主食怎麼吃才不胖，這個問題很好、很現實，有挑戰性。

1. 少吃不胖。主食吃少了，熱量降低，當然不胖。

2. 多吃不胖。主食從米麵，換成紅薯、土豆、玉米等，只要胃口不大，吃撐了也不發胖，因為這些雜糧，熱量比較低，飽腹感很強。

3. 先大量吃低熱量的蔬菜、水果，再來點主食，看你能吃下多少！不胖！

4. 主食照舊吃，加大運動量——吃得越多，運動越多，不胖！

5. 均衡飲食不胖。主食量與體力活動相適宜，量“出”為“入”，不胖。

6. 不吃主食不胖。當然，必然會犧牲健康，此途徑一般不建議。

綜上，無論採取什麼法子，都是體現下面的一條“亙古不變”的營養公式：

體重=飲食-運動。

小孩子，之所以能長身體，是因為他們吃得多，超過了日益活躍的體力活動，當然就越長越大、越長越高。

老年人，之所以體脂通常比較多，是因為他們吃得少，身體運動量更少，當然就會顯得比較胖。

上面前五條“享瘦”途徑，各有千秋，分別適合不同的人群實施。

1、3、4條，適合體重超標的肥胖人士。

1、2、3、4條，適合“感覺”自己胖的女士。

2、3、4、5條，適合體重標準的普通人。

第6條，適合有醫生和營養師監督下的快速降體重的人士，確保安全。

關於主食的吃法，這裡分享一些小技巧：

1. 選用粗雜糧。粗雜糧，如小米、糙米、蕎麥、燕麥、薏米、紅薯、玉米、芋頭、土豆、蓮藕、南瓜等，膳食纖維多，尤其是紅薯後面的這些食材，熱量相對較低。

為增加說服力，特地對幾種主食的營養素資料，採取等比例縮放的形式，比較它們之間的差異。

與稻米、小麥粉、蕎麥等傳統主食相比，在相同重量條件下，紅薯、土豆和玉米的熱量和其它主要營養素，低好多！

2. 煮粥。一般水和主食的投放比例，在7：1到10：1不等。大量的水分填充了胃腸的空間，加上菜，“減肥還會遠嗎”！

3. 遠離深加工主食。諸如“即食燕麥片”（加了糖的那種）、米糕、麵包、蛋糕、油條、糖包子、湯圓、薯條、爆米花等主食，多吃一定胖。

吃得好，吃得飽，不捱餓，營養均衡，沒有“隱形飢餓”，就是成功的飲食！

要想不胖但又想吃飽，說白了就是要讓自己擁有：飽腹感

那麼就可以選擇低脂肪高蛋白的食物啦～對了，一定記得飯錢喝湯，喝湯會很大程度給予大腦：我的肚子填充一半啦你再隨便加點好了。

與其說主食怎麼吃不胖，更應該說怎麼吃才不胖

其實減肥並不一定不吃主食就能瘦，沒有必要的營養滿足自身的代謝，反而會越來越胖。

主食控制好量、少油，基本就沒有問題。

所以想不長肉，先要學會吃。

1-多吃青菜少油少鹽肯定有必要，很想吃肉那就考慮雞胸肉。

2-份量也是重點。

有人說天天吃菜都不瘦怎麼回事？那您一次吃多少呢？吃一盆。幾點吃？全天吃。

怎麼可能瘦呢。

3-時間

過午不食，基本是做不到的，反正我是不行。但是過了晚上6-7點以後，就不要吃了。躺在床上吃半斤零食還想不長肉是真的難。

題外話，我是真的覺得怎麼吃都不胖的人，天賦異稟。

首先，要多選擇全谷雜糧雜豆薯類做主食，全谷雜糧佔到主食的一半左右。包括全麥、糙米、燕麥、小米、玉米、蕎麥、藜麥、綠豆、紅小豆、鷹嘴豆、眉豆、紅薯、土豆、紫薯、山藥等。

其次，烹調主食時採用蒸煮燜的方式，不額外新增油、鹽、糖等調味品。蒸雜糧飯、雜糧饅頭、蒸山藥，煮雜糧雜豆粥，煮玉米，煮紅薯等不加油的烹調方式，不額外增加主食的能量，保持食物的原汁原味。加糖也會額外增加主食的能量，畢竟糖是純能量。鹽雖然本身沒有能量，但是，鹽吃多了會導致體內鈉瀦留，增加體重負擔。

再次，主食要搭配大量蔬菜一起食用。搭配主食的蔬菜，要多選擇綠葉蔬菜，綠葉蔬菜營養價值高能量低，膳食纖維含量高，飽腹感強，體積大，在胃裡佔有一定空間，從而減少主食的攝入量。

最後，進餐順序要調整，吃飯時要先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食。比如，吃飯時先吃兩口蔬菜，再吃一塊豆腐或者肉等蛋白質食物，最後吃一口主食，這麼迴圈下去。此方法對控制體重大有益處。

