立臥撐+引體向上。兼顧上半身和下半身。不過我個人在練90°倒立撐和單臂引體向上，腿用原地跳代替。沒器械的只能這樣啦

有的啊！下面就為你推薦一下，跟韓星來學一學吧！

在你印象中南韓女星是不是都是大長腿、小蠻腰、瓜子臉，擁有眾多粉絲追捧，可是韓星也是普通人，並非一出生身材就會這麼好，也要靠後天的努力與保養，親們想要減肥的，就好好抓緊時間跟著韓星們動起來吧，相信我跟著她們做一定不會錯！

為你細數這些蛻變的女神們，看她們這幾年到底用私藏的秘籍瘦了哪裡，你也能偷學一招半招，看著鏡子裡哪裡不爽就瘦哪裡，想怎麼瘦就怎麼瘦！

鄭秀晶(Krystal)

女子演唱組合f(x)的成員鄭秀晶(Krystal)擁有人人豔羨的小蠻腰已經不是新鮮事，她的11字馬甲線還助力她成為“刺激女性減肥的身材TOP10”之首，南韓女人最追捧的好身材，好看的腹部是關鍵！

瘦腹運動

找一處臺階，從臺階上跳下地面，落地的同時下蹲。保持下蹲2秒以後，起身再做下蹲。注意下去的時候小腿不要用力跳，要不小腿的肌肉會變大。

30次為1組，重複3組。每個組結束後休息1分鐘。

黃美英(Tiffany)

少女時代的Tiffany出道以來，從黑黑胖胖的妞兒蛻變成白白嫩嫩的模樣，當然要歸功於少女時代嚴格的形象管理。曾經的圓潤已經一去不復返了，現在的美腿女王才是粉絲們的心頭愛！

瘦腿運動

張開雙腳與肩同寬。左腳在前，彎曲左膝成90度。右腳在後，使右膝貼近地面，彎曲右膝成90度。緩慢站直。把左腳放在右腳的後面，再緩慢彎曲下蹲。換腳做相同的動作。

30次作為1組，重複2組。結束每個組後休息30秒。

崔雪莉(Sulli)

同是f(x)的主唱之一的成員崔雪莉，曾經也是臃腫得難以入目，但暫別舞臺後迴歸的她，身材直接閃電變瘦，她的瘦腿方法也是不容錯過的。

瘦腿運動

仰面躺著，雙手自然放在身體外側。呼氣的同時，向上儘量抬起雙腿。吸氣的同時，慢慢地降下雙腿。此時，保持雙腿不碰到地面。

20次為1組，重複4組。

李智恩(IU)

萌萌的國民妹妹李智恩(IU)長相甜美，還是個不折不扣的大吃貨，曾經臉圓圓的萌萌小妹妹，瘦下來可不僅僅是靠可憐的小分量減肥餐。

瘦腿

挺胸收腹，張開雙腳與肩同寬，稍微彎曲膝蓋。向上跳，落地的時候張開雙腳寬於肩膀，使腳尖向外。再跳一次，落地的時候張開雙腳與肩同寬。稍微彎曲膝蓋。30次為1組，重複3組。

全智賢

這些年來全智賢一直維持著曼妙的身材，雖然以前也是苗條高挑，但現在纖瘦而性感的線條更有魅力!雖然出道前也是“肉肉女”，但全智賢的身材線條能夠越來越好，全賴各種各樣塑身運動哦~

提臀運動

手肘著地，趴在地，頭到腳尖呈一條直線。併攏雙腳，向上提左腿。換腳做相同的動作。此時利用臀部和大腿提腿，勻速。15次為1組，重複3組。

如果你對減肥、瘦臉還有不明白？那麼你就可以動動手指：

（反正關注又不要錢，幹嘛不試試了，或許下個成功的就是你）

引體向上（坐姿下拉），俯臥撐（槓鈴臥推），平板支撐（硬拉）和深蹲（可負重）。貴在堅持，貴在堅持，貴在堅持！

其實很簡單，以我自己今天為例：1、深蹲四組（練大腿），每組三十個；2、單腳提踵四組（小腿），每組20次；3、引體向上四組（上臂、胸肌、肩、背），每組15次；4、俯臥撐四組（手臂、胸肌、腹肌），每組25次。BTW，我隔天練一次，明天慢跑。

