當運動結束之後，透過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個訊號，我已經運動完了，肌肉你可以放鬆不用那麼緊張了。所以如果運動後不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放鬆。說說運動前後不拉伸的危害

這個主要說的是：運動前的動態拉伸。比如深蹲蹲不到位、Golf球杆揮舞不起來、網球發球動作不舒展.....道理前面已經都講過了。

這個主要說的是運動後的靜態拉伸。健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時能防止肌肉練“僵”、練“死”。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程，很大程度上提高了健身效果。健身是個破壞性增長的事情，肌肉要練好同時休息好才能好好生長。

觀察這幾年來健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來越多。其實這和這幾年大家的運動意識提高，全民跑步有一定關係。妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。拉伸不是萬能的，跑步也好力量訓練也罷，減脂的同時肯定會增加肌肉量，肌肉量的增加勢必會增加圍度，這個時候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團。但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就不會變粗。訓練也是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加後減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看粗了就半途而廢，同時有條件的還可以配合泡沫軸放鬆，按摩放鬆等方式。

體態差只訓練不拉伸，很容易造成區域性肌肉太緊張，進一步會影響到關節骨骼的失衡，最終一定會反映在體態上。這個前面也講過了。

最後提醒一下，將動態和靜態拉伸的前後搞反了也是有問題的，運動前如果進行了大量的靜態拉伸，就相當於給你的肌肉一個錯誤的反饋，還沒激動興奮起來就讓人家先冷靜，這會令運動肌肉的力量、爆發力、速度等下降，影響運動發揮。

No pain no gain 這句話在很多地方都是真理，但是拉伸上並不適用。很多人認為越痛說明拉伸的越有效果，其實這是錯誤的。正確的拉伸不會產生疼痛感，疼痛意味著你有什麼地方做錯了。過度指的一個是時間過長，一個是負荷過大。

通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。負荷過大也很容易損傷身體。

拉伸是一個技術活，拉伸的終極目的是為了增強身體的綜合柔韌性拉伸能夠分很多不同的種類：筋膜放鬆(泡沫軸) ，主動獨立拉伸， 靜態拉伸和動態拉伸

1.筋膜放鬆(泡沫軸) ：打破觸發點改善粘連的筋膜和肌肉，防止某部分肌群過度啟用

2.主動獨立拉伸：透過互動抑制增加軟組織的延展性，可以加強關節的活動範圍和肌肉柔韌性

3.靜態拉伸：大多數人對“拉伸”的定義，將某部分肌肉群進行一段時間的牽拉。日常的靜態拉伸可以增加拉伸肌群的柔韌性

4.動態拉伸：模仿某個動作，利用力和動量活動關節，增強神經-肌肉系統控制表現完全健康的身體，運動後不拉伸本身並沒有什麼明顯的危害。

大多數不經常運動和相當一部分經常運動的人其實都存在很多肌力不平衡，不良姿態，身體某部分左右柔韌性有差別等等。這些狀況相互影響構成一個惡性迴圈，如果不得到改善久而久之就會導致傷病的爆發。

而堅持科學的拉伸訓練可以：

1.改善肌力不平衡

2.增加關節活動範圍

3.緩解過度緊張肌肉群

4.放鬆關節壓力

5.幫助維持健康的肌肉長度

6.增強神經募集肌肉效率增強運動表現所以拉伸是一個綜合的檢測/恢復/保持身體狀況的訓練。

如果你從來不拉伸，可以嘗試一下，或許能發現一些潛在的身體問題。如果你本身已經存在一些狀況，如我個人來說,股四頭肌，內收肌群相對過度啟用。所以我就會加入一些不同形式的拉伸練習，並針對性改變力量訓練計劃。總之拉伸也是一個系統性有階梯的體能訓練方式。拉伸不是神，但是絕對有自己的作用。

無論是運動前動態拉伸，還是運動後靜態拉伸，都應當成為運動的標準組成部分。

【不做拉伸引發運動損傷】正確的肌肉拉伸對於減少運動損傷也發揮著重要作用。不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得區域性壓力增高，導致區域性炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

【運動前不做肌肉動態拉伸】動態拉伸是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有啟用肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

如果運動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

【1個月不做拉伸】如果你已經開始運動，每週運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

【3個月不做拉伸】如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體區域性，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

【半年不做拉伸】如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

【1年不做拉伸】如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉效能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。

這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現運動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運動構成很大困擾，你不得不減少運動或者運動被迫中斷。

女人健身之後拉伸，不會讓小腿粗手臂粗，肌肉不會增大

男人健身以後拉伸，會讓小腿大腿手臂胸肌肌肉超量恢復更有效，肌肉生長更快

所以男人跟女人這兩種生物體結構不一樣！

綜上所知，拉伸會讓女人不長肌肉男人長肌肉

不拉伸會讓女人長肌肉男人不長肌肉！！！

（我已無力吐槽）

健身後為什麼要進行拉伸呢？首先我們來了解一下健身。健身包含了肌肉力量訓練，耐力訓練，柔韌性訓練等等。肌肉力量訓練則是透過肌肉肌纖維的收縮完成的，包含了向心收縮和離心收縮，常見的有肱二頭肌彎舉，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，硬拉等都是針對肌肉的力量和維度進行的鍛鍊。

