要長跑，首先要提高跑步能力。

跑步新手可以透過間歇跑的方法提升跑步能力

間歇跑，跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。這樣可以在我們無法堅持很久勻速跑的時候，增加訓練的時間，訓練總消耗會更大。對於新手來講，採取分段間歇跑的方法，可以輕鬆消耗更多的熱量不會覺得很累而無法堅持，這樣的話堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。

正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。

當我們在走路時，我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲我們的腳使其自然落地。當你進入跑步階段時，必須記住幾下幾點：

1.當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕鬆的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

2.進入加速跑後，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放鬆，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放鬆。

3.當你進入衝刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

跑步姿勢很重要，如果姿勢不對的話長時間的跑步會對膝蓋造成損傷。怎麼才能把跑步的損傷降到最低呢

步頻

在跑步過程中，要有意識增加跑步的頻率，頻率高了，騰空時間就會短，這樣所產生的衝擊力就會小。

重心

落地時候，落地點儘可能靠近身體的重心，跑步的時候不要邁大步，這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠，因而增加了落地時候的衝擊力。

穩定

改善跑步姿勢應該從上半身開始而不是腳，這是因為，除了垂直方向上的衝擊力，由於身體不穩定而產生的扭轉力，會增加傷害到身體的可能性。

跑後注意事項：

1.不要馬上坐下或蹲下

2.緩慢自由甩動雙臂行走4-5分鐘（放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞）

3.不要馬上喝冰水或吃冰冷食物（針對腸胃）

4.不要在大汗淋漓的時候就去洗澡（容易感冒）

還有就是跑完步後一定別忘拉伸

作為業餘長跑愛好者，或者減肥的人。長跑是很好的運動。剛開始先快走2周。每天走40分鐘就可以。之後跑走結合，跑3分鐘走3分鐘。重複5次。一週以後改成跑一公里走3分鐘。重複3次。一週以後連續跑15分鐘，走3分鐘。重複2次。一週以後就可以連續跑5公里了。在以後就慢慢聯絡吧。

感謝邀請，長跑是一種非常好的運動，隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始注重起身體健康，我們從每年很多城市開展的馬拉松比賽就可以看出。那麼很多人都會選擇長跑這種簡單又好開展的運動，但是要跑好長跑又不是那麼容易的事，很多人就因為一開始動作的不標準和一些錯誤的行為而變難。那麼怎麼才能跑好長跑呢，我分以下幾點來說，只要一開始注意這幾點以後並形成習慣就不成問題了。

1、動作規範，一般我們跑步不能只靠腳的用力，還需要身體各個方面來配合，如手臂要隨腳步自然擺動，可以減輕跑步腳的出力，當然也不要太刻意，太刻意會加重身體的負擔，然後就是身體要微向前傾，不能傾過頭。

2、呼吸要有節奏，呼吸很重要，呼吸如果沒做好，那麼你身體的氧氣就會很容易消耗，一般我們要依靠自己有節奏地呼吸，不要大口呼吸，要用鼻子吸氣嘴巴呼氣是最能控制的。

當然，跑步最主要的還是持之以恆。跑久了身體就會越來越適應，就會自然而然的喜歡上。以上只是我的一些簡單見解，還有很多技巧這裡不能一一到來，可以去看看專業文章以提高自己的水平。最後希望你能跑的越來越好。

長跑要控制好各個階段的速度，把握好體能的消耗。最完美的狀態就是跑完後你覺得呼吸功能與腿都能得到均衡的消耗。打個比方就是跑完後你覺得呼吸也很累了，腿也很累了。

其次跑前做一些準備運動會，拉伸一下身體，可以先走兩圈。

最後就是堅持，長跑是很培養人毅力的運動，定一個目標堅持下去。

上了大學很少跑步了，但是最近覺得作為程式猿不鍛鍊不行啊。貼上我最近開始恢復練習的配速。

你知道什麼長度的跑步最難跑嗎？有的人會立即回答了，是長跑，因為長跑很少有人堅持下來，最考驗人的耐力。其實最難跑的長度是中跑，中跑是所有跑步專案中最難跑的。

既具有短跑的爆發力，又有長跑的耐力，中跑幾乎結合了跑步的所有難度。也是眾多跑者躍躍欲試希望挑戰的。

熱身運動

很多人在開始長跑的時候，並不會做熱身運動。其實熱身運動非常重要，如果不做熱身運動的話，你就會有傷到自己的可能，並且，你還不容易進入到跑步的狀態。所以熱身運動非常重要，請你不要忽略。

