早餐必須包括的食物種類有四大類：主食類、蔬菜類、肉蛋類、奶製品類，其它如水果類、豆製品類及堅果類。如果早餐中上述四類都有，則為早餐營養充足;如果食用了其中的三類，則早餐質量較好;如果只選擇了其中的兩類，則為及格;若只有一種，則早餐質量就較差了。

其實科學的早餐中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合型的碳水化合物，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應該在12∶28∶60，穀類食物在其中所佔的比例是最大的。穀類食品中，全麥麵包、菜包子、饅頭都是不錯的選擇，而一些含糖多的糕點，以及油炸、肥膩、含脂肪高的食品，如油條、油餅、燒餅、炒粉、炒麵等，則不宜經常食用。另外早餐也不宜經常喝粥，因為喝粥容易飽腹，就不大可能再去喝牛奶或豆漿了。確實喜歡喝粥的人可以選擇麥片粥。麥片較其他穀類食品的纖維多，比傳統的米粥更適合現代人，特別是牛奶煮麥片是較好的早餐食品。如有條件，可適當吃些粗雜糧，如煮玉米、玉米片或玉米羹、紅薯、小米粥等。早餐想吃甜麵包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天塗抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。兩片烤麵包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是早餐比較適當的搭配。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

我的早餐

早餐是一天中第一個正餐，必須要重視。

比較理想的早餐有穀物，也就是主食，有動物性食物，如醬牛肉、雞蛋、牛奶等，有蔬菜，哪怕是可以生食的簡單蔬菜，小黃瓜、小番茄、生菜、彩椒等，加餐吃點兒堅果和水果，如果不能保證這麼全面，也要有牛奶、雞蛋、主食和蔬菜，三種食材以上的早餐比較理想，一種只能說比不吃早餐好，不吃早餐確實對不起自己。

雞蛋選擇白水煮蛋最簡單，營養素保留也好。牛奶、酸奶、奶粉都可以，但乳酸飲料營養不如前幾種。蔬菜不必強求炒或燉，放在湯裡或生食可生食的蔬菜都可以。

總之，早餐也應遵循全面，均衡、適度。葷素搭配，粗細搭配，幹稀搭配，美好生活從吃好早餐開始吧。

一日之計在於晨，早餐是一天中最重要的一餐，關係到人的身體健康和精神狀態，那麼早餐第一口吃什麼最好？吃什麼既有營養而且健康的？

1、早上起來先喝水，人剛睡醒起來，體內的水分和營養都消耗很大，因此早上起來不要急於吃早餐，應該先和五百毫升左右的涼開水為宜，既可補充所消耗的水分，還能清理腸道。

2、早餐吃點水果，來補充人體的維生素、纖維質和礦物質，同時水果還可以促進腸道蠕動以及維持體內酸堿平衡，也有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸堿平衡，還能養顏美容！3、早餐吃乳製品，乳製品是蛋白質的來源之一，並含有大量豐富的鈣物質，乳製品是人體蛋白質和鈣質的最主要來源，所以早餐應該和一杯牛奶或者其他奶製品。4、早餐主食選五殼類為主食，五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎能量，粥, 粉, 面, 飯, 麵包, 餅乾、稀飯、饅頭等都可以選擇。5、早餐的品種選擇要以清淡為主，不能過於辛辣和油膩，早餐適合清淡營養全面的食物，儘量少吃油炸、油多、刺激辛辣、太鹹以及高熱量的食物，吃早餐最合適最佳的時間是早上7：00-8：30，這時人的食慾是最好的。

早餐一定要吃飽，而且要吃好，不能挑食，補充全面的營養！

很多時候當我們做了媽媽後，自然就會做出很多美味的早餐呀，午餐和晚餐，為了寶寶們健康快樂的成長，媽媽們都會使出渾身力氣學習做各種各樣口味的各種飲食，以下就是我們夫妻倆為孩子做出的菜，很多點心都設有拍照。哈哈

營養師告訴你，想做出營養美味的早餐，攏共分三步：

一、掌握基本搭配原則：

一份健康營養的早餐，可以幫助我們迅速提高身體的代謝，開啟高效的工作和學習模式。這份早餐必須包含優質蛋白質、脂肪、碳水化合物。首選雞蛋、魚蝦、牛肉，較多蔬菜，適量的主食和水果。

二、掌握基本烹飪技巧：

很多人覺得早餐不能太複雜，因為沒有時間，匆忙對付一口。其實你可以試著把一週早餐食譜制定出來，在頭一天晚上把第二天所需食材提前洗好，初步加工，確保第二天有序進行不混亂。而且，早餐適合用蒸煮、白灼或者輕煎的方式，都是既快捷又健康的烹飪方式。

