提醒你哦，絕對不能一直吃能減肥但不喜歡的東西，這樣雖然能短時間瘦一些但堅持不了半個月就很容易放棄。因為違揹你自己內心的聲音還有身體對食物的反應

你可以每天都吃自己喜歡的東西，但把量減到以前的一半。胖人一般吃東西都會吃到1.5分飽，而瘦人只吃到7，8分飽。所以從意識上減少量，同時每天做一些喜歡的運動，可以很快瘦下去哦。我建議的運動就是很簡單的容易堅持的跑步，仰臥起坐，深蹲等等，不需要太花哨，實用有效最好。

記住只有做喜歡的事情才容易堅持，成功並沒有你想的那麼難。加油！！

哈嘍，今天給大家說下減肥期間控制不住自己嘴的，可以吃以下食物！減脂的急救箱❗

1⃣黑咖啡 ☕

減脂咖啡也有講究，不是家裡隨便的那種特別甜的。那種是沒有用的，必須是黑咖啡燃脂強效的(苦的)。可以加快我們的新陳代謝。

2⃣餅乾

要是未來可7的餅乾，他家的餅乾飽腹感比較強，卡路里低。也可以當小零食 主餐解饞，也不會攝入很多熱量。減肥的必備小零嘴。

3⃣甘酒

(千擺渡)的甘酒，天天喝水嘴裡沒有味道，肯定想喝酒，但是又怕長胖。但是這款的話，可以搭配牛奶2:1的比例，早晨可以喝一杯，不會喝酒的這款也可以喝。他的度數比較低。

4⃣食物稱

不是我們家裡有的電子秤，知道我們的的體重。這個可以去量我們的食物，把食物放上去可以顯示出他的熱量和能量，這樣我們也不會擔心攝入的熱量太多。

5⃣魔芋粉(魔芋)