常規動作如深蹲，硬拉可以練到全身，有些複合動作也不錯，可以練多個肌群，如引體向上，波比跳，啞鈴深蹲推舉，甩壺鈴。一些動作組合如俯臥撐加直腿槓鈴硬拉，俯臥撐加跳箱，俯臥撐加啞鈴硬拉，負重仰臥起坐站立。

平板支撐，我們體育課就會練一分鐘，再跑1600米，早上跑400米，我覺得初中最後半年的結果就是我有馬甲線，雖然現在初中還沒完。我的肚子上已經有隱隱約約的馬甲線影子咯。大腿也緊繃了，

按身體部位

介紹8個自重訓練

能快速增強你的力量

加強新陳代謝甩掉脂肪

變得越來越強健

而且不需要器械

不受時間與場地的限制

/ 自重胸部練習 /

1.爆發式俯臥撐

● 在降低身體後，快速用全力將自己向上推，讓雙手垂直升離地板。

2.柔道俯臥撐

● 從標準俯臥撐姿勢開始，但向前移動雙腳，提高髖部，讓身體幾乎形成一個顛倒的V 形。

● 保持髖部提高，降低身體，直到下巴幾乎觸及地板。

● 降低髖部，直到髖部幾乎觸及地板，同時抬頭讓肩部朝天花板上升。將動作反過來繼續，回到起始位置，然後重複。

俯臥撐的練習目標是胸大肌。然而，它也會鍛鍊到前三角肌和肱三頭肌，因為這些肌肉在做每種動作時，都屬於輔助肌群。而且，在做這些動作時，旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌都會收縮，以保持肩部、核心和髖部的穩定。

/ 自重臀肌和膕繩肌練習 /

3.臀橋

● 仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。

● 抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。

● 在高位停頓達5 秒，然後將身體降回起始位置。

4.單腿硬拉

● 左腳單腿站立，右腳在身後抬起，彎曲膝蓋，讓右小腿平行於地面。

● 在髖部處前傾，慢慢地儘可能降低身體，或直到右小腿幾乎觸及地面。

● 停頓一下，然後起身回到起始位置。

● 如果這項練習太困難，請繼續按照說明執行動作，但是可以不抬起非練習腿的腳，而是讓腳尖放在地面上，以輔助平衡。

臀橋的練習目標是臀肌和膕繩肌。此外，它還會啟用腹部和下背部的肌肉，以保持身體穩定——所以這也是非常好的核心訓練。

屈膝硬拉的練習目標也是臀肌和膕繩肌，同時鍛鍊其他許多肌肉。事實上，硬拉還可以強烈啟用股四頭肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身練習之一。

/ 自重股四頭肌和小腿練習 /

5.自重深蹲

● 儘量站直，雙腳與肩同寬。

● 向後推髖部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體。

● 停頓一下，然後慢慢站起回到起始位置。

6.手槍式深蹲

● 採用站姿，手臂在身體前面伸直，平舉在肩部高度，平行於地面。

● 右腳保持抬高並伸直，離開地面，並保持不動。

● 向後推髖部，儘可能降低身體。

● 停頓一下，然後站起，將身體推回到起始位置。

/ 自重核心練習 /

7.平板支撐

● 首先進入俯臥撐姿勢，但彎曲肘部，將重心放在前臂，而不是放在雙手。

● 身體應該從肩部到腳踝呈一條直線。

● 收縮腹部，收緊核心，就像腹部準備要挨一拳那樣。

● 保持這個姿勢30秒，同時注意深呼吸。

8.反向卷腹

● 仰臥在地面上，掌心朝下。髖部和膝蓋彎曲90度。

● 髖部抬起，離開地面，並向內捲曲。

● 停頓一下，然後慢慢降低雙腿，直到腳跟幾乎接觸地面。

自重訓練不僅僅適用於初學者

也不限於俯臥撐和深蹲這樣的基本動作

一個有效的自重訓練

在電梯大小的空間裡就能進行

當你在家、外出或者在擁擠的健身房鍛鍊時

這一點十分有幫助

別再排隊等待器械

別再擁擠的力量訓練區掙扎了

有了這8個自重訓練動作

你的身體就是你的力量訓練機！