一般來說，減脂人群推薦碳水，蛋白質和脂肪的比例是50%，25%，25%。熱量的標準演算法是減脂的時候每公斤體重攝入熱量25大卡，用你的體重x25，比如你是60kg，每天熱量控制在1500大卡是不影響健康的，那麼按照你的基礎代謝1800計算，攝入1500大卡可以有300大卡的熱量缺口。

全天熱量的50%由碳水提供，就是750大卡。需要注意這個是熱量，不是重量，不同食物中的碳水含量是不一樣的，可以藉助一些軟體查詢。

減脂時營養分配情況是碳水化合物45%，蛋白質30%，脂肪25%，也就是基礎代謝是1800大卡的話，碳水化合物需要攝入810大卡，蛋白質需要攝入540大卡，脂肪需要攝入450大卡

1.減脂需要的是創造熱量缺口，缺口越大減脂的速度就會越快，

2.基礎代謝是指人體在不運動的情況下最低的熱量消耗，比如說如果你工作，運動，逛街，做家務等這些都會影響你的基礎代謝。

3. 三大營養素減脂的配比是2（脂肪）：4（碳水）：4（蛋白質）的要求進行的。

基於這幾點可以得出以下資料：

脂肪：1800*0.2=360大卡熱量/9=40克

碳水：1800-360=720大卡熱量/4=180克

蛋白質：1800-360-720=720/4=180克

如果說你是追求的健美身材就需要按照科學的配比來按照自己的需求來調整，如果說只是減脂的話按照上面的配比來也可以達到比較好的效果。

做減脂訓練有10年左右了，基本上所有減脂成功的人都不會按照上面的方式去要求別人一定要做到。我的方式是要想減脂先改變自己的生活方式，並不一定是飲食要多麼的嚴格。飲食只是給我們的一個參考，大家都要回歸到正常的生活。不會每次吃飯的時候都去參考一個食物到底有多少熱量、有多少能量元素，這是不現實的。如果你要想更好的減脂，可以關注我，私信我。每一個減脂的過程都可以幫到你。如果要更詳細的熱量表可以下載薄荷健康這個app裡面熱量是多少，都可以看的到。

1.       各營養元素攝入比例

減脂人群建議蛋白質、碳水和脂肪所佔每天攝入熱量的比例約為3:5:2，需要注意的是，這是能量所佔比例不是體積。普通人每天的糖類、蛋白質和脂肪的需求大約為55%糖類（3-5g/kg/d）、15-20%蛋白質（0.8-1.2g/kg/d）和25-35%脂肪（0.5-1.5g/kg/d）。

2.       每天攝入熱量

人體攝入的熱量除了要包含基礎代謝還要包含每天體力活動等消耗的熱量，所以需要根據你每天的活動量算一下每天需要的總熱量（通俗講攝入熱量=基礎代謝熱量+日常代謝熱量）。

每天多消耗的熱量建議不要超過500大卡，也就是你吃的食物熱量=基礎代謝熱量+日常代謝熱量-500，比較合適。

3.       不用刻意吃脂肪✨

華人的飲食習慣炒菜等都含油脂，正常吃飯油脂一般都是超標的，不用擔心不夠用。在增肌減脂期間一定要注意，不要高油高鹽飲食，⚡️⚡️⚡️讓你胖的往往不是蛋白質，是油脂。

4.       計算熱量後要換成體積

同樣熱量的蛋白質、碳水和脂肪體積不用，所以看了元素攝入比例後不能按體積吃。比如脂肪很小的一塊熱量是蛋白質的幾倍甚至幾十倍。

下圖是不同熱量需求一日膳食量舉例，可供參考。

最後，希望小夥伴按照自己的特點合理膳食和運動，相信你會增肌減脂成功的！