魔芋是非常減脂的，非常也飽腹感。可以涼拌魔芋。一天喝一杯(或者吃一碗涼拌) 一天不會都不會餓，飽腹感很強。

6⃣三文魚

減肥的時候切記不要吃豬肉，可以吃一點魚肉，補充蛋白質。 最好清蒸，少吃油炸的，避免熱量的產生。

㊙️ 減肥切記不是節食 適當的去搭配瘦身霜➕ 飲食➕有氧運動。百度搜索珂菲施諾涵涵美女都變瘦了

七分吃，三分練，吃是一個重頭。

高蛋白，低碳水，優質脂肪，這是三餐的必要組合。如此，才能讓你減脂增肌。

不囉嗦，一條一條看下去。

另外就是乳清蛋白，推薦個牌子給你， my protein 11磅，500塊，很划算，我自己現在吃的就是這個。

這個主要說的是主食，像你平時吃的米，面，饅頭，餅，奶油麵包，這些都是精緻碳水，高IG食物，避免攝入。

替換主食：土豆，紅薯，紫薯，栗子，豌豆，玉米，歐包。

健身房一般賣的都有地瓜幹，雞胸肉，代餐食物，可以定個套餐。

核桃，杏仁，碧根果，南瓜仁等等各種堅果，花生除外啊， 全脂牛奶， 橄欖油， 牛油果，

上述，選擇自己喜歡的，按量攝入

PS：如果想偷懶，可以買一瓶一級初榨橄欖油口服，賊爽

關於蔬菜：

紫色代表隊：洋蔥，紫甘藍，紫豆角

綠色代表隊：菠菜，芹菜，茼蒿，等所有綠色蔬菜

生酮蔬菜：秋葵，芫荽，大蒜

蔬菜的建議：吃，吃，吃到飽

劃重點，不推薦食物：

豬肉（你懂得），粉條，火腿腸，可樂（泛指所有碳酸飲品），網紅茶，重油類菜品，外賣。

上述是對入口的食物有一個基本認識，有了這些常識，才不至於踩坑，才能事半功倍，躺著也能減脂。

至於三餐的具體攝入量，比例，

先了解你自己的BMR，再計算自己的TDEE，參考TDEE，分配每天早，中，晚，加餐的熱量攝入比例。

減脂：就卡少於TDEE500卡吃，

注意：這個TDEE不是一成不變的，會根據你不同階段，不同體重發生變化，所以分階段計算自己的TDEE，然後減500卡去吃。

增肌的吃法目前還不適合你，等減脂成功後再做不遲。

30斤脂肪變肌肉，你完全可以複製！四年健身路，首次分享

根據我自己的經驗，每餐的碳水化合物一定是要控制的，但優質蛋白質可以適量多一些，水果可以吃蘋果，草莓，火龍果等熱量較低的種類，但要適量控制，一兩個足夠了，芒果榴蓮什麼的就算了，還是等你成功瘦身後再一次吃個夠吧！我每餐的蔬菜主要是白菜，水煮，無油鹽，飽腹感強，可以吃很多，很安全，不用擔心會胖。晚餐基本就是水煮白菜，也可以放一小片豆腐。反正我這樣吃是天天可以掉肉的，只是還是會很餓，不過嘛減肥不餓是不可能的，為了明天上稱後有驚喜，再餓也要爬被窩裡睡覺，玩玩手機，睡著了也就不覺得了。

總結一下您給出的前提條件，健康為前提，進行減脂。那您肯定是配合運動的。

這種情況一般建議是按照體重進行能量攝入，先計算出總的能量然後換算成食物分配到飲食中就可以了。

簡單介紹一下思路

減脂人群，一般建議每公斤體重每天攝入碳水2~3克，蛋白質1.5~2克。

用體重乘以數值就可以了。

現在比較流行的減脂飲食就是碳水迴圈，蛋白質量保持不變，或者稍多，然後迴圈碳水。

這些都不贅述了，計算好之後，就可以分配三餐的食物了。

先說早餐，早餐的話首先是根據訓練來安排的，有的人喜歡早上空腹做有氧，如果空腹感到不適的話，可以補充一個香蕉，或者其他能夠快速吸收的碳水。

這個也是要計算在一天的總碳水量裡的。

然後就是正式的早餐，早上吸收比較好，碳水的選擇可以是比較營養比較豐富的食物。比如玉米、土豆、地瓜、燕麥、牛奶等等。

蛋白的選擇比較推薦的是雞蛋，也可以吃一點豆類，需要注意的是，主食中土豆、燕麥、牛奶也是含有蛋白質的。

讓你選幾樣，不是每樣都吃！！

早餐和中午之間，如果有條件的話，可以補充一個低GI值的水果，或者吃點蔬菜沙拉也是不錯的。

午餐一般都是在公司吃，那就有啥吃啥唄，主食建議選擇米飯，可以吃些肉類，儘量少油，一般米飯中碳水含量在25%左右，肉類中的蛋白質含量在20%左右，具體數值看肉類。

有條件的話，可以自己帶一些吃的，主食建議選擇糙米飯，飽腹感強，碳水含量還低。

晚上回家的話，可以自己做飯，晚飯的能量安排可以適當的減少，蛋白質儘量保持不變，還是建議吃一些飽腹感強的食物。

再有沒必要一定要水煮雞胸，減脂貴在科學合理的堅持，而不是自虐。

嘗試多種類的蛋白質攝入，結合自己的情況選擇適合自己的飲食。

早吃飽，午吃飽，晚吃少。這是最基本的，說到底想要快速減肥只有兩種途徑，一是少吃飯，二是多運動。早上嘛，喝點牛奶不僅能提供身體內所需的營養，碳水化合物也不易長胖；中午一根香蕉和一個蘋果足以；晚上吃點黃瓜之內的水果；當然這事快速減肥的辦法，其實吧我個人覺得肥胖這種東西跟自身的體質有很大的關係，節食少吃這種方法我不推薦，主要是每次吃完飯記得多運動那是最好的。

所有的健身餐無非是少油 少鹽 少脂肪 除了豬肉 其它隨便吃 以水煮為主最好 或者涼拌 少吃主食 主食可以換成牛肉 雞胸肉 水煮雞蛋 晚上可以吃蔬菜沙拉 或者水果沙拉 或蜂蜜牛奶 酸奶

我一直信奉一個理念，脫離數量談論性質就是耍流氓。很多人都會說健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃鹽等等。那什麼樣算是少，什麼樣算是多呢？這是很難界定的。如果飲食中能有個大概的量的概念（不需要十分的精確），都會對你的體型改變有很大的幫助。

看您的健身計劃是以無氧配合有氧，我更為推薦高蛋白飲食，對您的體型改變會更有幫助。高蛋白質能夠促進肌肉合成防止肌肉流失，同時糖異生（蛋白質供能）供能時比糖酵解（碳水供能）消耗更多的熱量。如果您的無氧強度較大，推薦蛋白質攝入在1.5g/KG體重左右，碳水在4g/KG體重左右，脂肪攝入控制在總能量攝入的20%一下，推薦以單不飽和和多不飽和脂肪酸為主。碳水的攝入推薦在運動前一小時和運動後一小時，可將碳水的利用最大化，為身體提供運動時的能量和肌肉合成。

