鍛鍊肱二頭肌的動作看似簡單，但有些小夥伴特別是新手不注意的話，還是會犯一些錯誤。

一、避免鍛練動作錯誤。鍛練肱二頭肌主要是靠肘關節的屈曲和伸展，其常見的錯誤主要有：身體和大臂晃動比較厲害，這樣腰腹和三角肌前束借力比較多，看似能舉起較大的重量，但是對肱二頭肌的刺激效果不好；肘關節在伸展，也就是在肌肉離心收縮階段，沒有進行緩慢控制，這樣會對肘關節造成一些衝擊，特別是有些小夥伴肘關節會超伸，衝擊更大；在鍛練肱二頭肌的過程中，腕關節始終要保持在中立位，這樣對其的壓力也是比較小，有的朋友喜歡在頂峰收縮時腕關節向身體彎曲，這是不可取的，也沒必要。

二、避免鍛練動作單一。很多小夥伴在鍛練時就只會做一個動作，長此以往，肌肉適應了這個動作，鍛鍊效果就大打折扣，其實可以做出很多變化：器械選擇的話，我們可以交替使用啞鈴、槓鈴、壺鈴、龍門架，握距可以選擇窄握寬握和反握對握，不停地進行變換，給予不一樣的刺激，我們還可以選擇站立鍛練，或者坐在凳子上，或者躺在訓練凳上鍛鍊，這樣對肱二頭肌的刺激會比較集中。我們還可以使用遞增遞減、休息暫停、強迫次數等較為高階的技巧來提高鍛鍊效果。

三、不要忽視熱身和拉伸。鍛鍊二頭肌和其它肌肉一樣也需要在鍛練前進行熱身，我們可以選擇慢跑或跳繩預熱，在正式鍛練前做幾組輕重量的動作熱身，訓練完了以後及時拉伸，幫助肌肉修復和減輕痠痛。

我相信大把教練會出來講一大堆原理及道理，我沒時間說這些，直奔主題。

二頭肌是最好練習的動作，因為簡單，肌群小，而且其他部位練習都會帶動，但帶來的是枯燥無味，方式單一。

二頭肌只有一個動作，就是彎舉。其他動作都是以彎舉的變式，我說幾個注意點來。

1，重量不要大，大了也沒用，要你自己的肌肉能控制的重量。

2，啞鈴槓鈴交替進行。

3，大臂貼住肋部。

不管是上半程感受收縮，還是全程擠壓，都是不錯的選擇，我教你一個流程，新手最適合，你可參考。

切記健身不是一練就能大的，我的方法你可採用一個季度來檢驗，重量不要隨意加大，但每組的次數可加大。

中等重量啞鈴半程，大臂貼住肋部，站姿，對照鏡子，感受收縮。

回形槓全程進行錘式彎舉。

以上全部做十組，每組十個。每一個動作快舉慢放，找到舉起是二頭肌在舉，慢放是二頭肌在慢放。

由於是文字表達，所以講解起來沒那麼直觀。

肱二頭訓練動作比較野蠻直接，就是不停的彎舉、各種彎舉

但是動作越簡單，我們就越要摳細節，才能保證有效鍛鍊

就以最簡單的啞鈴彎舉舉例：

錯誤一：利用慣性

這種錯誤常見於使用過大的重量導致

你要敢於使用自己能夠承受範圍內的重量進行練習

而不要一味的衝擊大重量

因為肱二頭是小肌群，採用大重量非常容易造成代償現象

從動圖中我們可以看到，肱二頭沒有多少反應，三角肌反應到挺強烈

正確的方式：將手臂貼緊身體，緩慢舉起槓鈴，可以感受到二頭肌的強烈收縮

錯誤二：手腕內扣

新手最常見的錯誤

很容易就手腕內扣

結果肱二頭沒練大，前臂倒是越練越粗

還有另外一種可能就是手腕受傷

正確方式：保持手腕中立

錯誤三：速度太快

彎舉的節奏很重要

2秒彎舉，1秒停頓，3秒放下

泵感十足

接下來介紹幾個肱二頭訓練技巧

技巧一：保持張力

不要做全程動作，有人肯定已經準備好開噴了

為什麼呢

感受一下手臂完全放下時肱二頭是不是處於完全休息狀態

保持張力的技巧即放下時，不要放到最低端，讓肌肉維持一定的張力

這種張力對刺激肌肉生長很有好處

技巧二：借力

我估計又有很多人開噴了，且聽我說完

是的，上面說了借力是錯誤的

但是有時候為了讓更多的肌纖維撕裂（聽起來很恐怖，但這是增肌）

我們需要衝擊重量

這裡的衝擊重量不是指舉起，而是指離心階段

所以借力是為了將重量舉起之後的離心收縮

技巧三：停頓（頂峰收縮）

是的，要學會停頓

停頓可以幫你塑造更好的肌峰

動作頂端停頓1~2秒可以迅速讓你的肌肉充血

技巧四：錘式彎舉

錘式彎舉算是技術動作，不算技巧

但是放在技巧裡面是說

肱二頭肌訓練要從不同的角度進行刺激

最後推薦肱二頭訓練動作：

錯誤一：使用太大的重量

你是不是見過很多人拿著一個超重的啞鈴或槓鈴，在那裡賣力的做彎舉，身體一會前傾一會後仰，整個就像麻花一樣。你以為這樣是有效果的訓練嗎？其實不然。

二頭肌是快縮肌，也就是小肌群。它們天生的肌肉纖維就註定了是不需要大重量刺激，何況是姿勢糟糕的大重量。雖然偶爾的大重量沒錯，但這一切都建立在姿勢標準上面。

選擇中低重量，目標感受肌肉的發力，而不是盲目的選擇大重量，這樣二頭肌才能練大。

通常重量只要超過1RM的60%，就會觸發手肘發力，這是不可避免的。而且，正確的彎舉姿勢手肘是一定會抬起的，這樣能更好的收縮二頭肌。

但，如果抬起過高，抬起的幅度幾乎與肩膀平行，那就大錯特錯啦！這樣的運動軌跡會練到前束，而不是二頭肌。

如果你哪天練彎舉的時候發現前束髮力過多，那就證明是你的手肘抬起過高。

通常這個問題不會有太多人發現，因為這是身體主動做出的反應。不管是大重量還是小重量，肩膀挺起似乎都會成為問題，這很難改變，因為你要被迫做出和身體不一樣的姿勢。

當肩膀挺起時，我們的斜方肌就會發力過多。解決辦法也很簡單，只要強迫自己不要挺起肩膀就可以。

向心運動指的是啞鈴向前彎舉的運動過程，離心收縮指的是啞鈴向下的運動軌跡。

可能有些人知道頂峰收縮的道理，所以會主動的拉長向心的時間，讓肌肉有更強的收縮感。然後呢，他們就會讓啞鈴自由落下，不在乎離心收縮。

離心收縮的過程越長，肌肉的刺激就越大。做個簡單的實驗吧，一次完整的向心離心收縮，往往比三個不在乎離心收縮更難。

有些人會認為，既然二頭肌是小肌群，那麼休息時間就不用太長，30秒最好，可以讓二頭肌充滿灼燒感。

話雖如此，我個人也是這麼認為。但人是活的，動作是死了。到底是休息多長時間，取決於重量和你的狀態。