第一個30秒

第二個30″

休息30″

第三個30″

第四個30″

休息30″

第五個30″

第六個30″

休息30″

第七個30″

第八個30″

身體允許可以再來一組。

腹肌訓練動作大多油卷腹變化而來，針對腹部肌肉不同部位，針對加強肌肉的刺激。所以，動作原理和注意要點相同：感受腹部肌肉的收緊，不要向脖頸借力太多，能起來多少主要看腹部肌肉的感受情況，不要過於勉強，因為每個人肌肉耐力和訓練基礎不一樣，循序漸進。

腹肌訓練指南，腹前壁可以分為兩部分獨立的解剖結構，各部分的作用是不同的，腹前壁包括一種肌，叫腹直肌，腹直肌起於恥骨上緣，止於肋軟骨前面及胸骨後被腹直鞘包裹。肌纖維被橫行的筋膜分隔，分成六塊。腹直肌使身體彎曲，軀幹向腿部方向前屈。上固定時，兩側收縮使胸肋腔朝骨盆後傾，下固定時，將骨盆朝胸部方向拉。

腹外側壁包括三層肌，外層是腹外斜肌，位於腹前外側壁淺層，肌纖維由外上向內下斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最裡層的肌纖維是腹橫肌，此肌水平在腹腔內呈水平分佈。一側收縮使脊柱向同側屈，兩側收縮使腹直肌屈體。