2.爆發力

想要跑好中跑，你的爆發力必不可少。你需要經常透過練習增加自己的爆發力。你可以經常練習短距離的衝刺或者上下坡的跑步，這樣可以很好鍛鍊你的身體爆發力，同時鍛鍊你的腿部肌肉。

3.耐力

想要跑好中跑，耐力也是必不可少的重要因素。你可以嘗試著增加自己的長跑數，一點一點循序漸進。在達到極限的時候注意深呼吸，三步一吸，三步一呼，這樣就能夠有效地幫助你穿越臨界點。長跑是最基礎的耐力練習，如果你想要鍛鍊自己的耐力，就開始嘗試著長跑吧。

4.衝刺階段

在中跑的最後200米到100米是衝刺階段，這個時候你需要全力衝刺。你需要身體前傾利用慣性爆發，這個時候就沒必要儲存體力了。請於注意安全的情況下全力衝刺。

5.合理的飲食

在結束了高強度訓練的一天，一頓科學而豐富的飲食是快速為身體補充營養、保持活力所必不可少的。

一個正常人每天需要2000左右的卡路里，運動員日常消耗的熱量比一般人的消耗熱量要多，於是你可以增加一些熱量的攝入。

但是這不代表你可以盡情享用高熱量的美食。你必須嚴格控制油炸食品和甜食的攝入。運動員需要大量蛋白質。你可以多吃雞蛋清和魚肉等食物補充蛋白質。

以上就是跑好中跑所需要的技巧，如果你也想練習中跑，就按照本文所說的練起來吧。

以我自身的跑步經驗，談一談長跑該如何跑的省力高效。

1.長跑之前充分的熱身，使身體的器官快速進入運動狀態，使即將開始長跑的身體能快速達到適應期。

2.起跑階段一定要根據自身能力，由慢而快的跑，成熟的跑者要學會感覺身體的變化，起步的慢是為了後期更加高效的跑下去。

3.途中跑階段，要保證你的配速節奏均勻，不可突然加速或降速，穩定的節奏才是你的經濟時速，為最後的衝刺保證良好的體能。

4.長跑後期感覺身體特別疲乏，速度下降，無力，這就是跑者常常提到的“撞牆”，放慢腳步，勤做深呼吸，適當補給，分散焦慮的注意力，儘快度過這個階段。

5.最後的衝刺不要著急，給自己留三分力，跟住前面的跑者，減少你的風阻，最後一百米，絕殺他！

長跑運動是一種人的耐力鍛鍊，時間長、體力消耗大，鍛鍊過程中要特別注意以下要點：

1.起跑前，先喝一杯溫開水，補充水分，促進血液迴圈；然後搓揉雙手和頭面部，增加各部位的血液迴圈；再做操或小步慢跑，充分活動四肢、胸、背、腹、腰等部位。2.起跑後，上身稍微向前傾，兩眼平視，雙臂隨跑步節奏自然擺動，腳尖朝正前方，後蹬有力，落地輕柔，動作放鬆。3.跑步中，注意呼吸和節奏，通常可兩步一吸或三步一吸，節奏不能起伏太大。同時，要注意合理補水。每次補水時，以喝2～3口為宜，不可以一口氣喝一瓶水。因為過多喝水胃部膨脹，運動中會震盪引起腹部不舒服，還會妨礙膈肌運動，影響正常呼吸。更重要的是，水分吸收後反射性地引起汗液分泌加快，體內鹽分過多流失，從而導致四肢無力、抽筋等現象的發生。4.跑步後，全身得到了運動，並且消耗了能量，此時要靜下來再做一些基礎鍛鍊動作，使身體迴歸平衡，以取得較好的鍛鍊效果。

