哈嘍，你好，我是珊珊。你的問題是沉肩訓練會讓斜方肌變大嗎？

答案是：不會的。在做肩部訓練尤其是外展時，有的人會聳肩，這樣斜方肌就會發生代償而使目標肌肉訓練不到而增加損傷風險。所以在做肩部訓練時，要注意放鬆斜方肌，避免肌肉代償的發生。

第一：先來了解一下斜方肌。斜方肌位於項部及背上部皮下。起於枕骨外隆突，項韌帶和全部胸椎棘突，止於鎖骨外三分之一，肩峰和肩胛岡。肌纖維分為上中下三部。上部使肩胛骨上提，上回旋和後縮，中部使肩胛骨後縮，下部使肩胛骨下降、上回旋和後縮。

第二：做肩部訓練時，斜方肌上部是最容易代償的。要避免斜方肌的發力，需要做一些斜方肌的訓練增強對它的控制和感覺。可以選擇槓鈴，啞鈴來訓練。如果你的斜方肌特別緊張，在訓練過程中不聽控制，那就需要去做一些放鬆。

第三：斜方肌的代償動作是聳肩。如果訓練的時候出現聳肩的狀況，要立即停止，重新完成訓練動作。

斜方肌縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部（中背部），橫向則連線著肩胛骨；是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。 斜方肌的功能：近固定時，上部肌纖維收縮可上提肩胛骨，上回旋和後縮，中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮，下部肌纖維收縮使肩胛骨下降，上回旋和後縮，遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉，全部肌纖維收縮使肩胛骨向脊柱靠攏

沉肩，指的是肩胛骨下壓的過程

由此可以看出：沉肩動作，完全是動用的斜方肌的下部肌纖維來完成的，所以說沉肩時可以鍛鍊到斜方肌下部。長期沉肩訓練可以使斜方肌下部得到發展，變大，斜方肌中，上部不會有太大的變化。