三、掌握適合不同人群的早餐原則：

如果是給上學黨或者上班族準備早餐，要注意熱量不能太低，主食提供大腦運轉所需能量，是必須吃的。如果給減肥人準備早餐，要注意控制熱量，減少主食的量，避免白麵包、蛋糕等高熱量食物，增加飽腹感強的蔬菜。如果給老年人準備早餐，要注意清淡好消化，但清淡不等於只吃白粥鹹菜，必須有雞蛋等優質蛋白質食物，減緩老年人肌肉衰減。

給大家看看我平時家裡做的早餐吧！（營養師白晶）

早餐吃的好不好，決定了一天工作生活的效率。所以要好好吃早餐，畢竟經過一整夜的消化和早上的排空後，身體急需能量。不少人因為趕時間或者減肥對早餐根本不重視，導致工作效率不高。減肥的變得體虛而浮腫，適得其反。

早餐最好品種越豐富越好，多吃粗糧和水果蔬菜。但是因為早上時間短，所以很多人選擇在外面隨便吃點。這樣既不衛生也不能夠保證營養，美味更談不上。其實早上合理利用時間，早起5分鐘，自己做幾個煎餅配一杯牛奶或者豆漿都是很不錯的選擇。煎餅可以使用多些食材，比如營養高的西藍花，芹菜，南瓜，香蕉，雞蛋，肉末等等。

以下介紹一種營養又美味的早餐煎餅的做法，我自己經常做來吃。我基本上前天晚上做飯的時候先把第二天用到的青菜洗淨，肉剁好，存在冰箱裡。早上起來做就非常簡便。

需要的食材：

麵粉70g 口蘑3個 西藍花少量 肉末少量 雞蛋一個 薑片 香菜

製作方法：

1：口蘑和西藍花切小塊 備用。

2：打一個雞蛋到肉末裡，加薑片和香菜末，再加鹽 ，花椒粉少許攪拌均勻。

3：後倒入裝有面粉的容器里加適量水攪拌成糊狀。

4：口蘑先炒7分熟，然後加西藍花乾煸。

5：待西藍花5分熟之後加少許食物油，翻炒下鋪好整個鍋面，然後倒入麵糊煎至兩面金黃熟透即可。

一、玉米麵糊：

老婆做的玉米麵糊我最愛吃，不僅可以填飽肚子，營養也很豐富。按玉米麵200克、雞蛋1個的比例，先把玉米麵加冷水攪開至沒有疙瘩為止，再燒好開水，將玉米麵倒入，撒少許鹽攪拌均勻，煮開後再打雞蛋攪散成蛋花即成。

二、小米芝麻粥： 　　

老婆說，在小米粥中放入芝麻，小米粥中的膳食纖維就可以幫助消耗芝麻內豐富的脂肪，這樣就可以讓養顏和瘦身的功效同時發揮出來。想烹飪一鍋小米芝麻粥，方法很簡單。首先就是將小米放在鍋中煮成粥，然後再粥滾燙之後就直接加入芝麻和各種調味料加以輔助調味就可以啦！

三、牛奶燕麥：

這個更簡單了。先囤好燕麥片，現在的麥片都是即衝即溶，方便快捷，而且都是粗糧纖維，很健康。還有些水果堅果燕麥片，就像零食一樣的口感，超好吃。用牛奶沖泡更增加蛋白質，一整天的元氣就從早上開始啦！

像我這樣單身的人，哪怕我這麼喜歡煮飯，工作日早上起來做早餐也為數不多了，當然是越簡單越好了，越省時越好。但還要好吃，吃得營養，那就得提前下功夫了。這樣的情況下，我一般是頭一天晚上把食材能準備好的都準備好，第二天早上起來，用刷牙的功夫早餐就能出鍋那就最好不過了。

先上一個【土豆火煺早餐餅】

土豆做為主食來吃，熱量相對米飯來說是要小很多的，而且易消化。週末在家有時間就把土豆做成土豆泥放在冰箱裡分成一頓頓要吃的量冷凍起來，早上起床拿一些出來微波爐解完凍，也可以直接在微波爐裡叮熟了吃，也可以放小煎鍋裡煎熟了吃，反正時間很快。其它的食材：火煺、芹菜，紅蘿蔔，蝦皮，這幾樣一起搭配很豐富了吧，那這些我們前一天晚上花十分鐘左右都可以將這些準備好，拌勻，然後早晨起來，直接放進平底鍋，邊刷牙邊煎熟，出鍋後配一點燕麥奶吃，很好味吧。