作為跑馬拉松8年的我，給你提幾點建議。

1.首先習慣跑步，喜歡跑步。

不要當作任務，這樣你才會主動。

2.給自己定個目標，

比如半年後參加xx半程馬拉松。目標就是動力。

3.循序漸進地增加跑量，

不要急於求成。不要僅看心肺能力。心肺強大，而肌肉弱，就很容易受傷。

4.不要天天跑步，

每週3-4次足夠了。休息是為了提高訓練效果。訓練其實都是對身體組織的破壞，需要透過休息和營養才能變得強壯。

5.每週跑1次間歇跑，跑1次耐力跑。

其他都是慢慢跑。

6.不要只跑步，要做交叉訓練

（跑步之外的任何運動）

7.不要和其他人攀比。也不要和自己比

隨緣跑步，佛系跑步，才能遠離傷痛。保持初心---健康快樂

8.慢跑不是看配速，而是看心率。

因為身體狀態的好壞會受很多因素的影響，但都會在心率上表現出來。

心率壓在“180-年齡”附近

9.找個小夥伴一起跑吧

邊跑邊聊，會非常輕鬆。

不僅僅是保持節奏問題。

不知不覺攻克了很多距離

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

很多人面對長跑時心裡都發怵，因為跑800米對很多人來說都是一件很困難的事，更不要說跑幾公里甚至十幾公里了！在我還沒有愛上跑步以前，我對800米的體測都發怵！

我記得我剛剛跑步的時候，每一次跑步只能跑1km，跑到最後雙腿發軟，全身打顫，連呼吸都不順暢了，每一次吸氣的時候感覺嗓子裡都快要冒火了，實在是很難受！

那個時候跑十公里對我來說就是一個天文數字，我做夢都沒想到有一天我可以輕輕鬆鬆的跑十公里！但是現在的我確實做到了，不僅能跑十公里，20km都不在話下，非常的輕鬆！

其實大家一定要相信自己的潛能是無限的，別人能做到的事情你肯定也能做到，你不比別人差，所以我能一口氣跑20km，你肯定也能一口氣跑20km，大家一定要對自己有信心。

想不想提高自己的長跑能力？如果你想，那就掌握這幾個方法吧！下面我就來給大家講一講這些方法的內容！

1. 適應性的過程

我建議大家在剛開始跑步的三個星期左右不要強迫自己去提高，不要想著一定要進步，因為這樣你很容易反感跑步，把跑步當成了一項任務，這樣你就很難熱愛跑步了！

所以我們應該給自己一個適應性的過程，每天去操場上或者是街道上跑，能跑多久就跑多久，堅持每天去就可以，這樣你就可以有一個適應性的體驗，這可是一個好的開頭！

2. 目標給你自信

大家不管做什麼事情都要有目標，其實跑步也不例外，如果你只是像無頭的蒼蠅一樣盲目的進步，我相信你很難取得好的效果，所以我們一定要有目標，有了目標就有了自信！

我可以給大家一個詳細的目標方案，你可以每天多跑50到80米，體質差的人可以兩天進步一次，體質好的人可以一天進步一次，這樣你就能進步很快，而且會充滿自信！

3. 練練你的雙腿

如果你沒有一雙強壯的雙腿，我相信你很難進步，為什麼這樣說呢？因為跑步的距離和速度全靠你雙腿的耐力和爆發，你的腿不行，那你就很難跑得快，很難進步！

所以我們應該學會練習自己的雙腿，儘可能的提高你雙腿肌肉的力量！有一些好的方法，比如說騎單車，靠牆靜蹲，波比跳，這些動作都能夠增加腿部肌肉的力量！

4. 一定要深呼吸

很多人在長跑時跑不快，跑不遠，都是因為他們的心肺耐力不強，或者是呼吸方法不正確導致呼吸系統難受，灼痛，無法再堅持跑步，對於這種問題，我們可以採用深呼吸的方法來解決！

