在生活中，引體向上是最常用測體能動作，在考試時，無論正握還是反握，一般能拉6個引體向上，就能及格，拉20個引體向上就滿分了。

但很多人可以一次性做20個俯臥撐，卻無法拉1個引體向上，這是何原因？

我們大多數人在健身訓練時，首先想到的就是練俯臥撐，簡單易行；而練引體向上，你最少還得有個杆子。這是制約中學生大學生體能的重要影響因素，但其實無法完成引體向上的深層原因並非如此簡單。

在過去更趨近於散養的年代，小孩們喜歡爬樹游泳這些專案，所以引體向上考試對他們來說像玩兒一樣，但現代小孩被嚴格管束，他們別提爬樹游泳了，就連去打打籃球就會被罵一通，所以他們的背部肌肉很少有鍛鍊的機會。

那拉不上一個引體向上，體能到底有多差？以及為何偏偏用引體測體能，答案如下：

1、這意味著從小可能就缺乏運動，甚至跑400米都累的氣喘吁吁的，心肺能力低下是實實在在的，也許這類人想參加校運會都心有餘而力不足，甚至會缺乏一些自信，當然這並不是所有人都如此。

2、相對力量非常差，無論是引體向上、跳高、跳遠、攀巖、體操、跳舞、還是游泳和格鬥，凡事用到自身體重的一些運動，也許並不擅長。當然你的絕對力量可能不小，但相對力量可能不如人意！

3、你的身體會欠缺一些美感，引體向上練的好的，往往擁有更發達的小臂、肱二頭肌和後背肌肉，這可以讓你的手臂更有型，甚至在掰手腕方面秒殺絕大多數同學。

綜合這些，所以體能測試，引體向上是必測專案，因為這個動作很難作弊，而且可以完美的測試出你的體能狀況。至少引體向上做的很順暢的男人，體能狀況肯定是非常優秀的；而1個引體向上做不了的，大部分人體能堪憂。

那如何從0開始練引體向上呢？

第一是腳撐地，減輕自身體重，各位在家只要有個杆子就行；

第二就是借用彈力帶來減輕負重；

第三就是在跳躍到最高點時，降低下落速度。

當然引體向上這個動作練起來非常困難，最少最少應該需要2-3個月，你才能做比較完美的不借力寬距正握引體向上。

肯定不是啊。只不過鍛鍊少了罷了。

一般而言，中學生10個引體向上（正握那種）算合格。可是我讀大學參加社團的訓練，貌似就拉了五個不到。還是因為我身體矮小的優勢（如果這也算優勢的話），據說身高不高的拉單槓有優勢。

我就上網找了度娘，問了些怎麼拉單槓多的方法。然後就知道了得練小臂。

小臂怎麼練？用啞鈴或者空的水桶，空桶用那種八九塊錢一桶的那種，裡面裝點水，加多少取決於你自己，但要循序漸進。具體操作參照第一張圖，也可以把你的小臂平放在你的大腿上或者凳子上，總之平放。具體操作類似第一張圖，但不同的是，你拿的是那個環。

就是不能操之過急。像我，跟個鐵憨憨似的，有次就因為做的太猛扭到手了。

同時一定要左右均衡練。我就練岔了，右小臂比左小臂粗。好在單槓一練習二練習做起來輕鬆自如。（當然沒法和專業人士比了，畢竟俺是業餘的）。

而且你要練練抓力，把槓抓好。怎麼練？平常有事沒事經常握拳，是那種比較急的握拳。反反覆覆的，最好是兩隻手向上，想象上面有根單槓一樣握拳。到最後你會發現你握拳的時候手關節會響。（當兵回來的堂哥告訴我的，他們在部隊平常就這樣做，只為更好的握住槓，不手滑。）

另外就是適當吊在單槓上面，兩隻手握著單槓，整個身體跟臘肉一樣掛著。（如最後一張圖裡的W-10）（沒有想到更好的比喻）儘量多堅持一會。等你習慣了，就可以把你的小臂和大臂成90度握住槓，一般頭過了槓，但手臂肌肉是緊繃的。（如最後一張圖裡的圖W-11）

多練練，一定可以的。而且『據說』喬丹是高中拉引體向上才長成那麼高的。加油！

這個需要看臂力和適應性，開始先鍛鍊臂力，做俯臥撐，舉啞鈴之類的，引體向開始能做幾個都沒事，慢慢鞏固，適應了再加量。