早餐也不可能天天吃一個樣，多樣化才能更健康也更能堅持做下去吧。

食材也都是簡單易準備的：米粉買的，辣椒油自己提前做好的，一把青菜，加幾個買的丸子。

起床，先鍋裡燒高湯或開水，然後加入米粉燙熟，米粉煮的時候調一碗酸辣湯汁（辣椒油，鹽 、醋、雞粉，一勺豬油加點生抽拌勻），米粉煮好撈出然後再煮熟丸子與青菜，一起倒入辣椒汁碗裡，最後撒點蔥花就行了。然後去刷個牙，湯粉不燙了，開吃。

早餐要營養美味，還得抄作簡單，我推薦幾個。

豆漿、雞蛋蔬菜餅，黃豆洗乾淨放入豆漿機中就OK了，一個雞蛋半碗麵粉，蔬菜洗乾淨剁碎加水鹽五香粉攪拌成糊狀，開火放不沾鍋，鍋熱後倒入雞蛋糊，用鏟子推平，中小火三四分鐘麵糊凝固，放適量油翻身，在焙兩三分鐘做好啦。

牛奶手抓餅，牛奶放入小煮奶中，電池爐有煮奶擋，按下擋就可以了。手抓餅有半成品，開火放鍋，手抓餅放入鍋中，中火焙就可以了，四五分鐘翻身，再焙另一面，兩面金黃即可。想增加營養，可以打入一個雞蛋，焙熟後抹番茄醬即可。

所需食材:土司片 雞蛋 個人喜歡菜 乳酪

詳細做法:

1】準備土司片，用刀從中間切掉取出（如圖），雞蛋打撒備用，自己喜歡的菜切小丁備用

2】:鍋中倒入底油，油熱放入所有菜丁加入胡椒粉和鹽，炒至斷生即可出鍋

3】:炒好的放入土司片中間，倒上雞蛋液和乳酪適量，用切出來的片蓋上

4】:平底鍋預熱刷油，放入小火慢慢煎至兩年發黃即可，切成自己喜歡的形狀

總結:1:菜根據自己的喜好選擇我一般（香菇，雞腿菇，火腿腸，木耳，洋蔥即可）也可以做成玉米的，玉米提前煮熟，味道非一般的口味，超好吃

2:調料不易過多，我一般放鹽和胡椒粉，也可以放椒鹽

3:土司可以多放

簡單，美味還能解決孩子不喜歡吃菜的問題，還能補鈣

這個問題實際是解決三個需求：第一是早餐；第二是營養美味；第三是如何做。

首先我們先說早餐，早餐需要滿足兩個特點，第一是要吃的營養，第二是要做的便捷。因為不吃早餐會因能量不足而影響上午工作效率，而且容易發胖（據說日本相撲隊員就是透過不吃早餐來增重的）；再就是大部分人沒有太多時間去做複雜的早餐，快捷省時是必須的。

其次我們說營養美味。這裡我覺得選擇食材很重要，食材直接決定早餐的營養程度和味蕾級別。肉蛋奶海鮮？其實有一種純素食食材，她含有和牛肉一樣的優質完全蛋白，不含麩質（麩質過敏者可以食用），低升糖（GI值為35），富含B族維生素和膳食纖維，以及鈣鋅鐵等多種微量元素。她是宇航員的太空食品，是全谷全營養的鹼性食品，她就是藜（li 二聲）麥。

