跳繩後的拉伸運動如下：

1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳後跟交替離地，如圖所示。該動作可以拉伸小腿已經大腿後側肌肉，做1-2組。

2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀幹往下壓，雙手抱住腳後跟，使拉伸更強烈。做1-2組。

3、手掌和腳掌支撐在地，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持腹部收緊，腿伸直。保持姿勢。做1-2組。

4、坐在墊子上，雙腿朝身體前方伸直。右側腳放在左側膝蓋外側。左手跨過右側膝蓋，放在左側膝蓋上。右手放在臀部後方，身體向右扭轉。做1-2組。

5、前側腿弓步，後側腿膝蓋和小腿著地。身體往下壓，感受身體的拉伸感。注意前側膝蓋不要超過腳尖，做1-2組。

6、前側腿弓步站立，膝蓋不超過腳尖。後側腿膝蓋著地，雙手勾住後側腳背。身體保持穩定，軀幹保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2組。

7、坐在墊子上，兩腿儘量呈一字開啟，腳尖勾起。軀幹往正前方下壓，手臂放在地面上。感受大腿內側有拉伸感，做1-2組。

8、最後一個動作：首先跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，腳背貼地。隨後身體慢慢往後躺下，臀部始終壓在腳後跟上，腹部收緊，挺胸，肩膀觸地，做1-2組。

跳繩是一個非常好的運動，算是一個全身運動，能可以快速燃燒脂肪，並且可以非常好的訓練到核心與腿部的力量，那麼我們就要針對腹部以及大腿的前側，小腿的後側進行拉伸。

可以用3個簡單的瑜伽動作來完成拉伸，圖1，我們既能伸展身體前側，又可以很好的拉伸到大腿前側，同時靈活腳腕，如果關節的靈活性不夠可能做起來會較吃力，那麼請在腰後側墊上抱枕來緩解膝蓋，腳腕，腰骶的壓力這個動作可以非常好的促進我們的血液迴圈，也是一個養身的動作。停留30秒到一分鐘。

圖2，適合我們在戶外也可以做的拉伸，前側的腿可以將腳外八，更好的感受髖關節外旋，大腿內側的伸展，如果後側可以加強，將後面小腿抬起手抓後側的腳並靠向臀部，伸展後側大腿的前側與腹股溝，後側膝蓋壓力大，請使用毛毯，避免關節壓力。停留30秒到一分鐘。記得左右兩條腿都要伸展才可以平衡身體哦！

圖3，坐姿的前屈，感受腿部後的伸展，建議先曲膝坐，胸與大腿貼著放輕鬆呼吸，慢慢伸直大腿，腿部後側有感覺即可以，不是一定要完全打直腿，背部也可以得到shen展，注意放鬆脖子做，根據自身情況，慢慢伸展，停留30秒到一分鐘。記得左右兩條腿都要伸展才可以平衡身體哦！