盲目的去跑。 新手跑步要注意以下幾點：

1跑步裝備：跑步鞋子最重要，千萬不要以為運動鞋就能跑步，要穿專業的跑步鞋，比如中國產的多威，海爾斯，國外的，亞瑟士，美津濃，索康尼，布魯克斯等。跑步的衣褲要穿速乾料子，不要穿純棉類，影響排汗。

2跑前熱身：跑步前活動開身體各個部位，防止跑步時的不適應，減少運動損傷。

3跑步節奏：長跑鍛鍊節奏很重要，由起步的慢速到途中的經濟速度，最後的衝刺提速，推薦新手慢跑為主，做到跑時呼吸順暢就好。

4跑後拉伸：跑步後身體尤其是腿部產生乳酸，充分的拉伸能夠起到排除乳酸，緩解疲勞的效果。

以上是跑步需要注意的幾項

其實我跑步沒什麼技巧的，而且越跑越迷惑了，最近跑步小腿肌肉痠疼，僵硬。可我都跑了三年了，之前都沒有這種現象。難道我的跑步姿勢變了？

但任何事都會有技巧在裡面，跑步也不例外，跑步姿勢和呼吸都是有講究的。跑的輕鬆就是好的姿勢，這個要多觀察。呼吸要順暢，就是高心率跑，也不要那種氣接不上來的感覺。平常多注意調整。

願Sunny照亮你的生命。

一秒關注哦。

跑步其實很簡單！

只要有一雙跑鞋就可以跑起來。

但是，一定要注意跑姿和跑步前的熱身，和跑後的拉伸。對於一切不熱身的跑步都是耍流氓！

跑前熱身；

跑前熱身主要是在你身體進入運動狀態之前有一個緩衝，不管是經常運動的人還是非經常運動的人都是一定要做的，就像冬天開車，早上去啟動車子，你不熱一下車子直接開是不是不太好呢？

跑後熱身；

同樣的道理，跑步過程中身體處於運動狀態，跑步結束一般過3到5分鐘再進行拉伸，等到運動狀態靜止下來，然後再進行拉伸，緩解肌肉的疲勞感。

跑步姿勢；

特別是新手，一定要養成良好的跑步姿勢習慣，手腳協調，重心微微向前，前腳掌或者全腳掌著地，切勿後腳跟著地！

1.跑步前:

①穿合身的衣服，符合季節的衣服。

②選擇適合自己腳型的跑步鞋，假如穿新鞋的話，先進行幾天的磨合，讓自己充分適應新鞋。

2.跑步中:

①挺胸抬頭，目視前方，假如感覺跑不動的時候，也不要彎腰駝背，咬著牙，堅持一下，也有利於自己耐力的提升。

②學會呼吸，隨著自己的速度調整呼吸，不是一昧的倆步一呼，倆步一吸；或者三步；或者深呼吸；這些呼吸方法都基於自己的速度跟心肺功能（一週練習一次到倆次最大攝氧量）。

④勻速才是王道

⑤多看有關跑步的書籍，學習送髖的方法。

3.跑步後:

①慢走幾圈，然後進行動態和靜態的拉伸，拉伸非常重要不要自己騙自己。

②不要喝冷水，不要當即脫衣服，保護好身體。

最後，跑步需要堅持，堅持下來，你就會發現不一樣的自己，祝願所有跑者永無傷病，天天開心！

對於跑步這種事，沒有技巧是不可能的！

大家別不信，一個有技巧的跑者跑30分鐘，比你沒技巧的跑者跑50分鐘取得的效果還要好！

我剛開始跑步，啥技巧沒有，孬跑了三個月，不僅沒瘦反而變胖，進步也不明顯，勉勉強強能跑3km！

而且膝蓋，腳腕都有疼痛感！那時候就在想，別人跑幾十年不受傷，我跑三個月就受傷了？

後來我就逐漸的找跑步的技巧，逐漸地成為一個成熟的跑者，從那以後就在也沒有受傷過了，跑步的效果一天比一天強！

那跑步到底有哪些技巧？今天我把我知道的都給大家講講吧！

1. 心率控制技巧

如果你是為了減肥，你要把心率控制在最大心率的70%，如果你想增強心肺耐力，你要把心率保持在最大心率的80%左右！最大心率為220-年齡！

大家可以買個心率計，用速度控制心率來達到自己的目的，這樣你跑步就能取得好的效果！

2. 熱身的技巧

有的人要不不熱身，要不熱身的方法不對！其實充分的熱身是有很多步驟的！

首先，肌肉韌帶要拉開，開合跳，動態拉伸！然後深呼吸一分鐘，擴張胸腔，防止岔氣！

同時熱身關節，避免關節拉傷受損！最後小步慢啟動，一點一點把速度加上去，讓身體有適應的過程！

3. 衣服和你的鞋子

別小看這個小技巧，很多人都沒注意到！穿寬鬆的運動衣去跑步能減少關節的受損！

鞋子的選擇首先要絕對合腳，其次，要有良好的減震性，包裹性！

同時買兩到三雙跑鞋換著穿，這樣也有利於減少膝蓋的損傷，同時能延長跑鞋壽命！

4. 學會拉伸

很多人跑完步後總是想著省事，不去拉伸，其實這樣做是很不正確的，長時間不拉伸，你的肌肉絕對會變形，而且肌肉功能會下降！

所以要學會拉伸，具體的全套動作可以下個運動軟體學習！等你拉伸完以後，你會發現全身輕鬆，頸椎，腰椎都放鬆不少！

5. 運動和營養

運動離不開營養，跑步離開了營養，那你就白跑！這句話沒有騙人，更沒有誇張！

蛋白質能修復肌肉修復身體，讓你在跑步後身體更強壯，體能更好！

而且維生素能修復肌肉炎症，碳水也是修復肌肉的必須能量物質，所以我們要吃的好，但是不要吃的太油太膩，這樣既能讓身體更壯，也不會變胖！

希望大家都能夠掌握這些技巧，更快的上手，少走一些彎路，取得最好的鍛鍊效果！

我是個業餘馬拉松愛好者，跑了十幾年的步。每天10公里左右。最重要的一點，小步快頻慢速，初跑者要穿合適的跑鞋和運動服，我建議鞋子買老款阿迪的爆米花系列，服裝不是 純棉的即可。如果要跑半馬或全馬，那是要在某些部位搽摸一些護膚品的，