先來了解下與膝關節有關的主要肌肉

再來了解如何透過增加腿部力量和拉伸練習來保護膝關節？主要可以分為以下四個步驟

一，確保人體各個關節的功能沒有問題，特別是膝關節相鄰和兩個關節（髖關節和踝關節）功能沒有問題。

從人體關節功能來看，人體各個關節的靈活性和穩定性分別是這樣的。

如圖所示

也就是說膝關節是個穩定性的關節，它是個改良過的滑車關節，而髖關節和踝關節是靈活性的關節。那麼如何解決膝關節和踝關節的靈活性呢？

1，鬆解小腿三頭肌，訓練脛骨前肌，解決踝關節靈活度問題，使足背屈能達到20度

（足背屈）

足趾屈要求到達到50度，但是通常來說小腿三頭肌是一個更容易被啟用的肌肉，而脛骨前肌是一個更不容易被啟用的肌肉。

（足趾屈）

第一步:小腿三頭肌泡沫軸按摩鬆解

一般做45秒一組，做3到4組。

除了來回滾動之外，還有就是在按壓到疼痛點的時候做足背屈和足趾屈的動作來解決筋膜黏連問題。

第二步:小腿三頭肌靜態拉伸

拉伸時間一般為45秒，做3到4組，左右腳交替進行練習。

第三步:增強脛骨前肌肌力

每組做到力竭，組間休息2分鐘，做四組

2，鬆解髖內收肌，闊筋膜張肌和髂脛束，股二頭肌（短頭），梨狀肌解決髖關節靈活度問題。

對於髖關節功能來說，它要達到的靈活度分別是，屈髖120度，伸髖15度，髖外展45度，髖內收30度，髖內旋35度，髖外旋45度。

第一步髖內收肌，闊筋膜張肌╱髂脛束，股二頭肌短頭，梨狀肌按摩鬆解

髖內收肌

闊筋膜張肌和髂脛束

股二頭肌短頭

梨狀肌

每個動作每組按摩45秒，做3到4組

第二步:髖內收肌，闊筋膜張肌╱髂脛束，股二頭肌短頭靜態拉伸。

髖內收肌

闊筋膜張肌和髂脛束

股二頭肌短頭

每個動作每組靜態拉伸45秒，做3到4組。

二，對相對薄弱的肌肉進行啟用和力量訓練

與膝關節有關的主要肌肉是如圖所示

其中臀大肌是啟用不足需要啟用和訓練，膕繩肌一般是力量不足需要力量訓練，小腿三頭肌，闊筋膜張肌和髂脛束，股四頭肌是過度啟用需要放鬆

第一步:臀大肌啟用和力量訓練

臀肌啟用

方法一

每側做15個，做一組

方法二

注:腳掌離地，保持足背屈，做臀橋動作，每組堅持5～10秒，做兩組

方法三

做迷你帶的蹲姿側向走，也能起到啟用臀肌的運動

臀肌力量訓練

深蹲

如果有訓練基礎可以做器械的深蹲

臀衝

根據自己的力量水平來確定自己的負荷

三，對相對緊張的肌肉進行鬆解

需要鬆解的肌肉是股四頭肌，闊筋膜張肌和髂脛束，髂腰肌

第一步:股四頭肌，闊筋膜張肌和髂脛束泡沫軸按摩

股四頭肌

闊筋膜張肌和髂脛束

第二步:股四頭肌，闊筋膜張肌和髂脛束，髂腰肌靜態拉伸

股四頭肌拉伸

闊筋膜張肌和髂脛束拉伸

髂腰肌拉伸

四，整合訓練，徹底解決肌肉失衡問題

經過前面的一些訓練基本上解決了大部分問題，但是我們還得考慮的是肌肉的平衡問題，因為膝關節的疼痛大部分是因為髕骨的生理位置不正確導致的，影響髕骨位置的肌肉主要是，以下幾點

1股四頭肌把髕骨拉向斜外上方髂脛束把髕骨拉向外側。

2闊筋膜張肌進一步拉髂脛束使髕骨往外側走。而且髂脛束和股外側肌因為我們長期久坐粘連在了一塊。

3所以我們在用泡沫軸按摩股外側肌的時候，在碰到疼痛點的時候做輕按壓的屈膝伸膝動作。讓兩個組織能夠相對運動。從而黏連去除。

4我們可以透過按摩股外側肌和闊筋膜張肌或股內側肌，讓髕骨處在一個正常的位置。（解決下圖兩個分力不平衡問題。）

保護膝關節是每一個運動者的使命，因為膝關節是人體最複雜的關節沒有之一。從運動康復角度我認為保護膝關節需要做到如下:

1.肌肉力量訓練主要以膕繩肌，股四頭肌，臀大肌為主小腿的比目魚肌，腓腸肌，脛骨前肌也是訓練重點

2.透過減脂減重降低體重給膝關節減輕壓力，讓膝關節的磨損減少

3透過.加強膕繩肌和股四頭肌的拉伸，可以降低肌肉粘度，還有對踝關節和髖關節的柔韌要進行訓練，這樣膝關節的活動度會更好

4.給關節補充營養，比如平日裡的蛋白質，微量元素，保護關節的補劑

5.調整體態，及時矯正下交叉綜合徵的現象，特別是o型腿x型腿以及膝關節超伸的現象

6.力從腳生，人的力量和重量都在腳上所以足底肌的訓練和放鬆非常關鍵，如果足底肌的肌肉平衡了，身體穩定性會提高很多，膝關節會減少很多不適感，會讓膝關節更健康

要保護膝蓋腿部必須有足夠的力量，不管跳還是跑都是非常有作用，起碼做起來不會那麼的困難。那麼怎樣增加腿部力量呢？能夠增加腿部力量的動作有哪幾種呢？

　如何增強腿部力量

　　1、蹲跳起：加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

　　2、單腳交換跳：加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。

　　3、蛙跳：發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

　　4、跳臺階：增強腿部力量和踝關節力量的練習。兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。