體重100，單位是斤還是公斤？常理應該是公斤，另外也不知道性別，最要命的是不知道你的目標，沒有目標何來健身計劃？

假設你是男性，體重100公斤，那可能健身是為了減脂，如果體重是100斤，那太瘦了，健身估計是為了增肌。

如果你是女性，體重不大可能100公斤，更有可能是100斤，健身可能是為了肌肉有點線條，畢竟身高在這裡擺著，就這體重看起來也太瘦弱了，所以健身目的更可能是增肌加塑形。

目的不一樣，健身計劃的內容可能就大不相同，這裡只能說說大概原則。

如果你想減脂，那麼比較合適的做法是用半年時間減去體重的10%，當然，如果你有特殊需求，必須在兩三個月內減掉30斤以上的話，另當別論。

本人不否認別的教練和營養師的快速減肥方法有效，只不過對於大部分人來說，平穩健康的減肥更適合，前提是你有耐心，極端的飲食方案和瘋狂運動，大量的hiit不是不可以，關鍵有多少胖人一開始就能承受那樣的強度，可能體重是下來了，但是關節廢了。

個人比較推崇透過改變生活方式來減肥，換句話說要從你的飲食改變，增加適合你的運動時間，睡眠以及壓力管理等方面綜合進行，而不是為了減肥這個單一目標，那樣很容易失敗。

至於增肌，不在乎就是大重量的刺激加足夠的蛋白質攝入，還要保證碳水，以及營養的全面，足夠的睡眠和休息。

這裡說的大重量不是讓你一上來就是用1RM重量，而是要漸進式的，增肌的訓練計劃也不是一兩句能說清，因為得先評估你的身體狀況，再讓你把基本動作掌握了才考慮負重訓練，不管是器械還是自重。

如果是塑形，評估和基本動作的掌握也是不能跳過的，不然你只是針對目標部位鍛鍊的話，很可能因為動作代償、靈活性不夠、穩定性差等造成受傷或者達不到預期目。