你好，三十多歲了，身體的機能已經開始走下坡路了，肌肉組織也開始慢慢衰退，

那麼我們只要堅持健身訓練，就不會使身體機能快速下降，或者改善身體機能。

上肢瘦弱總得來說還是比較容易改變的，只要我們堅持訓練。我給大家推薦兩個在家就可以做的動作，堅持住，你會變化很大

有幾個動作你可以在家進行訓練

1 俯臥撐，做寬距俯臥撐要注意我們的肘關節不行超伸鎖死，儘量保持我們肱三頭肌和胸部的張力，雙腳可以與肩同寬，和我們的身體保持挺直的狀態，避免塌腰，損害脊柱。每組做10-20次，做四組。

鍛鍊一段時間我們可以換窄距俯臥撐，主要鍛鍊我們的肱三頭肌，可以每組10-20，做四組。

2 引體向上，我們在家可以安裝一個固定門框上的握竿，進行引體向上的訓練，我們可以先反手引體向上，然後再正手引體向上鍛鍊我們的手臂肱二頭肌和背部肌肉群，每組10個，做五組。

另外注意飲食，訓練完要吃一塊雞肉，和青菜，早晨吃一個蛋黃三個蛋清。多補充蛋白質和維生素。

堅持住，一個月時間你會發現你的變化很大。

加油，奧利給

上身運動，應該往力量訓練，要肌肉都要負重訓練才行的！

還要配合高蛋白低脂飲食，這樣雙管齊下，效果最好！～

最好不要單獨練某個部位

最好是硬拉這種足以調動全身力量的訓練

以腰胯為核心

將核心練好是最重要的

首先30多歲，是男性一生中氣血最為旺盛的頂點，因此你現在進行力量或者肌肉訓練，效果是相對最好的！其次，人體的脾主管著我們的肌肉（體積，力量，耐力等）。如果你想增加肌肉，力量，必須要注意脾的養護（而且透過你所說，你應該脾胃不是很好）。最後再談肌肉的訓練。在前面兩點最好的前提下，進行整體的肌肉訓練，特別要加強腿部的力量訓練（越多越大的肌肉群被刺激，身體分泌有助於肌肉生長的激素會越多）。具體建議你，上半身訓練為主，胸背肩部（這些部位的訓練都可以刺激到手臂，而且得到整體綜合的發展），持續2-3個月後，增加單獨的手臂訓練（每週3-4次）。而整個過程中都應該保證每週一次的腿部訓練。Ps:1:訓練過程中，必須注意時刻脾胃的調養和避免暴飲暴食，這是最重要的基礎！2:訓練應該循序漸進，訓練第二天身體痠痛是正常的，但是疼的影響睡眠，包括持續72小時未恢復，這是過度的表現，應該降低訓練強度或量！3:每天深睡眠，是肌肉恢復（生長）的最佳時間，保證每天的睡眠質量和時長也很重要！

鍛鍊上肢力量最好的方法就是進行力量訓練。想要擁有強壯的上肢，必須除了全身的複合訓練外，還需要有針對性的力量訓練。以下是我整理的訓練部位和具體的訓練動作，可以參考一下！

我們的上肢肌肉可分為三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。如下圖所示：

具體訓練動作如下：

每週2-3次力量訓練！每次訓練可安排1-2個部位，比如肱二和肱三或者單獨訓練肩部。每個部位選擇2-3個動作訓練。每個動作做8-12次。每次訓練加上熱身與放鬆不要超過一個半小時，每次訓練後要及時補充水分、能量和蛋白質。

週一 肱二和肱三

週二 休息

週三 三角肌

週四 休息

週五 前臂和手腕

訓練最重要的是持之以恆和循序漸進，希望你能早日達成目標！

有兩種方法可以助你增長肌肉。

第一種：每天堅持做俯臥撐。鍛鍊次數根據自己身體情況而定，要循序漸進，不能急於求成，要一持之以恆，不怕累、不怕麻煩，這樣做鍛鍊了胳膊、兩胸、肚腹、兩腿（包括大腿、小腿）等全身肌肉，這樣鍛鍊既不限定時間又不化錢，甚好！

第二種：如果有時間，每天化兩小時到健身房去鍛鍊。透過有關教練專門指導你，科學地鍛鍊。當然去健身房的鍛鍊器具繁多：有跑步機、槓鈴、拉力器、騎腳踏車、舞蹈等等。這樣雖然化錢，但都是經過專業教練去指導，由某個部位到渾身，全方位的、有計劃的、科學的、循序漸進地去鍛鍊，益處多多，不妨去試一試！有道是：年輕不養生，老了養醫生。你就把健身當是養生的一種方法吧！建議你鍛鍊全身最好，這樣上下身部位勻稱、健康，使你更富有魅力！