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1 # 悠米愛健身
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2 # 輕直男
槓鈴划船時斜方肌痠痛，但是背闊肌沒有感覺，這種情況一般有兩個原因。
第一個原因是聳肩了，在做槓鈴划船的時候，需要沉肩挺胸，如果你沒有做到沉肩挺胸，背闊肌是感覺不到發力的。
新手剛玩槓鈴划船，不建議用大重量，先用小重量體會沉肩挺胸的姿態，注意肩胛骨後縮發力的感覺。
第二個原因是弓腰了，在做槓鈴划船的時候，腰背要儘量挺直，這樣才能讓背闊肌有一個相當好的發力平臺。
新手如果感覺腰部支撐不住的話，可以先做幾組硬拉進行充分熱身，或者直接改成T杆划船。
強硬健身，
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3 # Freedy六塊腹肌企鵝
斜方肌啊...好大一片
如果你是斜方肌中部與下部痠痛...
那划船在頂峰收縮上還是做的很不錯
但是如果是斜方肌上部出現問題了。
那麼就需要調整了
為什麼需要俯身？
俯身槓鈴划船，主要是透過改變身體與重物的角度，來改變運動發力方向。也就是不同的運動軌跡
很多人一組開始的時候，還能保持一個相對俯身的姿態，慢慢划著划著...俯身角度越來越小
最後基本變成了斜方肌發力為主的直立划船和聳肩訓練....
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圖一是動作起始姿勢，要求
首先，穩定你的上肢，背闊肌收緊，肩膀縮回下壓
然後，再進行俯身穩定你的下肢，需要使用你的臀部肌肉、核心肌群，大腿後側肌肉同時進行
圖二，動作頂峰
在保持背闊肌緊張的情況下進行划船
杆子以頂到你的下腹部為佳，背闊、斜方肌中下部往身體後上發力。
圖三，是【錯誤的示範】
由於到了一組的最後幾個，肌肉已經開始乏力。
那麼一個本來應該上下肢都相對穩定的狀態下，會分解成兩個動作...
第一會改變俯身的角度，你的後腰和臀部會先做一個硬拉小動作，然後再進行划船，但是在划船的時候動作的運動軌跡已經改變了...
所以會導致目標發力肌群的改變情況
往上移至上背部肌群含括斜方肌上部
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有些人說，身體不要晃動
但是，如果在發展力量的情況下，不晃動基本很難，除非你拿很輕的重量，完事劃一年還是劃那麼點重量，背闊不大也正常
只要保證動作標準和運動安全的前提下：循序漸進的增加負重是必須進行的....
晃又如何？
一開始不晃動劃4個晃動劃2個，8周後，我基本前面6個就不會晃了...這就是長力量，長穩定性
你的肌肉也會隨之感覺越來越好...
加油
再見
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4 # 隨時蛻變
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：槓鈴划船後斜方肌痠痛、背闊肌沒有感覺，這是什麼原因？
對於槓鈴划船這個動作，我們上去解刨下他這個運動軌跡，往上拉起來的時候會屈肘，手臂會發力。
那肩關節後伸、肩伸。背闊肌會參與發力，那往後走的過程還會伴隨著我的肩胛的後縮，這個過程更多是斜方肌中部和菱形肌在作用的。
那假如說，你的目的是以訓練背闊肌，為更多的倒向的話，那建議你採用握距稍微窄一點，你的肘關節是朝後，拉起來的，也就是說你的大臂儘可能去貼近的身體，在矢狀面做肩伸，這樣背闊肌刺激是最大的。
假如說你的目的是刺激你的斜方肌中部還有你的菱形肌。那你需要保證，你在動作的後半程，肩胛回縮，一定要到位，這樣才可以有效的刺激到我們的斜方肌和菱形肌。
那假如說我們握的比較寬，採用寬握這樣方式去完成划船的話，那即使已經脫離矢狀面肩伸。背闊肌的發力感就會削弱。根本不會帶到我們的斜方肌中部，還有我們的三角肌後束、菱形肌。
無論你採用窄距，還是寬距，或者說反手、正手，都有保證一點，就是不要聳肩，不要有縮脖子的一個現象，你縮脖子就會感覺斜方肌縮的特別緊，發力會特別多，這樣就會削弱對背闊肌的刺激。
所以說槓鈴划船之後，斜方肌痠痛，是一個正常現象。那假如說背闊肌，沒有太多感覺，那可能是你的動作角度，有一定的問題，包括你建立太多其他協同肌及參與過多，影響到了背闊肌的一個收縮發力，那刺激就沒那麼好，其他發力也沒那麼好。
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5 # 小店分銷李大大
