謝邀！如果沒有嘗試過十公里，那麼一定要提前做好訓練計劃。我的鍛鍊方法，跑之前一週，按照週一5公里，週三7公里，週五8公里模式跑，然後在週日開始十公里跑。十公里跑之前一定要做好熱身，肌肉筋脈的拉伸，很重要。我一般會做開合跳，後踢腿，弓步伸展，猴式下蹲等動作，每個動作30秒（這些動作一些跑步軟體影片有）。充分熱身後就可以開始了。我今年49歲，跑步平均配速6分20秒左右，不要太快，當然你要是年齡比我小，又有跑步的基礎，可以提高速度。跑步時注意呼吸，調勻呼吸，注意跑姿，掌握好心率就可以安心的跑了。我第一次十公里之後，感覺超爽，身體像經過一次洗禮一樣。跑完之後，要慢走十分鐘，然後再做肌肉拉伸動作，幫助肌肉排酸，緩解肌肉疲勞。第二天早上起來，感覺兩邊胯部有些痠痛，兩肩架子還有大腿內側有點酸，其他沒事兒。所以，如果你是第一次嘗試十公里跑，一定要注意一是循序漸進，二是跑前和跑後肌肉拉伸，三是勻速呼吸跑，四是跑姿很重要，五是跑後一週內做恢復性跑也就是恢復以前的跑步計劃。經過十公里跑後，你會感覺超爽，並且還會有挑戰更高的衝動。一起奔跑吧！

多年沒長跑，去年11月10號，心血來潮，想試一下自己體力，定了一個雄偉目標，到距離10公里的一個鎮上吃早餐。有個這個目標，就不停跑，距離1公里多的時候，即使很累了，心裡激勵自己，堅持！70分鐘，終於到了！心裡欣喜、自豪、對自己體力的信心，全部來了。從那次開始，堅持長跑，每星期至少跑四到五次，上週六，完成了人生中第一次半馬。

我的第一個十公里是在開始鍛鍊減肥後實現的。以前想都不敢想，慢慢堅持跑步三公里，五公里，最後也就跑下了十公里。體重也由以前的二百一十六斤瘦到了一百七十斤，有了成效，也就能跑下來了。

這是我跑步運動記錄的第一個10K，跑完之後是感覺非常非常的爽，很有成就感。因為在這之前基本上都是6-7K左右的這樣一個運動量，那時也是剛開始跑沒多長時間，那也是一個嘗試去突破自己的這樣一個想法，多次心裡想跑不動了停下，但是我堅持下來了，而且64min這樣的一個時間，感覺還是不錯的。

這是曾經的一項調查顯示，超過70%的跑者5K最好成績為25min-40min之間。

不去嘗試，永遠不知道自己行不行。跑步這項運動要堅持。共勉！

2014年開始跑步，剛開始1KM喘成狗。

半個月後，能跑5KM，當時覺得自己太厲害了！

一個月後加入了跑團（本來以為自己算厲害的），問跑團的日常約跑安排，回答是：每週三次一次10公里。

瞬間知道人外有人，然後就跟著跑團跑了第一個十公里。

體驗就是，又一次超越自己真好，還有就是速度和耐力和大神比距離還很大，沒啥可驕傲的。

然後三個月後，跑了我人生第一次半馬。到現在已經全馬加半馬也有20次了。

怎麼能找到大腦的盲區，鑽大腦空子呢？

聽說大腦可以同時進行三個程序，也就是最多同時執行三個動作，這次小小測試了下，直接執行四個動作，大腦竟然有點蒙圈了！！！

加班後準備跑步回家，一時興起就做起來，就邊跑步邊用耳機聽英語，同時口中計數給自己鼓勁，三個程序能夠同時進行互不干擾。

心中愜意於是上難度，將口中計數過程分成兩步，即每過百然後在手指上進一。於是將三個程序分解成四個動作，這時發現大腦有點反應減慢。具體變現就是無論怎樣提高注意力，總有一個動作被忽視。特別是數數，19進20的時候和89進90的時候出錯機率比較高，我意識到大腦到臨界值了。

跑步本身是個極其枯燥的事情，於是可以利用這個大腦漏洞提高跑步效率。就是有意識注意這三個動作，而讓大腦慢慢削弱對跑步這個動作的注意力，也就慢慢削弱了跑步本身所帶來的無聊和痛苦的自我感受。

透過數數字將目標細化和鑽大腦空子讓注意力轉移這兩個策略使得今天戰果豐厚，在近200公里的前期階段性準備之後迎來人生第一個10公里！

破了兩個自己的記錄：最長跑步距離和最長跑步時間。

有人說，三公里專治各種不爽，五公里專治各種內傷，十公里跑完內心全是坦蕩善良。

我想說這是真的，走路都是輕飄飄的，真爽！！！

——單反主人