主食不足 隱患重重

說起白領，我們想到的多半是知識水平高、收入好、生活質量高的一群人。然而根據《2011中國白領膳食健康白皮書》一項涉及1500名白領的調查，39%的人每天吃的主食量不足，而女性白領吃不飽的比例更高達60%。居然有快一半的白領吃不飽飯？聽起來很奇怪，但仔細問起原因，原來他們是為了“減肥，擔心長胖”。　

　為什麼這麼多的白領會自願的吃不飽飯來減肥？這個方法真的有效嗎？又是不是安全呢？

讓我們從頭說起。食物為我們提供的營養主要是糖類、蛋白質和脂肪。主食包括米飯、麵條等，為我們提供糖類化合物，它能迅速有效地提供能量。蛋白質行使各種生理功能，脂肪則儲藏能量。在人體內三者可以相互轉換。所以多吃的主食會轉化為脂肪而讓人變胖，而主食不足時脂肪和蛋白質則會燃燒供能。

1972年羅伯特阿金斯博士出版書籍《阿金斯博士的減肥大革命》（Dr.Atkins"Diet Revolution)，提倡透過減少飲食中的主食量來減肥。按照阿金斯的方法，開始的兩週內你每天主食量最多是20克（不到一兩、大概一片白麵包！想想我們每天吃幾兩飯吧），其他的雞鴨魚肉都可以吃到飽。體重減輕之後可以慢慢多吃點主食，但最多每天也就40-60克。他的道理是：身體沒有糖分，只能燃燒儲藏的脂肪和蛋白質維持生存。這一類限制主食的節食法就叫低糖飲食法。廣大白領就是在按這類方法減肥，所以主動吃不飽飯。

那麼這種少吃主食的方法能不能減肥呢？根據目前的臨床試驗，醫學界認為：專業指導下進行低糖飲食法，能幫助肥胖者在短期內減輕體重。對體重正常的健康人，減肥效果並不確定。所以官方醫療機構對它仍不認可。只有美國糖尿病協會(ADA）認為患2型糖尿病的肥胖者可以短期（最多1年）使用低糖飲食法，幫助治療。

少吃主食對健康的危害，現在還有不同意見。有研究提出它能降低血脂、預防心血管疾病。但更多研究顯示長期缺乏主食可能導致心血管疾病、骨質疏鬆、腎結石等疾病。實際上，長期缺乏主食的危害很多。我們的大腦不能儲存葡萄糖，需要血液來供應。膳食中長期缺乏主食，大腦得不到足夠糖分，就會影響功能。會出現頭暈、心悸、記憶及思考力下降等問題，甚至導致低血糖昏迷。飲食中脂肪（尤其是動物油脂、膽固醇）增多，可能造成血膽固醇升高。長期血脂過高會使血管栓塞，甚至增加冠心病、中風的危險。脂肪燃燒後的產物是酮體。酮體累積過多可使血液偏酸，加快骨骼鈣質流失，尿中產生更多結石。

所以白領中普遍存在的長期限制主食來減肥的做法，並不可取。首先要請白領們注意，可以考慮控制主食減肥的都是胖到危害健康的地步、不減肥不行的人。只是為了追求更美更瘦而自願吃不飽飯，反而可能影響健康、得不償失。其次，低糖飲食法需要專業指導。自己隨便減少主食量並不科學，只會造成健康隱患。另外，如果為了儘快減肥還不吃肉、不吃油，對身體危害更嚴重。

偏食導致多種必需物質的缺乏。平時工作忙碌、壓力又大的白領們能夠按時吃營養補充劑嗎？針對白領而言，肥胖或體型不佳更多的是因為工作忙碌。為了趕時間而飽一頓餓一頓，為了完成任務而熬夜，參加運動的時間也少。所以，健康有效的方法應該是調整自己的生活方式。

儘量做到早睡早起，三餐定時定量，不暴飲暴食，不吃太多垃圾食品，每週參加2-4次的快走、游泳、騎腳踏車等運動。

因為安逸而積累起的脂肪，只能透過自己的辛苦努力而消耗。健康的生活方式才是關鍵。長期缺乏主食不僅不能達到減肥的目的，反而會給健康新增重重隱患。

減肥中的朋友都很關心主食怎麼吃的問題，不過這裡必須告訴大家，減肥也不僅僅和主食有關，想減肥的話控制每日攝入的總熱量才是關鍵，如果僅僅主食吃得科學，肉菜、蛋奶等食物肆無忌憚的話，可能減肥也是失敗告終。回到問題，我們怎麼吃主食才能更好地輔助減肥呢？

