這個要看 平時飲食方面控制的好不好 生活方式健不健康 多種因素決定 單純的跑步 其他方面不改善 效果不大

跑步可以鍛鍊心肺功能

但是如果單純的跑步用來減肥是不現實的，並且減肥並不是體重下降才是減肥，減肥一般指的是減少體脂率，所以，不要太在意體重，體脂率保持正常才是最健康的！

許多人認為，他們花在健身房的時間是最重要的，最後結果總是不盡人意，以待在健身房的時間長短來決定結果如何，這是相當錯誤的，任何運動愛好者都會告訴你，真正的問題所在是在每一次鍛鍊之後得部分，它將決定結果。事實上，大部分人都覺得健身房是任何鍛鍊專案中最簡單的部分。因此，如果你想有有效的訓練，你需要調整你的常規，包括鍛鍊前和鍛鍊後的計劃。在這一方面，我們來討論計劃，並且說一下達到最大效果的鍛鍊前計劃的基本原理。

1.運動前補充

鍛鍊前的一頓飯對於一個成功的鍛鍊過程是非常重要的。空著肚子鍛鍊不是個好主意。如果你這樣做，你就會行動遲緩，你的整體表現會受到影響。不過，任何運動前膳食應在實際鍛鍊前1至2小時服用。訓練前補充乳清蛋白也是會可以給你帶來一場優秀的訓練表現，而減脂則是訓練補充左旋肉鹼可以帶來更好的效果。

一個好的鍛鍊前膳食計劃應該如下所示：

碳水化合物增肌：一項運動涉及到大量的肌肉磨損和撕裂。所以“碳水化合物”一定是鍛鍊愛好者的重要燃料來源。消化緩慢的碳水化合物，如燕麥片、糙米、白米、全麥通心粉和麵包，都是很棒的，因為它們會讓你在整個鍛鍊過程中保持活力。

減脂：消化緩慢的碳水化合物一樣對減脂人群有著極大的幫助，燕麥片、糙米這些食物極具飽腹感，可以作為減脂人群的主食，減少攝入的熱量。

減脂：減脂人群對於蛋白質的要求更高，分離乳清和水解乳清則是減脂人群的最佳選擇，低糖低脂甚至0糖0脂是這類乳清的特點，用它們作為代餐奶昔是個很棒的選擇。

減脂：而減脂也要經常補充一些低熱量的水果如：甜橙、番石榴、菠蘿、葡萄柚、香蕉，它們可以減少囤積在體內的脂肪，促進新陳代謝，加快燃脂速度。

水增肌：在鍛鍊之前、期間和之後，水的重要性怎麼強調也不為過。當你鍛鍊的時候，你會因為汗水而流失大量的水分，而汗水需要被替換掉，這樣才能有一個有效的鍛鍊過程。運動前喝點水會讓你保持水分並保持你的能量水平。水的需要量因人而異，但推薦體重的一半(盎司)。例如，對於一個重150磅的人來說，75盎司的水在運動前是很棒的.你的尿液能決定你是否有水分。如果比較少，就意味著你沒有喝水，你需要多喝水。

減脂：每天睡醒喝一杯水是很重要的，水都能夠很快的加速腸胃的蠕動功能，把我們在夜晚積累體內的垃圾、毒素、代謝物排出體外，從而達到減小肚腩的作用。餐前喝杯水，能夠增加飽腹感，並減少食物的攝入量，長時間的堅持，胃口自然就小了。

2.運動前補充劑運動前補充劑是很好的增肌減脂之選，讓你的鍛鍊更進一步。運動前補充劑的好處是，它們能迅速吸收到你的血液中，讓你體驗到快速、充滿活力的結果。但是，請記住，你需要在鍛鍊之前30到45分鐘服用運動前補充劑。

增肌選擇：氮泵、BCAA（支鏈）、肌酸等減脂選擇：左旋、BCAA（支鏈）等

主要還是飲食方面儘量少吃。營養的東西儘量不要吃。你平常吃減掉2/3。加上鍛鍊也不要太大，不需要太大它會慢慢降下來。

你每天跑三公里，在飲食上面有什麼調整嗎？如果沒有的話我想即使跑上一年可能身體的外形也不可能有改變的！

我認為想減肥不光體現在只是例行公事一樣的鍛鍊上，它更多的是要規範自己的日常生活安排。