而且，藜麥烹煮之後，會長出“小尾巴”，這是她的胚芽，也是營養所在。咀嚼Q彈，有淡淡的堅果香。

最後我們來解決如何做的問題。實際藜麥極易烹飪，是百搭食材，可以單獨烹煮，也可以和任意食材搭配，做出更加美味與營養的美食。

1.藜麥黃豆漿。

配料：藜麥，黃豆，冰糖少許

做法：黃豆洗淨，與藜麥分別浸泡2小時以上；然後放入豆漿機，加水到限水位，啟動五穀豆漿鍵；完成之後，過濾，根據自己口味放入冰糖，微熱或者冰鎮之後，即可飲用。

2.藜麥南瓜糊。

配料：藜麥50g,南瓜100g，水600ml，黑芝麻及鹽適量

做法：藜麥過水瀝乾，南瓜去皮切小塊；然後將食材全部放入豆漿機，選擇“米糊”功能，15分鐘之後，一款營養美味的寶寶輔食做成。

3.藜麥沙拉系列。

夏天炎熱不想吃飯，可以將藜麥煮15-20分鐘後，瀝乾放冰箱備用。在食用的時候，無論是水果沙拉還是蔬菜沙拉，取出藜麥加入即可。（可以儲存2天左右。）

4.烘焙系列。

藜麥磨成粉，可以代替烘焙的低精粉。其他做法與烘焙一樣。

當然，我們提成吃純的藜麥米，越少加工，營養價值越高。比如各種粥類，和穀物類糧食做法一模一樣。

這個問題我還比較有經驗，作為一名營養師，我一直堅持做營養早餐，已經超過了365天，而且天天不重樣。

一頓營養早餐至少要包括四大類食物：主食、優質蛋白食物（肉、蛋、奶或豆製品）、蔬菜和水果。如果能加點堅果就更好了。主食最好粗細搭配，加點粗糧或薯類，既增加飽腹感、延緩餐後血糖，還能提供更多的營養素。富含優質蛋白的食物可以任選其中的兩種或以上，最好能有一袋牛奶、一個雞蛋。蔬菜多選深色蔬菜，水果吃應季的最好。堅果每天控制在10g左右，否則容易能量超標。

每天做營養早餐，很多人都覺得時間不夠。其實不用做的太複雜，蔬菜頭天洗好，刷牙洗臉的功夫把雞蛋煮上、牛奶微波爐加熱。每頓早餐半小時以內都能做好。晚上早睡二十分鐘，早上早起一會都能完成，關鍵是看對健康的重視程度，能不能有毅力堅持做下去。

再說說烹調方式。營養健康的早餐儘量蒸、水焯，少用煎、炒。不僅健康還節省時間，一份水焯蔬菜不到一分鐘就好，出來撒少許鹽、滴幾滴油或拌點澆汁即可。紅薯、紫薯、山藥和玉米或煮或蒸都可以。雞蛋最健康的吃法也是水煮。

十二時辰是我們祖先的智慧傳承，古人根據太陽出沒的規律，天色的變化及日常活動、生活習慣而歸納總結、獨創於世的。十二時辰相當於24小時，每個時辰等於2小時。在十二時辰中，早上七點到九點是人的胃經當令，這時候吃早飯，就是要補充營養。這個時候是天地陽氣最旺的時候，所以說吃早飯是最容易消化的時候。早飯吃多了是不會發胖的。因為有脾經和胃經在運化，所以早飯一定要吃多、吃好。吃早飯就如同“春雨貴如油”一樣金貴。

清淡型早餐搭配（1）：雞蛋/牛奶/麥片（小麥胚芽）

這一型別的早餐，無油無鹽，清淡有營養；雞蛋的營養價值幾乎含有人體必需的所有營養物質，如蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀，因此被人們稱作理想的營養庫。牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性可想而知。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。燕麥片是一種低糖、低熱量、高營養的健康食品。製做時間也很短，雞蛋10分鐘，麥片可以用熱牛奶沖泡。

原材料有：雞蛋1個，水50ML，雞內金1小匙，扇貝柱3個，香油、生抽、蔥花適量

1、將雞蛋打入碗中，用筷子打散；加入清水打勻，用網篩過濾一下蛋液，將沒攪勻的蛋白濾出不要。

2、冷水下鍋蒸，待水開後轉小火蒸10分鐘。

3、出鍋淋上香油和生抽，撒上蔥花即可。

味覺型早餐搭配（2）：麵條(米線）/豆漿/雞蛋

麵條可以做得有味道一些，湯麵，幹拌麵條都是非常好吃的；在麵條裡搭配肉類，海鮮，紫菜，青菜，雞蛋，豆腐，蕃茄等都可以的。麵條的製做方法都比較簡單，湯麵先將所有原材料一鍋煮好倒出備用，然後將煮好的麵條夾到有湯料的碗中。幹拌麵條則要抄好臊子，然後加到煮好的麵條中，再另外加入蔥花，麻油，生抽，陳醋之類的調味料即可。麵條的主要營養成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物等；麵條易於消化吸收，有改善貧血、增強免疫力、平衡營養吸收等功效。加入雞蛋以後可以很好的補充人體所需營養；豆漿如果沒有時間自己打可以買超市現成的豆漿粉，一衝即得。這個搭配的製做時間會略長一些，如果動作快些，15分鐘左右可以做好。

