這個問題有些水平，但是我給你的建議不是單獨練習單側髂腰肌，而是整體進行骨盆穩定性訓練。

首先推薦最偉大拉伸，你可以自行搜尋，這個動作可以拉伸髖關節附近肌肉，包括幫你拉伸髂腰肌，

骨盆訓練其實是種核心鍛鍊，推薦單腿臀橋，單腿保加利亞蹲，瑜伽鳥狗式，死蟲子(dead bug)，這些動作可以整體鍛鍊核心和骨盆的穩定性，這些單腿動作在做的時候，一定要保證骨盆儘量不側傾不旋移。

另外你還需要強化臀大肌臀中肌，可以採取臀橋，甩壺鈴，蚌式，彈力繩螃蟹步這些動作，可以有效改善骨盆前傾。

骨盆有了足夠穩定性之後，你的問題自然就解決了。

首先，髂腰肌是由腰大肌和髂肌構成的，受腰神經叢支配。簡單來說，這條肌肉上連第12胸椎、第1～5腰椎橫突，下連股骨小轉子，會經過我們的腹股溝處。

所以當我們開啟伸展腹股溝的時候，自然會帶到我們的髂腰肌。腹部前側伸展，也會拉伸到髂腰肌，不過要注意後側腰部是否都會壓力過大，尤其是腰肌勞損，和腰間椎盤突出著在做身體前側拉伸的時候要特別小心哦！推薦大家可以做瑜伽動作裡的（如圖1.）新月式，如果膝蓋壓力過大，建議墊毛巾，並且用瑜伽磚，放在兩側輔助，重點是去感受腹股溝處的微微伸展，放輕鬆呼吸做，過於緊張會導致肌肉跟這緊張，那就難以有效的拉伸了，還可以導致拉上的情況出現。請大家一定要注意呼吸哦！建議：左腿不舒服的話，將右腿放在前側屈膝，左腿在後側膝蓋點地，拉伸左側的腹股溝，開啟左側腹股溝，不要仰頭，平時前方即可。感受腹股溝處的伸展。

因為髂腰肌一直連線到小轉子，說直白了就是腹股溝附近，靠近大腿根，那麼自然在練習的時候腿也是需要參與進來的，不僅僅是練習腹部，建議大家做一些跳躍性的運動其實都可以加強髂腰肌的穩定性，即是對核心的鍛鍊。

最便捷的方法，可以嘗試肘板支撐如圖二所示，當你在做肘板的時候，注意手肘要下壓推墊子，同時收核心，蹬腳跟，將力均勻分佈，上半身往前的力，下半身往後的力，都是可以非常好的鍛鍊到髂腰肌這個部位。可以從30秒開始，慢慢加時間，一步一步來，不要讓自己受傷，安全有效的練習最重要！