具體的食譜可以推薦為（總量根據推薦自行控制即可）：

早餐：雞蛋，水煮燕麥，豆漿，水果

午餐：烤雞胸，堅果，糙米或紅薯，綠色蔬菜

晚餐：紅薯，燉牛肉，蔬菜，水果

1鍛鍊的頭三個月想怎麼吃就怎麼吃，三個月以後減30%的食量，半年以後吃六成飽，但是要吃得好，營養搭配要全。

2減肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少，多吃水果蔬菜類食物。

3肚子餓的時候可以喝一點水。晚上不要熬夜，要早一點睡。

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

▼

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

▼

為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

▼

減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

許多人認為運動是減脂中最困難的一環，因為運動時直接帶來的痠痛、疲憊、心跳加劇、呼吸急促等各種身體感受，讓人無法忍受。但在我看來，對於飲食的控制才是更為困難的環節，它是一日至少三次外加各種零星美食的誘惑，在時時刻刻考驗你對食慾本能的抵抗能力。所以，許多人並不是敗在了運動上，而是首先敗在了自己的嘴上。所以，控制飲食是必須要做好的減肥環節。

有些人常問那在運動減脂期間，每天該吃些什麼呢？如果將超重或肥胖也看成一種病，那麼就不太會有人問這樣的問題了。因為大家都知道每個人的病因和身體情況都不同嘛，不可能統一開一個藥方。而且在食物來說，還涉及文化飲食地域習慣等，也和當前的健身目標和所處的階段有關，不能一概而論。讓一個從小吃米飯長大的人，天天改吃粗糧饅頭，估計他寧願不減肥。讓一個剛開始減肥的人，突然低碳水低熱量飲食，他就算沒瘋掉身體也受不了。因此，直接列一個食譜出來，我認為參考的意義都不是很大。

從長期規律運動和減脂控制體重的角度出發，掌握好一些飲食原則，並落實好，就能找回自己想要的好身材了。

原則1：確保進出熱能負平衡。

這是首要原則，也是減肥的關鍵。也就是讓每天吃進去的熱量要小於消耗掉的熱量，但要注意不可急功近利，急劇或極限拉大這個缺口（比如採用飢餓的辦法），這會事與願違，破壞營養均衡，損及健康。

合理的減肥速度建議保持在每週減重0.5kg以下，每月減重不超過3至4kg，而且要透過健康秤等工具定期檢測體脂率的變化，儘可能確保減掉的這部分重量是體脂，而不是水分或其他營養物質。原則2：避免油膩食物，儘量少吃。

特別是動物性油脂類食物的攝入更要嚴格控制。當然這也和我們的烹飪習慣有關，油煎炸類食物能改採用蒸煮則更好。但是有一點要明確，避免油膩油脂食物並不是說要杜絕脂肪。因為脂肪可以說是身體的能量庫，日常能量所需的20%來自脂肪，而在運動健身約30分鐘開始就會以脂肪供能為主，60分鐘後有80%的能量供應來自脂肪。另外，有一些人體必需的脂肪酸和一些不飽和脂肪酸也需要從食物中獲取。

原則3：注意補水。

喝水能起到一定的飽腹感，從而在一定程度上降低食慾。同時，多喝水也能提升代謝水平，身體中的許多生理過程都需要水來參與。但喝水多少也有一個度，需要把握好，並不是喝得越多越好。

一項專門的研究顯示，在確保健康安全的前提下，每天喝水量超過1000毫升的女性，要比不足1000毫升的女性，減重效果更為明顯。原則4：攝入足夠的優質蛋白質。

蛋白質的消化時間相對長一些，因而比較“扛餓”。它也有利於體內鹽水分的排出，有利於消腫。對於長期規律健身來減脂和控制體重的人來說，每天蛋白質的攝入量建議在每公斤1.5g。優質蛋白質，主要是瘦的牛羊肉、魚肉、雞蛋等動物性食品，同時也可以攝入一些植物性蛋白質互為補充。

原則5：多食用富含膳食纖維的食物。

膳食纖維就是組成植物的皮、葉、莖、根等部分的物質，比較專業一點的說法是：非澱粉多糖類物質及木質素組成的高分子物質，不會被腸道內消化酶消化和吸引，但可以經由大腸內的一些微生物部分酵解和利用。你沒讀懂？對了，大多數人都沒讀懂，知道個意思就行了！