原材料：牛肉湯1鍋，蕃茄3個，青菜1把

調味料：蠔油，生抽，鹽適量

做法：

1、早上提前用電飯煲煮湯模式，把焯水後的牛肉塊煮軟。

2、將牛肉湯倒進湯鍋，加入切好的三個蕃茄，煮30分鐘，蠔油，鹽調味即可。

3、另用一口鍋，米線冷水下鍋，蓋上蓋大火煮開以後轉小火。

4、煮幾分鐘，米粉能用筷子夾斷即為熟。

5、將米線瀝乾水夾入碗中，加入蕃茄牛肉湯。

6、最後根據自己的口味，加生抽調味。

7、喜歡青菜的可以燙點青菜。

備註：

如果是小朋友吃，牛肉第一次沒有煮軟，可以多煮一次便於消化。

原材料有：鮮麵條200克，三文魚頭1個，香菇3個（50克），木耳30克，玉米100克，鵪鶉蛋10個，蕃茄1個（150克），黃花10克，生菜50克，蝦100克，豆腐150克，蔥2根

調味料：蠔油20克，料酒10毫升，胡椒粉少許，姜3片，芝麻油5毫升， 水1500毫升，食用油適量、鹽少許

1、先將魚頭去鰓並用料酒碼味，蕃茄切成小塊，黃花泡軟以後剪掉尾巴、再打結，蔥洗淨打結，生菜洗淨，鵪鶉蛋煮熟以後剝殼待用。

2、鐵鍋中加入食用油，放薑片煸香；接著放入魚頭，煎至二面金黃。

3、加入開水，再放入玉米、香菇、蔥；蓋上鍋蓋，旺火煮10分鐘。

4、撇去浮沫，將三文魚湯倒入湯鍋；依次放入蝦、木耳、鵪鶉蛋、蕃茄、生菜、豆腐；煮3到5分鐘出鍋。

5、加入蠔油、鹽、芝麻油，胡椒粉調味即可食用。

備註：

（1）選用的鮮麵條比干麵條口感更好。

（2）鍋內油熱後下魚煎，煎魚時不要急於翻動，注意觀察，待底面變黃再翻動，否則容易破皮，影響美觀。

原材料有：雞蛋1個，麵粉50克，紅蘿蔔20克，玉米30克，墨魚仔30克，蔥花2根，水80ML，番茄醬，沙拉醬，橄欖油適量

1、墨魚仔切成丁，紅蘿蔔切成丁，火腿切成丁，再加玉米，蔥花。

2、麵粉加入水攪拌均勻後，再加入所有的食材攪拌均勻。

3、鍋中放入少許油預熱，然後倒入麵糊，稍微旋轉下定型，稍微凝時才可翻面。

4、把餅皮煎到金黃色起鍋，擠上番茄醬，和沙拉醬增加風味。

備註：

（1）除了墨魚仔，蝦米，捲心菜，魷魚，豬肉，火腿等，只要是自己喜歡的食材，基本上都可以加進去，成為個人獨特口味的食物和招牌噢！

（2）麵粉最好要過篩，否則攪拌以後會有一些小顆粒。

原材料：荷葉2張，廣味香腸3根（100克），扇貝柱80克，香菇60克，蔥花15克，熟米飯400克

調味料：生抽5克，蠔油20克，食用油25克（炒餡料和刷荷葉共用的量）

多味荷葉飯的做法：

1、 將荷葉用溫開水浸泡15分鐘至軟。

2、 香腸、香菇，扇貝柱，蔥花分別切成小丁。

3、鍋預熱後放入適量食用油，油熱以後先放入扇貝柱煸香，把水汽炒掉後再放入香腸香菇煸香。

4、 香腸香菇炒熟加入蔥花，略炒幾下關火加入米飯拌勻。

5、取一荷葉剪去根部，擦乾水份，在荷葉上刷油。放入臘味飯包起來，包成長方形荷葉包。

6、蒸鍋上汽以後放入蒸籠蒸15分鐘。

7、從蒸籠取出，香噴噴，熱騰騰的多味荷葉飯就上桌了。

備註：

1、 2張荷葉可以包四個荷葉包，原材料剛好都用過完。

2、除了廣味香腸、扇貝柱，臘肉、臘雞、蝦仁等都可以用。

如果不喜歡這些型別的早餐，饅頭、包子、花捲、捲餅、餛飩、河粉、米粉等都是不錯的選擇。現在很方便，超市菜市都能買得到。想吃得放心節約一點也可以自己做，可以選擇製作時間短的來做，畢竟早上的時間比較緊張。只要搭配合理，人人都會健康每一天。