肌肉的收縮反映在肌絲的滑動，在運動時肌肉在反覆的收縮，就會有微小的損傷，這些微小的損傷外表看不見，但是會出現一些反應如肌肉的痠痛，我們常說的延遲性肌肉痠痛（DOMS）就是這個道理（目前認為DOMS不是乳酸的問題）。這些微小的損傷身體能夠自我恢復，肌肉的損傷恢復是透過瘢痕修復來完成的，所以就會產生一些粘連和僵硬。透過牽拉和按摩的方式可以梳理肌肉排列。牽拉有很多種，在健身後的牽拉一定是靜態的牽拉，而在運動前要做一些動態的牽拉。

除此之外牽拉還有很多的好處：

1、增加肌肉的延展性，從而預防肌肉的拉傷；

2、緩解肌肉痙攣；

3、緩解肌筋膜的疲勞，減輕慢性疼痛；

4、對關節囊能軟組織的拉伸可以增大關節的活動度；

5、促進運動後代謝迴圈，促進恢復；

6、糾正肌力不平衡，特別是對於高張力縮短的肌肉進行牽拉；

7、促進伸肌肌肉的啟用；

8、促進精神的放鬆等。

但是牽拉不能過度，在這裡我們就要區分肌力，肌張力，肌肉長度等概念。肌張力是肌力的基礎。一條肌肉可以肌張力很高但是被拉長，也可以肌張力很高但是肌肉被縮短，對於前者如果在進行牽拉則會越拉越長，因此可以透過按摩等肌筋膜手法來緩解高肌張力，而對於後者可以改善肌肉被縮短同時降低肌肉張力的情況。有些運動員柔韌性很好，如果過度的牽拉則會使得韌帶被拉長，關節囊鬆弛從而穩定性降低。

有些專家也認為牽拉浪費時間，引起損傷，引起關節鬆弛等。但不論如何，目前認為健身運動後的牽拉是非常有必要的。一套完整的訓練方案應該是：熱身，關節靈活性，動態牽拉，肌肉啟用，正式訓練，靜態牽拉和筋膜鬆解。

常見的靜態牽拉方式有：

每個動作達到自己活動範圍的最大，有牽拉感即說明有效，靜態保持至少30秒，切勿震盪，進行2組。

大腿前群牽拉

大腿後群牽拉

大腿內側牽拉

大腿外側牽拉

小腿牽拉

胸肌前拉

臀肌牽拉

背肌牽拉：

腹肌牽拉：

我們肌肉的天性是收縮，肌肉還具有粘滯性。

根據肌肉特有的性質，我們可以分析， 如果長時間保持一個體態，站姿，坐姿，或者仰臥或者具體的任何一種不中立的體態，那麼就會有一些肌肉長時間處於緊張的狀態。慢慢的長度就會縮短，粘滯性加強，柔韌性降低，不僅體態難看，還會影響血液迴圈及心肺功能，併產生肌肉和關節的疼痛，影響我們身體健康和心理健康。

特別是我們健身人群，更需要全身的肌肉均衡發展，冠狀面，失狀面，水平面三個面上做動作的肌肉都需要訓練，上肢，下肢，小肌群，大肌群，只有訓練我們的身體技能才能不斷的提升，訓練既包括力量，還包括有氧，既有動態的還應該有靜態的，這樣既加強了我們的肌肉肌耐力，還提升了我們的心肺功能，但如果我們缺少拉伸放鬆，肌肉和肌筋膜將處於緊張的狀態，如果長此以往會嚴重影響我們的訓練效率，降低我們的運動水平，甚至還會導致運動損傷！

所以不管在訓練前，還是在訓練後都需要做一些拉伸放鬆，一般建議在訓練前做動態伸展，以增加體溫，增強柔韌性，啟用目標肌肉，提高運動表現。訓練後建議做靜態的拉伸，將我們所訓練的目標肌肉，靜態拉伸15到30秒鐘，拉伸三次，這樣做的好處是使我們練出來的肌肉又大又好用！

要說健身後不拉伸有什麼危害之前，我們先來討論一下為什麼健身後需要拉伸。在訓練過程中，我們的肌肉都始終保持在一個高度興奮收縮的狀態，即使在健身結束後，肌肉仍然處於興奮的狀態不能立馬恢復，適當輕柔的拉伸可以緩解肌肉的興奮狀態，讓肌肉恢復到正常的工作狀態，這也就是我們通常所說的和運動前拉伸“熱身”相對的“冷卻”過程。這樣可以幫助肌肉從緊張狀態中緩解出來，改善肌肉的緊縮狀態。並且適當的拉伸可以促進血液迴圈，促進乳酸等代謝物的分解，緩解運動疲勞，避免運動後肌肉痠痛的發生。

那麼如果健身後不做拉伸會有什麼危害呢？健身後如果不做拉伸，除了無法緩解訓練的疲勞外，長此以往還容易導致肌肉長期處於緊張狀態而變得僵硬，可以觀察許多長期有健身習慣的人群，他們的肌肉都非常僵硬。僵硬的肌肉彈性和延展性會下降，關節的柔韌性也會下降，影響動作姿勢；緊張的肌肉還會長期牽扯起止點，容易產生炎症損傷，比如跑步人群常見的髂脛束綜合徵就是由於疏於對大腿外側肌群的放鬆所引起的。

由此可見，運動後健身不僅是對於疲勞的恢復，更是對於損傷的預防有很大的作用，所以每次健身後都要進行正確的拉伸，不要偷懶哦~

健身前後不拉伸，當心毀你運動人生！