膳食纖維眾所周知的特點就是，能填滿你的胃，而且身體要花比較長的時間來消化和排空，因為飽腹感明顯，熱量的攝入就相應的減少。此外，膳食纖維還可以在腸道內吸引脂肪一併排出，起到良好的減肥作用。

原則6：嚴控零食。

如果將水果排除在零食之外，那麼我們平時所吃的小點小食類零食，都要好好審視一番。比如堅果類中的核桃，它的脂肪酸對於大腦和心血管健康有益，但若食用多了就會造成油脂攝入過多。再比如巧克力，小身材、大熱量。零食的特點是什麼，不起眼，隨意吃點，結果就是這個特點造成不知不覺中攝入過多的油脂和熱量。

參考：某款巧克力每100克熱量582千卡，脂肪41.9克。核桃每100克可食用部分熱量646千卡，脂肪58.8克。這可以長跑半小時都消耗不掉的。原則7：避免睡眠不足和夜間進食。

休息主要是指睡眠時間的保證。睡眠不足也是引發肥胖的一個重要原因。美國的一項研究顯示，每天睡眠不足5小時的人比睡滿8小時的人，前者胰島素功能異常，增加了肥胖和糖尿病的潛在風險。此外，無論是加班還是娛樂導致熬夜的人，也更傾向於感到飢餓而夜間進食，從而攝入更多的熱量。就算是沒有吃宵夜的習慣，也最好在晚8點前結束晚餐，不要拖到9點之後，因為在9點之後已經沒有什麼時間和機會再來消耗掉剛剛吃進去的熱量了。

有些朋友會說，減個肥要注意的點太多了，記不住。減肥，在飲食的控制上來說，無非就是將原來不健康的飲食習慣改過來，一條條落實，慢慢改成健康的習慣就行了。有了對飲食習慣的管理，才能真正實現飲食上的相對自由和好身材的保持。

作為2個月從140斤到104斤成功瘦出過腹肌的男人來告訴你，我減脂期間的一日三餐怎麼吃的！你可以參考一下。

我是這麼對待三餐的！

早餐吃的好！

兩個雞蛋，一杯100ml純牛奶（通常是不會變的），全麥麵包一片or2個菜包or醬餅

午餐吃的飽！

肉類選一種（雞肉，魚肉，牛肉，鴨肉）差不多150克！

米飯是平常不減脂期的一半！麵條同理！

蔬菜選一種（乾淨炒的，生菜，黃瓜，西蘭花，西虹市，芹菜等）

晚餐吃的少！

肉量同午餐，量減半！

主食同午餐減半！

蔬菜同午餐的量！

這就是我的一日三餐的安排！

很輕鬆就可以做到，並不需要你一整天只喝酸奶，黃瓜啥的，如此嚴格地苛刻自己的飲食！並不會堅持不下去。

按照我這一份三餐安排，你只需要根據你的體重，身高，適當減少10%到15%就可以。

再戒掉垃圾食品，高熱量的蛋糕，甜點。配合有氧和無氧運動。兩個月下來，你會看到擁有積極健康的生活習慣的你！

在這裡沒有瘦不下來的小可愛和增不了肌的瘦子！

我是做線上減脂營的。以下飲食圖片是隊員打卡的時候發給我的，我做了留存。

基本上還是之前我一直推薦的飲食方法，主食蔬菜加上肉蛋。

俗話說，七分吃，三分練，飲食在減肥過程中是非常關鍵的一個環節。進食太少，影響健康，體重也不降。吃多了，減肥更是無望，今天我們主要來了解一下，減肥中，我們到底應該怎樣來安排飲食，既能瘦，又不會影響產後恢復和哺乳。

首先我們來了解一下營養素

人體所必需的營養素有碳水化合物、蛋白質、脂類、、維生素、水和礦物質、膳食纖維7類、還包含許多非必需營養素。但是能夠給我們提供能量的只有三類：碳水化合物，蛋白質。脂類

首先來看一下碳化合物

碳水化合物最主要的生理功能是為身體提供能量。例如，肌肉中的肌糖元是肌肉活動最有效的能量來源，葡萄糖是神經系統能量的唯一來源。如果主食在日常食物中比重過少，身體代謝就會變慢，形成自我保護，並且沒有糖原就不能養血，導致我們體重不降，甚至月經推遲，閉經。

