窄距臥推，實際上就是縮短了雙手握距，這時候肱三頭肌受力就會更多。

即便是正常握距的臥推，還是會練到肱三頭肌，只不過窄距臥推效果更好一些。

那麼為什麼你在訓練窄距臥推時，肱三頭肌感覺並不好呢？

下面就這個問題我來詳細分析一下。

正常的臥推握距：需要大於肩寬，以槓鈴滾花為參照物，不超過槓鈴滾花。

（正常握距）

如果肩膀比較寬，可以將雙手的小拇指貼在滾花的位置上，或者略微超過滾花，都是可以的。

（寬距臥推）

如果握距放得過寬，快要到槓鈴片位置，那就是寬距臥推，這樣對胸部外側刺激更大，但同時肩部壓力也跟著加大。

（窄距臥推）

如果握距放得過窄，此時小於肩寬，此時就是窄距臥推。這樣對胸部內側和肱三頭肌受力更多。

屈腿坐下，然後躺下，雙手握於槓鈴中間。

收腹挺胸，向上推起槓鈴，然後屈臂下放槓鈴至最底部。

然後再向上推起槓鈴，直到完全鎖定槓鈴時停止，接著再重複動作。

（雙手握距過窄）

注意：雙手握距不能過窄，以槓鈴光滑面位參照，不能越過光滑面。需要保證左右兩邊的握距一致，不能出現槓鈴偏向問題。同時槓鈴使用重量需要比正常握距重量減少一半，甚至更少。需要將槓鈴下放至胸部，然後再向上推起槓鈴，這樣才有效果。

（底部要做到槓鈴貼於胸部）

實際上，即便你不做窄距臥推，只要你屈臂下放槓鈴，肯定會練到肱三頭肌。

因為本身槓鈴臥推就不是孤立動作，它需要胸部、肩部和手臂同時協同發力。

而窄距臥推，只是縮短了雙手距離，這樣受力點將集中於胸肌內側和肱三頭肌。

如果肱三頭肌感覺不好，要麼是你的雙手位置不對，要麼是沒有下放到胸部位置，還有背部沒有穩定。但是無論你怎麼練，肱三頭肌肯定會有受力，而且會提前力竭，這一點是可以肯定的，除非你的重量太低，幅度不夠。

如果真的想讓肱三頭肌產生最大化的力竭效果，雙手握距要達到最窄位置，基本上要將雙手靠近聚攏，這樣孤立效果最好，但是槓鈴晃動會很厲害，並不容易練好。

如果真的想透過複合動作來練肱三頭肌，倒不如去做鑽石俯臥撐，它對肱三頭肌效果遠遠超過了臥推，而且動作難度還比較高。

具體做法：

（鑽石俯臥撐）

屈膝下蹲之後，將雙手撐於地面，同時將雙手靠攏，然後後伸腿部。

腰背挺直，收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼於手背時停止，然後再起身回位重複動作。

（錯誤動作：沒有做到最低位置）

注意：雙手的食指和大拇指貼合，雙手放於胸部正下方，需要保證腰背挺直，雙腿伸直，同時還要在底部做到胸部貼於手背，沒有做到最底部位置，都是不標準動作。

建議做4組*8次，動作底部不需要停留，但是一定要做到最低位，這樣對肱三頭肌刺激效果最好。

槓鈴臥推通常有三種握距：正常握距大於肩寬，不超過槓鈴滾花。如果雙手握距超過槓鈴滾花位置，而且快要貼住槓鈴片時，這就是寬距臥推。如果雙手握距小於肩寬，這就是窄距臥推。

窄距臥推對肱三頭肌和胸肌內側受力更多，雙手握距不能越過光滑面，如果放得過窄，槓鈴會不穩定，很容易出現偏向問題。同時窄距臥推的使用重量很低，只能為正常握距的一半重量，需要每次做到槓鈴貼於胸部才算標準。

最好還是去做鑽石俯臥撐，將雙手食指和大拇指貼合，放於胸部正下方，這個間距最小，同時刺激最大。底部做到胸部貼於手背即可。建議做4組*8次，基本能夠達到力竭效果，肱三頭肌刺激會更大一些。