身高178cm,年齡35歲，透過騎車、快步走不到四個月的時間體重自130公斤將至95公斤，100公斤時開始慢跑，降至95公斤時膝蓋已無法承受！至今50天左右除偶爾做腹肌8分鐘，無任何運動（目前只是腿內側靠近膝蓋位置有痛，感覺是筋疼，蹲起無卡頓），還好體重控制在95公斤無反彈。因工作地點變動，長期出差中，已無法騎腳踏車了，各種原因游泳不考慮了，求推薦對膝蓋無負擔無需器械的減脂方式！
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1 # 健身乾貨學堂
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2 # 大能貓出沒
首先說一下我的處境，我們有一個共同點就是我的左膝內側有磨損，之前是因為體重95公斤經常打球導致的。目前是走路時間長就會導致左膝裡側疼痛。
所以為了減肥，那我這邊開始主要是以力量訓練來代替以前的有氧訓練。
由於工作經常出差。力量訓練一下
一、上肢。我選擇的是俯臥撐，負重二頭彎舉。彈力帶划船，TYL拉背。
二、核心。正反捲腹，俄羅斯轉體，突進支撐，支撐提膝等
三、下肢。這裡我要說一下，由於下肢有傷痛，所以我選擇下次訓練的時候，前期是主要做靠牆靜蹲，而且我靠牆的靜蹲大腿與地面的角度為45度。
這個角度是髖關節高於膝關節，這個45度不是髖關節低於膝關節的45度。隨著膝關節相對的穩定這個角度最終接近與地面平行，但是一定不要平行。
當小腿垂直地面大腿與小腿成90度時，膝關節壓力最大。下肢訓練我還做了，臀橋雙腿與單腿，站姿腿彎舉（無負重），半程深蹲，硬拉等。
四、上肢有氧（偏向耐力）。跑步的擺臂、打空拳。速度提高上去。心肺也回得到鍛鍊的，我一般都跟著tabata的音樂，做兩輪中間休息2分鐘，也就10分鐘搞定。
飲食要配合，瘦的快點一直也沒上稱，不太清楚瘦了多少，不過感覺是瘦下來了，臉好像沒有原來大了。
我在賓館附近買了雞蛋用電水壺煮，在配上全麥麵包和牛奶，這就是我的早餐。午餐正常吃，不吃油炸，滷鴨腿可以搞的。晚上主食很少吃，菜肉可以的。
昨天100俯臥撐後的照片
這就是我的運動後營養補充（慘絕人寰）
考慮一下是不是內側半月板的問題。其實你在100公斤時也不適合跑步。你可以以游泳，慢走，朝前走，後退走，熊爬，這些動作去交替做形成交替組合。另外如果室內的話，划船機，橢圓機。
游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會導致膝蓋磨損更快，至於是不是日走2萬步一定會出現關節炎，要看不同個體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長使用壽命。
年輕人多運動，可以強健肌肉。控制體重，不要在中年之後突然超大量運動，都是讓膝蓋更長壽的方法。女性在更年期則不宜過量運動，這時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，不要過量運動。