先說一下自己的個人情況： 作為一位營養師，從年輕時 單身一直到現在40多歲，體重幾乎都是維持在44kg-45kg (本人身高155cm ）這個樣子是不變的。孕前體重是44kg ,懷孕直到產前體重增加到61.5kg ,產後第一個月後體重是52.5kg ,第二個月開始直到母乳餵養2年期間體重是47.5kg ，斷奶後直到現在體重又一直是在44-45kg 。

個人這麼多年的膳膳情況基本是這樣子的：

1、早餐

一般吃7-8成飽。 低脂，高蛋白（蛋、奶、豆類，有時會吃一點瘦肉或者雞胸肉）；碳水化合物佔到了約一般，有精糧，如麵條、包子、餃子、雲吞；也有粗糧、薯類，佔到了大部分，主要有：煮玉米、蒸芋頭、蒸南瓜、五穀雜糧糊、少糖或者無糖黑米粥、綠豆粥、八寶粥。

2、午餐

一般吃6-7成飽。蔬菜吃的比較多；減肥午餐也要吃肉肉哦！這樣才更有飽腹感，不至於下午的時候肚子餓的咕咕叫，控制不住又吃下了熱量較高的食物。 我個人比較喜歡吃魚（清蒸）、雞肉、貝類，魚蝦（每週1-2次，因為過敏體質，吃的比較少）。主食如果是吃精糧的話，一般是自己拳頭大小的一份或者半份； 更多的時候，還是搭配粗糧多一些，會在煲米飯的時候，在米飯快熟的時候，放進去幾塊紅薯、南瓜這些更有營養的碳水化合物。

3、上午和下午

餓的時候呢，會吃一點水果，自己一般比較喜歡吃柑橘類、蘋果、葡萄、奇異果這些口感不是很甜、水分多、維生素c 豐富的水果。

4、晚餐：還是蔬菜吃的較多，1小碗；肉類較少；主食吃約30g

5、餐後約1小時後，熱牛奶約150ml .

以上是個人的膳食結構情況，每個人體質是不一樣，僅供參考。

我來分享下我的經驗：減肥期間要嚴格控制自己的嘴，這是減肥第一步，並不是說要節食或者完全不吃，而是要調整好飲食習慣。1、早上吃燕麥，燕麥熱量低，含有膳食纖維，更為重要的是燕麥飽腹非常強。2、玉米，是一種非常好的粗糧，營養豐富，熱量低，玉米可以煮湯，也可以打成玉米粉。3、綠豆，是消暑清熱好幫手，它能解毒，促進脂肪代謝使得皮下脂肪不易囤積。4、紅薯也屬於粗糧，同樣是熱量低一般吃一個就夠了。

減肥的話建議控制飲食，再適當運動結合，這樣效果就非常不錯

粗糧的話有玉米，小米，糙米，高粱米，紅薯等等，都含有豐富的膳食纖維，不僅能有效補充人體所缺營養，還可以促進腸胃消化和吸收！

吃粗糧具有較強的飽腹感，可以搭配著一些蔬菜食用

減肥的話一定要控制好飯量，少油膩，多青菜水果！也要補充蛋白質哦

黃瓜，紅薯，西紅柿，苦瓜，蘋果，香蕉等等都可以減肥哦