選擇飽腹感更好的主食

我們日常吃的最多的主食估計是白米飯、白饅頭、白麵條等麵食，不過其實這些食物我們可以定義為“細糧”，也就是出廠前加工程式較高，處理精細的食物，精細的處理有利有弊，比如可以除掉更多砂石雜質，不過又會損失更多穀物類的麥麩成分，麥麩中富含膳食纖維，膳食纖維無法直接被消化吸收，能夠拖延食物消化速度，因此有延長胃排空時間的效果。不過細糧由於膳食纖維含量低，很容易被消化吸收，澱粉更易轉化為葡萄糖進入血液，餐後血糖上升快，而且胃排空快，飽腹感較差。

所以，我們可以選擇和細糧相對的“粗糧”來代替細糧，或者可以“粗細搭配”，這樣一來不僅口感好，而且也有益增強飽腹感。比如，我們可以把白米飯做成粗糧飯、雜糧飯，平時的白饅頭也可以多選擇粗糧饅頭，黑米饅頭等，麵條可選蕎麥麵，或者多增加蔬菜搭配，以提高飽腹感，同時還有助穩定餐後血糖。

薯類食物是代替細糧的不錯選擇，薯類食物既富含膳食纖維，而且還含有不少澱粉，能夠滿足能量所需，例如土豆、山藥、紫薯，都是不錯的選擇。飽腹感強我們能夠更好地抑制食慾，有助避免額外零食的攝入，減少攝入能量超標的機率。

控制主食的攝入量

雖然我們可以選擇粗糧結合細糧的主食吃法，不過主食的攝入量還是應當控制。主食主要為我們提供葡萄糖能量，攝入過多也造成糖分攝入過多，過多的糖分會先轉化為糖原，糖原在我們缺乏能量的時候再次轉化為葡萄糖供能，不過如果我們血液中的葡萄糖一直處於充裕狀態，糖原得不到利用，最終會轉化為脂肪，同樣不利於減肥。

膳食指南推薦每日主食攝入量250~400g（生重），其中薯類食物佔50~100g，粗糧，全穀物類食物佔50~150g，所以，我們最好是粗細搭配，控量食用。平均到每一餐我們推薦吃1~2小捧（生重）穀物，一個拳頭大小的薯類。

注意主食的烹飪方式

主食的烹飪方式選擇蒸、煮最好，特別是薯類食物千萬別選擇油炸、燒烤，這樣增多油脂攝入量，還可能破壞本來的營養價值。米飯也最好少吃油多的炒飯。

“額外主食”的攝入需要注意

但凡可以提供碳水化合物的食物，我們都可以作為主食，所以其實很多間點零食它們也算作主食，但我們往往會忽略它們，例如麵包、蛋糕、餅乾、薯片、堅果等食物，這些食物是典型的營養價值低，油脂高或含糖高的主食類食物，更容易讓我們發胖，但往往我們不會把它們算作主食內，如果兩餐之間解饞吃了不少，可適當減少三餐中主食的攝入量，但千萬不要一口都不吃。

減肥和主食的吃法有一定聯絡，但並不是吃好了主食咱們就一定能減肥，三餐需要控制總熱量的攝入，最終讓能量攝入負平衡，也就是滿足“攝入熱量＜消耗熱量”，所以，不用過度糾結主食的選擇，主食只要吃得適量，其實選擇什麼主食都是可以的。不過主食選對了、吃對了，對減肥也有一定輔助作用，我們來看看主食到底怎麼吃合理。

主食的主要作用是為身體提供葡萄糖能量，如果主食攝入過多的話，糖分的攝入也會過量，糖分如果過多攝入可能會增加糖原的儲存，糖原是在我們缺乏能量的時候再次轉化為葡萄糖提供能量，不過在我們血液中葡萄糖持續充足的狀態下，糖原也就無法被利用起來，時間長了，它們會進入肝臟被轉化為脂肪，最終也會造成肥胖，所以首先需要控制主食的攝入量。 膳食指南推薦每日的主食攝入量250~400g（生重），包含50~100g薯類食物，包含50~150g粗糧、雜糧，如果量化一些來描述，大概是兩把米（可以加入糙米、粗糧米）+一個拳頭大小的薯類食物，兩把米煮出的量能盛滿一小碗米飯，所以很多吃一碗添好幾碗的朋友咱們還是穩一下，不要吃太多主食。

量確定了，接下來咱們最好是用“粗細結合”的方式來吃飯，就如膳食指南提到的，除了穀物類，還有粗雜糧、薯類的混合，不過其實很少有家庭做到。我們平時吃的主食大部分都只有“細糧”成分，也就是白米飯、白麵條、白饅頭，精白小麥粉、水稻出場前加工程式複雜，為了除掉雜質，同時也去掉了很多天然麥麩成分，膳食纖維損失慘重，食物消化速度提升，餐後血糖升高較快，胃排空速度較快，飽腹感差，很容易就餓了。 粗細結合則是在細糧中新增粗糧、雜糧，增加膳食纖維攝入量，有助於延緩食物消化速度，提高飽腹感，避免更多額外熱量的攝入，餐後血糖也能更穩定，減少糖原合成，脂肪的合成機率也會降低。