你要了解槓鈴划船的技巧和要領
1.槓鈴划船動作要領
直立，膝蓋微屈，腰腹收緊，俯身30-45度左右，重心放在腳心，肩向兩側開啟並沉肩，雙手靠近身體，握住槓鈴自然下放； 吸氣時準備，呼氣時背闊肌發力帶動大臂向上至背闊肌緊繃，保持2-3秒，吸氣回到原位
2.槓鈴划船動作幅度
槓鈴划船的動作幅度不建議過大，除非你能很好的控制你的背闊肌。 也可以在鍛鍊完後可以用很小的做兩組充分的收縮。在在槓鈴划船時，手肘的位置在身體中線位置即可。運動時手肘的位置過高，雖然可以讓背闊肌能夠收緊更多，但是稍微不注意就會讓上斜方肌發力，導致斜方肌在頂峰收縮時發力過多，從而影響訓練效果。
3.背部肌肉發力順序
把發力順序來作為單獨一個點來說，是因為槓鈴划船很多人要麼用腰部先發力，要麼用手臂先發力，失去了槓鈴划船應有的訓練效果。 那麼發力的的順序是什麼呢？ 在俯身時，需要把背部肌肉收緊，在用背部肌肉的力量拉起手臂向上抬起，這裡背部肌肉的活動度很小，一定要讓背闊肌先發力，然後小臂儘可能的放鬆，讓槓鈴順著大腿前側起來，不要做直上直下的運動。
4.運動中腰痠
很多訓練不久的小夥伴，一定又遇到過腰痠的情況，這是一個常見的動作問題。 首先腰痠的原因是是在拉起槓鈴時，腰部肌肉會收縮，或者繃得太緊，導致腰部肌肉持續緊張，也就很容易導致腰痠的情況了。
回覆列表
在做槓鈴划船後，會出現斜方肌痠痛，背闊肌沒有感覺，這主要就是斜方肌受力過多形成的。
那麼導致斜方肌受力過多又有哪些原因呢？
下面就來詳細分析一下。
1.槓鈴划船針對肌肉群槓鈴划船，透過雙手握住槓鈴→俯身屈膝→向上提起槓鈴→再下放回位。
需要始終保持俯身屈膝的姿勢，對背部、手臂都有一定的刺激。
主要針對背闊肌，斜方肌中下部，大圓肌，附帶刺激三角肌後束、肱二頭肌、前臂，同時還能鍛鍊腿部和腰背部的穩定性。
因此可以看出，槓鈴划船本身是可以練到斜方肌的，但是目標肌肉更多的還是在背闊肌。
2.動作流程●將槓鈴放置於地面，調節好重量。
●站於槓鈴中間，俯身屈膝向下，雙手握住槓鈴，然後起身提起槓鈴。
●腰背挺直，再次俯身向下，屈膝雙腿，槓鈴自然下放，手臂完全伸直。
●收腹挺胸，開始將槓鈴向上提起，直到槓鈴貼於腹部時停止。然後再下放回位重複。
3.斜方肌受力過多的原因①俯身角度不夠
在準備階段，俯身角度應當為30度或45度，這樣更多的受力點會集中於背闊肌。
如果俯身角度呈現45度以上，斜方肌受力肯定就會更多，同時肱二頭肌也會參與發力。
②沒有下沉肩胛背闊肌若想受力，必須要實現將兩側肩胛向下收緊，這樣才能刺激到位。
如果沒有做到這一點，很容易產生弓背彎腰現象，同時還容易產生斜方肌和大圓肌、小圓肌代償。
背部需要保持中立，兩側肩胛不能向內收緊，這樣斜方肌中下部就會集中受力。
在開始準備階段，就要穩定肩胛骨，不能內收過多。
④重量太大（重量過大）
做槓鈴划船時，需要始終保持腰背挺直，這對於腰背部和腿部又一定的力量要求。
如果使用重量過大，肯定會借力提起槓鈴，同時還會產生聳肩，斜方肌上部就會產生代償。
⑤動作模式問題（朝向胸部方向）
槓鈴要朝向腹部方向提起，這樣背闊肌才能產生刺激。
如果朝著胸部方向提起槓鈴，更多的受力點肯定是斜方肌中下部，因為到頂部兩側肩胛就會向內收緊。
4.改善操作①槓鈴划船並不太容易找到背闊肌發力的感覺，因此需要先找到適合自己的俯身角度。
通常45度角是最適合的，找到位置之後就要強化記憶點，這樣準備俯身姿勢就對了。
②找到俯身角度之後，就需要做到腰背挺直，主動將兩側肩胛向下收緊，同時保持固定姿勢，這樣背部才能穩定。
做好這三點，槓鈴划船就會很容易，斜方肌受力就會減弱。
總結：槓鈴划船，透過雙手握住槓鈴，俯身屈膝，向上提起、下放槓鈴，就算完成1次動作。需要始終保持俯身屈膝的姿勢，主要針對背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌，附帶刺激三角肌後束，肱二頭肌和前臂。同時還能強化腿部和腰背部的穩定性。因此槓鈴划船本身就可以練到斜方肌。
造成斜方肌受力過多的原因有：俯身角度應該在30度或45度，如果呈現45度以上，斜方肌受力就會更多。在做動作之前，兩側肩胛骨沒有下沉，斜方肌產生代償。兩側肩胛向內收緊，導致斜方肌中下部受力過多。重量太大，引起聳肩，斜方肌上部產生代償。沒有朝著腹部方向滑動，直接朝向胸部，結果還是刺激到斜方肌中下部。
改善之後的操作方法：先找到俯身45度腳，並強化記憶。之後再挺直腰背，主動將兩側肩胛向下收緊，保持姿勢不動。先用空杆做動作，始終記住用背部肌肉帶動手臂，朝著腹部方向提起槓鈴。高位時不要夾緊背部，這樣就可以了。
透過反覆訓練，槓鈴划船的動作就會更加標準，重量也更容易提升。