為什麼長跑提倡深呼吸呢？首先，最明顯的一個好處就是可以提高氧氣的攝入量，讓你輕鬆的跑步，另一個好處就是不容易岔氣，跑得更輕鬆，而且有助於心肺功能的提高！

5. 有休息，有訓練

長跑提高的過程絕對不是一天兩天就可以輕鬆完成的，它是一個非常漫長和複雜的過程，我們一定要休息好，這樣才能訓練好，這樣才能讓我們跑得更有勁，跑得更快樂！

我建議大家一個星期可以休息兩天，這樣對於身體體能的恢復，對於身體素質的提高都有很好的好處，當身體素質上來了，體能變強了，還愁不能進步嗎？

中國經濟近年來一直保持著中高速的增長，物質水平的極大提高，帶動全民對於文化，體育等精神生活的更高追求。馬拉松比賽已經成為城市的一種亮麗風景線。

長跑可以提高呼吸系統和心血管系統機能，有研究表明，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，若吸收氧氣量超過平時的7到8倍，可以抑制細胞的生長和繁殖。同時長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝。長跑有利於防病治病，使得血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗的作用。長跑有利於心情舒暢精神愉快，運動後能促進體內釋放一種多肽物質-內啡肽，從而使人產生愉悅感，鎮靜作用。同時有助於增進食慾，加強消化功能。

但並非每個人都適合長跑，馬拉松是一項高負荷，大強度，長距離的競技運動，也是一項高風險的競技專案，對參賽者的身體狀況較高的要求。如患有心臟疾病者，有呼吸道感染，肺炎等病毒性感染性者，高血壓，腦血管疾病，糖尿病，骨折，關節損傷，孕婦。

如何科學跑步才健康?

1.循序漸進:初跑者應該進行強度較低的放鬆跑，具備一定基礎後，再適當進行高強度的運動。

2.跑休結合:剛開始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢過渡到跑二天休息一天，建議一天只跑一次，不要早晚都跑。

3.長短結合:短距離以十公里左右為好，跑的慢的不少於6公里。

4.快慢結合:無氧跑（特大強度），放鬆跑（中下強度）相結合，能較好提高最大攝影量 ，使自己在跑步時遊刃有餘。

筆者最喜歡的是中長跑，長跑很少，不過對長跑頗有深究。長跑怎麼跑才可以持久，怎麼跑才可以減少腿部受損，怎麼跑才最舒服，這些都是跑步愛好者關注的問題。

長跑不是一蹴而就的，需要一個過程適應。筆者也是從2公里跑到15公里的，筆者已經跑了五年，每次跑步都可以釋放壓力，跑完步，都很輕鬆。

長跑該怎麼跑？長跑最傷膝蓋，一週就進行兩次長跑就行了，其他天都可以跑五公里。很多人跑步不跑了十公里，十公里只是中程跑而已。如何才能使長跑得出健康呢？

1. 跑步姿勢一定要標準，身體挺直，膝蓋微彎，雙手放於肋骨兩側保持平衡。

2. 跑步的步幅儘量不要太大，步頻保持不變。

3. 跑步法有三種，前腳掌先著地、後腳跟先著地、整隻腳掌著地，這三種跑步法可以換著跑，這樣可以緩解腿部受壓。

長跑需要一個過程適應，不能急於求成。體能是最重要的一個點，所以對於剛剛接觸跑步的人，一定要看跑步書籍，可以防止受傷。還有就是從慢跑的中短距離跑開始，等到自己的心肌強大之後，就可以進行長跑。在長跑的過程中，出現膝蓋痠麻、跟腱灼痛等不良症狀，一定要停止跑步，還要休息幾天，放鬆下腿部肌肉，時不時要給腿部肌肉按摩。

每天早上可以適當的進行體育訓練，可以加負荷跑步，晚上也可以適當訓練，增強自己的耐力，對於晚上的話有時候運動量過大會造成睡不著的情況，若果你出現這種情況，你可以早上起來呀早點然後進行體育鍛煉，多做長跑和仰臥起坐，以及有氧運動，提高自己的能力

多練習，找幾個隊友，一起練習，在開始長跑是把熱身活動做充分，把大腿韌帶壓一壓。跑的過程中，去慢慢調節最好的呼吸狀態，使之能達到平衡狀態，