再來是蛋白質

蛋白質雖然不是每天能量的主要來源，但卻是構成人體細胞、器官、激素和免疫物質的主要原料，維持著機體器官組織的正常代謝與生理功能。例如，運動後，肌肉纖維受損，蛋白質就會分解成氨基酸來修復肌肉，所以我們必須依靠蛋白質來增加肌肉合成與生長。肌肉在人體內，絕對是奢侈品。為什麼？因為肌肉有個最大的缺點，它存在，你動彈或不動彈，它都要消耗能量。而脂肪不消耗能量，只給你儲存能量。

蛋白質的食物來源有植物性蛋白質和動物性蛋白質兩類。在植物性蛋白質中，穀類含蛋白質7%~10%；幹豆類含20%~35%，特別是大豆中含蛋白質 高達35%，氨基酸比例較合理，易被人體吸收利用。在動物性蛋白質中，肉類中蛋白質含量為16%~20%；蛋類為11%~14%；奶類為 2.7%~3.8%。不同食物中的蛋白質含量高低不同。例如，在肝臟、蛋、瘦肉、大豆及其製品中蛋白質含量較高；而水稻（大米）、小麥（面）等 穀類中蛋白質含量中等；蔬菜和水果中蛋白質含量較少。常見食物的蛋白質生理價值中，以雞蛋最好，達到94，牛奶也很高，達到85，魚為83，豬肉為74，大豆在60左右。

最後一個脂肪；脂肪是產能營養素中提供能量最多的物質，每克中性脂肪在體內氧化可供給能量為9kcal，因此，脂肪與減重的關係最為密切。減重的最主要的目的之一 就是消耗身上多餘的脂肪。當機體能量消耗增加而食物供應不足時，身體就會動員體內的脂肪，經血液迴圈運輸到各組織，最後被氧化消耗。

脂肪的食物來源主要是植物油、油料作物種子及動物性食物。必需脂肪的最好的食物來源是植物油類，所以在脂肪的供應中，要求植物來源的脂肪不低於總脂肪 量的50%。膽固醇只存在於動物性食物中，蓄肉中膽固醇含量相近，肥肉比瘦肉高，內臟又比肥肉高，腦中含量最高，一般魚類的膽固醇和瘦肉差不多。

合理安排三餐與加餐

一日三餐應該分為一日五餐來均衡熱量的供給。

早餐安排在 6：30~8：00，

上午加餐安排在： 10:00左右。

午餐安排在 11：30~12：30，

下午加餐安排在 15:30左右，

晚餐安排在 18：00進行為宜。

對於產後瘦身、哺乳期來說，推薦五餐配比為早上+上午加餐 ：午餐+下午加餐：晚餐==4：4：2，如果晚上進行運動，可以將三餐配比調整為3：4：3。

也就是說如果你的最佳預算熱量為1300大卡，那麼你的早餐+早加餐就應該提供：1300*40%=520大卡的熱量， 午餐+下午加餐提供：1300*40%=520大卡， 晚餐提供1300*20%=260大卡。

從營養素上來講,減肥期間供能物質比例為蛋白質15%，脂肪20%，碳水化合物65%。

那麼按照一天的最佳預算熱量為1300大卡，全天蛋白質就需要提供：1300*15%=195大卡，碳水化合物提供：1300*65%=845大卡，脂肪提供：1300*20%=260大卡。這三個營養素不存在三餐分配的問題，只有一天之中能滿足，就可以了。

早餐

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐是一天中最重要的一餐。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物，以營養為主。

早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質都要有，而且最好吃複合型的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，它們可穩定血糖水平。

根據早餐是否含有穀類、肉類、蛋、奶及其奶製品、蔬菜或水果等四類食物的種類數來評價早餐是否營養：

營養早餐能提高身體代謝水平，幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐，人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內的脂肪，這對減肥也是不利的。美國一項研究顯示，習慣每天吃早餐的人多數為減肥成功的人。其中78%的人堅持每天吃早餐，90%的人每週至少吃5次早餐以上，這些人一年至少減掉了30磅（約13.6kg），還有些甚至減掉了60磅（約27.2kg）。他們的成功就在於把吃早餐作為減肥的一項策略。此外，早餐經常吃穀類食物的人患肥胖的機率比偶爾吃的人要低13%。

午餐

午餐要吃飽，重點在全面。對於減重者來說，無論是選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個關鍵點：清淡少油，葷少素多，主食粗細搭配。午餐應占全天能量攝入的40%左右，控制在八分飽即可。

