原則就是跑的慢才會跑的長，就這麼簡單。半馬的完賽最低標準是3小時，可以說以你現在6分水平完成半馬是沒有問題的。更多是需要心理調節，對長距離的認知，做好訓練計劃一步步的去實行。1.循序漸進！從十公里開始每週訓練量增加10%，不可過度加量。十週後就是21公里。

2.不可圖快！先降配速，7分8分都可以，莫去追求速度，在後期能自如完成20公里再嘗試提速。

3.增加力量訓練，以提高腿部力量，膝關節穩定，核心穩定為主。休息日安排做平板支撐，深蹲等。

4.心態要淡定，比賽當天抱著完賽就好的心態去跑，別有跟人比較的心，不拼命追求成績。

其實跑半馬，大多數人訓練一段時間用合適的配速都能跑下來，但關鍵是不要受傷不要受傷不要受傷！祝你好運！

恭喜恭喜，你已經具備半馬完賽能力！

我是這樣做的。

隔一週跑個15公里，要稍微加點強度上去。15公里跑個3-4次，就直接上半馬了，成績是153。還算可以。

今年我一個月內跑了3次半馬，就直接上全馬了，這一次死的很慘。

所以還是要加強強度練一練。

首先，應該說，你這個成績，已經具備了參加半馬的實力！

馬拉松並非遙不可及。這個世界上的絕大多數人，只要願意，稍微努力，就可以跑完一場馬拉松。我說的是全馬。半馬，當然了，就更容易完成了。10公里，1小時內完成，應該說，成績挺不錯的。跑步半年，就能有這樣的成績，已經相當不錯了。我大概跑了一年多，10公里才跑進1小時。現在，10公里的成績，也只是在1小時左右，狀態好的時候可以進1小時，狀態不好就進不了，不過，我個人不是特別在意這件事。

我一個朋友，跑步三年，每次五公里，在跑半馬前，跑過一次10公里，用時1小時零幾分。然後，半馬2小時16分鐘完賽，參加的是我們公司主辦的北京百里山水畫廊森林半程馬拉松。跑完後非常開心。畢竟，參加一場比賽帶來的喜悅和成就感，不是自己一個人跑所能夠感受到的。

提一個建議，參加半馬前15-20天，跑一次15公里試試，為半馬做好距離和心理的準備。

在實際比賽時，最後幾公里可能會遇到瓶頸期，沒事兒，彆著急，停下腳步，看一看賽道的風景，享受一下組委會的補給服務，等過了撞牆期，你又能恢復正常的狀態了。半馬的關門時間一般是3小時，距離是21.0975公里，一小時跑完10公里，剩下的11.0975公里，其實跑跑走走，甚至快走都能提前完賽，都能拿到完賽獎牌，然後就可以發朋友圈了。

本人跑步半年多，期初是為了身體健康和減肥，現在已經愛上跑步，跑步成了生活的一部分，第一次只跑了兩公里就堅持不住了，後來就跑跑走走，反正要堅持完十公里，每週三到五次，配整從十分鐘左右到八分七分，現在一口氣跑完六分很輕鬆，168的體重現在145左右。其實半馬也差不多，我跑過兩次半馬，時間在210左右，感覺還不錯！期間跑過幾次十五公里和幾次十八公里，我認為要循序漸進，要對自己的身體耐力和心肺功能有清醒的瞭解和認識，過程中若有不適要立刻暫停，不能強求，建議你跑兩次十五兩次十八再去跑半馬，應該是沒問題的，加油！

你已經堅持跑步半年了，而且10km已經能夠跑進一個小時內了，這個配速在大眾水平中算是中等的，其實，以你現在的實力，是完全可以去參加半馬的！

首先你要參加半馬，那麼，你就要給自己定一個目標！咱們就按跑進2小時為目標吧！

首先，跑步還是要堅持著跑，讓你的身體適應這種狀態。然後，再慢慢的增加你跑步的距離。現在10km對你來說已經是很容易了，那麼就可以去嘗試下15km。找個時間，看看跑完15km的感覺，就算速度再慢也沒關係，跑完就可以了！

15km如果可以輕鬆搞定的話，那麼半程是一點問題都沒有了。

要如何在半程跑進2小時呢？

我還記得我第一次參加半馬，成績是2小時02分！在經過一段時間的訓練，我現在的半馬可以跑到1小時33分左右。所以，如果你要跑進兩小時的話，可以這樣嘗試著跑！

首先，經常跑一跑間歇跑。可以從400米間歇跑開始練起來。你可以試下用2分鐘的時間跑個400米，然後休息2分鐘，再跑個2分鐘400米，再休息兩分鐘，這樣來個8組左右，每星期鍛鍊一次！這樣對你的乳酸菌門檻會有很大的提升，速度也會進步得很快。

其次，要多進行長距離的跑步，每週來一次15km左右的慢跑，鍛鍊你的耐力！

最後，在參加比賽的時候，一定更要控制好自己的節奏。因為在比賽的時候，人一多，就很容易會興奮，不知不覺就會把速度提高，這一點一定要控制！

最後說一句，對馬拉松要永遠保持著敬畏精神！一定要聽自己身體的聲音，一旦出現不好的情況，請不要繼續堅持！退賽，是為了更好的完賽！

以你現在的能力，跑完半馬應該沒問題，但是想要跑的更快更輕鬆，還要進行針對性的訓練。

1間歇跑訓練，每週進行一次間歇跑訓練，針對半程馬拉松推薦您跑800米間歇，8分力跑800米，休息3分鐘左右，再跑下一組800米，初期訓練建議跑五到六組。

訓練目的：提高身體乳酸耐受能力，增強速度能力。

2耐力跑訓練，每半個月進行一次長距離慢跑，按您現在的10KM速度，按配速6分30以內跑20公里以上的距離，注意保持穩定的節奏。

訓練目的：提高長距離跑的耐力。

3核心力量訓練，每日適當做一下俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、深蹲等，等強身體的核心力量。

訓練目的：提高身體全面力量，有助於馬拉松比賽成績的提高。

相信經過以上方法的練習您一定會取得理想的成績。

我第一次半馬是開始跑步11個月以後參加的。10km一小時內半馬完全沒問題。比賽開始之前跑幾次15。就足夠了。而且比賽當天容易興奮，一般都比平時跑的更好。