午餐要求食物種類的多樣化，以補充身體所需的各種營養素。主食應在150~200g左右，如米飯、麵點（饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等）。副食應在240～360g左右，以滿足人體對微量元素和維生素的需要量，如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。

晚餐

晚餐在一日三餐中也佔有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。一般情況，我們在晚上的活動量較白天少，能量消耗低，多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，長期如此，體重會逐漸增加，導致肥胖。研究表明，經常在晚餐中攝入大量高脂肪、高蛋白質的食物，會增加冠心病、高血壓等疾病的危險性，有損健康。

由於晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量，也不能不吃，要根據全天的飲食結構來安排。對於減重者來說，晚餐提供的能量應占全天所需總能量的20%~30%。如果早午餐選擇了一些含蛋白質和脂肪較豐富的食物，如肉、蛋等葷菜，晚餐可以素食為主，如蔬菜、菌菇、豆製品等。

晚餐進食量不宜超過八成飽；20:00之後禁止再進食。

睡前4小時內儘量避免進食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。

加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果

一般情況，可以在上午、下午之間各進行一次加餐。上午加餐可以安排在10：00左右，下午加餐可以安排在15：30~16：00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間，總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶製品等。

三餐熱量比例儘量保持午餐≥早餐＞晚餐的關係。

運動與進食

運動後1小時才能夠進食，因為燃脂運動後，血糖水平較低，身體正在動員脂肪，而如果你突然攝入食物，血糖提升，脂肪動員立即結束；而且運動後1小時內，消化系統血液充盈，消化液和消化酶活性非常高，是不運動時的好幾倍，這樣導致了，此時吃得食物，吸收率會比其他時候的吸收率更高。反而容易增肥。

運動避免安排在飯後2小時內。此時還消化期間。此時運動，一來容易影響到消化道正常工作，胃工作的時候缺乏支撐，或受到腹肌的收縮影響，加重消化負擔，長期如此可能引起消化道疾病；二來在消化過程中，身體更多的是在吸收熱量，血液集中在消化道中，這個時候運動很容易影響運動效果，若未能及時消化完就運動，運動過程中會啟用消化酶，讓食物吸收率提升。相當於合成大於分解，運動效果會事倍功半。

運動前中後都可少量多次飲溫水，每次飲水量控制在200ml內。運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現象，危害身體健康。每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，切忌飲用冰水，以防腸胃痙攣。

總結：飲食安排的十條黃金原則

1：每天都選擇穀物類食物以及粗糧食物

2：每天都要攝入低脂肪的魚肉，瘦肉或豆製品

3：每天要從植物油中保證植物油脂的攝入

4：每天吃200g水果

5：每天吃500g 蔬菜

6：不要漏餐，每天3餐2點，分配好熱量。

7：千萬不要節食

8：每週運動4-5次，每次30-60分鐘，保持運動心率在130次/分左右。

9：每週安排1-2天的休息日，讓肌肉得到充分的恢復。

10：根據自身的情況，選擇適合自己的營養食品。

減肥食譜推薦一

早餐：紅豆大米粥，小菜一碟（黃瓜或煮西蘭花）牛奶一杯，紅棗適量。

上午加餐：核桃適量，小蘋果

午餐：米飯，蝦米燒冬瓜，炒時蔬

下午加餐：酸奶，小番茄數顆

晚餐：紫薯粥，海帶綠豆湯，香菜拌千張

推薦二

早餐：素包子，雞蛋，豆漿，香蕉。

上午加餐：香橙。

午餐：米飯，萵筍雞丁，炒油麥菜

下午加餐：開心果數顆，酸奶

晚餐：玉米棒，豆腐腦，菠菜豬血湯

推薦三：

早餐：全麥饅頭、蒸蛋羹、牛奶燕麥粥，桃

上午加餐：獼猴桃，

午餐：米飯、清蒸魚。涼拌蘿蔔絲

下午加餐：酸奶。紅棗

晚餐：糙米飯、涼拌茄子、牛肉糜燒豆腐

三餐正常吃飯，減脂期間多吃蛋白質，維生素減少碳水攝入。飲食營養均衡，少油鹽少糖。（力量加有氧‖減脂效果更佳）

只要不是病態的的肥胖，不建議減肥。如果是正常的體形，客意的去減肥，反而打亂了機體正常的消化吸收，以至形成病態。

健身減脂三餐食譜表

【普通三餐具體計劃】

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。